10 способів зламати спину

Зміст

• 1. Розтяжка на спинці стільця
• 2. Поворот крісла
• 3. Розширення спинки
• 4. Стоячи поперековий розгинання
• 5. Розтягнення вгору
• 6. Постійна обертання хребта
• 7. Сидіння скручування
• 8. Валик з пінопласту, що лежить на спині
• 9. Поворот на спині
• 10. Розтягування лопатки на спині
• Як зламати ваше заднє відео
• Поради для практики
• Коли не зламати власну спину
• Винос

Коли ви «тріскаєте» спину, ви регулюєте, мобілізуєте або маніпулюєте хребтом. Загалом, для вас повинно бути добре робити це до спини самостійно.

Ці коригування насправді не вимагають, щоб ці видаючі звуки тріскань і сплесків були ефективними, але ми знаємо, що вони надають це миттєве відчуття полегшення. Тільки пам’ятайте, що не перестарайтеся і не змушуйте нічого.

Ось 10 ходів та розтяжок, які допоможуть вам зламати спину, а також відео, яке докладніше демонструє деякі з цих рухів.

Легкі розтяжки та рухи, як описані тут, щоб відрегулювати спину, також можуть розігріти тіло та м’язи, послабивши тісні ділянки.

Спочатку ми почнемо з двох способів використовувати стілець на спині.

1. Розтяжка на спинці стільця

1. Сядьте на стілець із твердою спинкою, яка дозволяє вашим лопаткам поміститися зверху.
2. Ви можете переплести пальці за головою або витягнути руки вгору над головою.
3. Нахиліться назад і розслабтеся.
4. Продовжуйте нахилятися назад через верхній край стільця, поки спина не трісне.

Ви можете експериментувати, використовуючи різну висоту, злегка ковзаючи тілом вгору-вниз.

Ви відчуєте це розтягнення у верхній і середній частині спини.

2. Поворот крісла

1. Сядьте на стілець і простягніть праву руку через тіло, щоб утримувати ліву частину стільця. Ваша права рука повинна знаходитися на сидінні стільця або на зовнішній стороні лівої ноги.
2. Підніміть ліву руку за собою, щоб зачепити її за спинку стільця.
3. Обережно поверніть верхню частину тіла наліво, наскільки ви можете рухатися, тримаючи стегна, ноги і ступні вперед.
4. Повторіть ці рухи з протилежного боку, щоб повернути вправо.

Ваш поворот повинен починатися від основи хребта. Ви відчуєте це розтягнення в нижній і середній частині спини.

3. Розширення спинки

1. Стоячи, зробіть кулак однією рукою і оберніть його протилежною рукою біля основи хребта.
2. Віджимайтеся на хребті руками під невеликим кутом вгору.
3. Нахиліться назад, натискаючи руками, щоб зламати спину.
4. Перемістіть руки вгору по хребту і зробіть однакові розтяжки на різних рівнях.

Ви відчуєте це розтягнення вздовж хребта, де ви чините тиск.

Для варіації цього розтягування спробуйте наступну вправу.

4. Стоячи поперековий розгинання

1. У положенні стоячи покладіть долоні вздовж спини або у верхню частину попи, пальці спрямовані вниз, а мізинці - по обидва боки хребта.
2. Підніміть і витягніть хребет вгору, а потім вигинайтесь назад, за допомогою м’якого тиску на спину.
3. Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд і пам’ятайте, що потрібно дихати.
4. Якщо ваша гнучкість дозволяє, ви можете рухати руки далі вгору по хребту і робити розтяжку на різних рівнях.

Ви також можете відчути розтягнення верхньої частини хребта або між лопатками.

5. Розтягнення вгору

1. З положення стоячи переплетіть пальці за головою.
2. Повільно подовжуйте хребет вгору і зводите назад, притискаючи голову до рук.
3. Створіть опір, натискаючи руками на голову.
4. Залишайтеся в такому положенні 10-20 секунд. Не забувайте дихати.

6. Постійна обертання хребта

1. Стоячи, витягніть руки перед собою.
2. Повільно поверніть верхню частину тіла вправо, тримаючи стегна і ступні вперед.
3. Поверніться в центр, а потім поверніть ліворуч.
4. Продовжуйте цей рух кілька разів або до тих пір, поки не почуєте, як тріскається спина або спина відчуває себе більш вільною.

Ви можете використовувати імпульс рук, щоб допомогти керувати рухом.

Ви відчуєте це розтягнення внизу хребта.

7. Сидіння скручування

1. Сядьте на підлогу, витягнувши перед собою ліву ногу, а праву ногу зігніть так, щоб коліно було вгору.
2. Перехрестіть праву ногу через ліву, посадивши праву ногу за межі лівого коліна.
3. Тримайте хребет подовженим і прямим.
4. Покладіть праву руку на землю за стегнами, а лівий лікоть поставте за межі правого коліна, повернувшись, щоб дивитись через праве плече.
5. Притисніть руку і коліно один до одного, щоб поглибити розтяжку.

Поворот повинен починатися з нижньої частини спини. Ви відчуєте це розтягнення по всьому хребту.

8. Валик з пінопласту, що лежить на спині

"Лежачи" - це ще один спосіб сказати, що ви лежите на спині.

1. Лежачи на спині, зігнувши коліна, покладіть пінопластовий валик горизонтально під плечі.
2. Переплетіть пальці на потилиці або витягніть їх уздовж тіла.
3. Використовуйте каблуки як імпульс, щоб прокотити тіло вгору-вниз по поролоновому валику, втискаючи його в хребет.
4. Ви можете підкотитися до шиї і попереку або зосередитися на середній спині.
5. Якщо вам зручно, ви можете злегка зігнути хребет.
6. Розкачайте по 10 разів у кожну сторону.

Ви відчуєте цей масаж і потягнетеся по всьому хребту, і, можливо, ви отримаєте кілька коригувань.

9. Поворот на спині

1. Ляжте на спину, випрямивши праву ногу і зігнувши ліву ногу.
2. Витягніть ліву руку в сторону і подалі від тіла і поверніть голову вліво.
3. Утримуючи витягнуте положення, поверніть нижню частину тіла вправо. Уявіть, що ви намагаєтеся торкнутися землі лівим плечем і лівим коліном одночасно. Насправді цього робити не потрібно - ваше ліве плече, швидше за все, буде підняте вгору від підлоги, і ваше коліно може також не дійти до підлоги само по собі.
4. Ви можете підкласти подушку під ліве плече, якщо вона не доходить до кінця.
5. Глибоко дихайте, коли правою рукою натискаєте ліве коліно.
6. Намалюйте ліве коліно вище до грудей або випряміть ногу, щоб поглибити розтяжку.
7. Повторіть з протилежного боку.

Ви відчуєте це розтягнення в попереку.

10. Розтягування лопатки на спині

1. Ляжте на спину, зігнувши коліна, витягніть руки прямо вгору до стелі.
2. Схрестіть руки на грудях, обхопивши навколо себе, ніби схопити протилежні лопатки.
3. Злегка присядьте, а потім поверніться вниз на підлогу.
4. Зробіть це два-три рази.

Ви відчуєте це розтягнення вздовж верхньої частини спини.

Як зламати ваше заднє відео

Поради для практики

Ці прості розтяжки можна робити як частину тривалішої рутинної розтяжки або самостійно протягом дня.

Завжди обережно рухайтесь і виходьте з кожної вправи, не роблячи різких або різких рухів. Можливо, ви захочете взяти кілька хвилин, щоб розслабитися до та після кожного розтягування.

Будьте обережні та поступово збільшуйте величину тиску або інтенсивності, що використовуються для цих розтяжок.

Зазвичай кожне розтягування виробляє лише одне коригування замість повторюваних. Навіть якщо ви не отримаєте коригування від цих розтяжок, вони все одно повинні почуватись добре і допомогти вам розслабити суглоби.

Коли не зламати власну спину

Може бути безпечно налаштувати власну спину, якщо ви робите це обережно та обережно. Але деякі люди вважають, що це повинні робити професіонали, оскільки вони спеціально навчені тому, як безпечно регулювати спину.

Неправильна або занадто часта настройка спини може посилити або спричинити біль, перенапруження м’язів або травми. Це також може призвести до гіпермобільності, де ви настільки розтягуєте хребет і м’язи спини, що вони втрачають еластичність і можуть вийти з ладу.

Якщо у вас болить спина, набряк або якийсь тип травми, вам не слід зламати власну спину. Це особливо важливо, якщо у вас є диск із диском будь-якого типу або ви підозрюєте. Зачекайте, поки ви повністю зцілитесь, або зверніться за підтримкою до фізіотерапевта, мануального терапевта або остеопата.

Винос

Важливо слухати і знати своє тіло, коли налаштовуєте власну спину. Будьте м’якими і утримайтеся від примушення тіла виконувати рухи або в будь-яке положення. Ці розтяжки не повинні доставляти вам дискомфорту, болю або оніміння.

Поекспериментуйте, щоб дізнатись, які розтяжки найкраще підходять для вас, оскільки не всі ці розтяжки відповідають вашим потребам.

Якщо ви відчуваєте сильний біль або симптоми погіршуються, припиніть практику та зверніться до фізіотерапевта, мануального терапевта або остеопата.