Зустрічайте тривогу, що очікує, та причина, яку ви турбуєтесь про речі, які ще не відбулися

Зміст

• Яке таке відчуття
• Подумайте про це як про симптом, а не про розлад
• Соціальна тривога
• Специфічні фобії
• Панічний розлад
• Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• Як впоратися з цим
• Подбайте про фізичні потреби
• Перевірте свою саморозмову
• Говорити про це
• Заземліться
• Розглянемо професійне лікування
• Терапія
• Ліки
• Коли звернутися за допомогою
• Суть

Ви коли-небудь відчували себе так хвилювались, що не змогли заснути ввечері перед зустріччю зі своїм начальником? Можливо, ваші долоні пітніють, коли ви думаєте про те, що ви хочете поговорити зі своїм партнером.

Ніхто не знає, що чекає майбутнє, і цікаво, як вийдуть ситуації на роботі чи стосунках - це цілком нормально. Або, можливо, вас більше турбують менш звичайні події, зокрема стихійні лиха, втрата близьких людей або глобальна пандемія.

Передчуття тривоги описує страх і тривогу навколо поганих речей, які міг трапляються. Це може траплятися в багатьох різних контекстах, але зазвичай це фокусується на речах, які ви не можете передбачити чи контролювати.

Знову ж таки, ці турботи є нормальними, але вони можуть стати ознаками передчуваючої тривоги, якщо вони почнуть впливати на ваше повсякденне життя.

Яке таке відчуття

Передчувне занепокоєння може варіюватися від побіжної нервозності до виснажливого почуття страху.

Ви можете помітити:

• труднощі з концентрацією уваги
• проблеми з управлінням емоціями та настроєм
• емоційне оніміння
• втрата інтересу до ваших звичних захоплень
• прискореність або неспокійність
• напруга м’язів і біль
• нудота і зниження апетиту
• проблеми зі сном

З передчуттям тривоги ви можете витратити багато часу на уявлення про найгірші сценарії. Надмірне зосередження уваги на цих небажаних результатах також може збільшити ваше розчарування та безнадійність.

Скажіть, ваш партнер здається трохи зайнятим останнім часом. Коли ви згадуєте про це, вони кажуть, що нічого не так. Ви не вірите їм і починаєте хвилюватися, що вони хочуть розійтися, і ви не можете перестати уявляти розбійну розмову, яку, на вашу думку, очікує. Думка про втрату партнера змушує вас нудити, і у вас проблеми з харчуванням і нормальним сном.

Подумайте про це як про симптом, а не про розлад

Передчутлива тривога - це не сама по собі діагноз психічного здоров’я, але може виявитися симптомом генералізованого тривожного розладу.

Інші умови також можуть передбачати страх перед майбутніми подіями, які не обов'язково можуть відбутися.

Соціальна тривога

Соціальний тривожний розлад передбачає надзвичайний страх відхилення чи негативне судження. Часто симптоми цих фізичних відчуттів також супроводжують ці страхи.

Якщо у вас є соціальна тривога, ви можете переживати, сказати щось бентежно або прийняти серйозний соціальний помилок, який коштує ваших друзів або вашої роботи.

Турбота про майбутню критику з боку інших може ускладнити обмін ідеями або висловити свою думку з будь-якої теми.

Специфічні фобії

Конкретна фобія може передбачати надзвичайний страх перед повсякденними предметами чи переживаннями - годинниками, павуками, висотами чи поїздом на автобусі. Люди, які страждають фобіями, часто відчувають тривогу перед очікуванням контакту з тим, чого вони бояться.

Скажіть, у вас є фобія собак. Собаки є досить поширеними, тому ви знаєте, що, можливо, ви зустрінетесь колись, але ви не знаєте, коли і де. Як результат, ви можете витратити багато часу на занепокоєння щодо можливості цієї зустрічі. Це занепокоєння може утримувати вас від місця, де ви можете побачити собак, що може обмежити вашу можливість проводити час поза або з друзями, які мають собак.

Передчутлива тривога, пов’язана з фобіями, може стати настільки сильною, що врешті-решт уникнути ризику взагалі, що може погіршити відносини з друзями та коханими.

Панічний розлад

Передчуття тривоги є поширеним симптомом панічного розладу.

Панічні атаки пов'язані з великою кількістю дискомфортних відчуттів, включаючи біль у грудях, утруднене дихання та відчуття сильного терору. Якщо у вас була одна панічна атака, дуже нормально потурбуватися про інший, особливо якщо ви не знаєте, що її спричинило.

Тривога з приводу більшої кількості панічних нападів може стати непосильною. Турбота про втрату контролю перед іншими людьми може змусити вас уникати громадських місць. Побоювання нападу паніки за кермом може заважати вам керувати автомобілем, що може вплинути на вашу здатність обійматись.

Посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)

Багато людей, які зазнали травми, живуть, боячись, що ця травма повториться. Передчутлива тривожність, пов’язана з ПТСР, може виникнути як симптом будь-якого травматичного досвіду - аварії автомобіля, глубокого занепаду чи свідомості смерті коханого.

Тригери, пов’язані з травмою, можуть посилити ваше почуття передчуття тривоги. Якщо подія ніколи не буває далеко від вашого розуму, ви можете витратити стільки часу на згадування того, що сталося, і переживаючи, щоб це повторилося, що ви намагаєтесь думати про щось інше.

Як впоратися з цим

Передчувне занепокоєння може спричинити чимало лиха і тримати вас у зациклюванні тривожних думок.

Ці поради щодо подолання можуть допомогти вам вжити заходів для розірвання цього циклу.

Подбайте про фізичні потреби

Зв'язок розум-тіло дуже реальний, і ваше фізичне самопочуття може вплинути на емоційне самопочуття. Такі речі, як сон, харчування та фізичні навантаження можуть відігравати важливу роль в управлінні симптомами тривоги, включаючи передчуття тривоги.

Якщо ваші симптоми включають нервовий шлунок, вам може бути важко регулярно їсти, але пропуск їжі може зробити вас ще гірше.

У особливо неприємному виловленні-22 тривожність ускладнює спокійний сон, але позбавлення сну може погіршити передчуття тривоги. Коли ви лежите неспані, ви можете турбуватися про те, що ваша тривога погіршиться. Що робити?

Скорочення кофеїну та практику релаксації безпосередньо перед сном часто можуть покращити ваш сон.

Знайдіть більше порад, які допоможуть вам краще заснути.

Фізичні навантаження також можуть допомогти зняти симптоми тривоги та стресу та допомогти вам краще спати вночі. Просто намагайтеся уникати фізичних вправ занадто близько до сну, оскільки це іноді може вас не спати.

Перевірте свою саморозмову

Те, як ти розмовляєш із собою про проблеми тривоги.

Природно турбуватися про те, що трапляється погано. Коли ці турботи почнуть перебирати, нагадайте собі (люб’язно), що витрачання занадто багато часу на роздуми про негативні речі може перешкодити вам насолоджуватися хорошими речами в житті.

Коли ви починаєте щось турбуватися, запитайте себе: "Це реальна можливість?" Якщо ваша (чесна) відповідь ні, спробуйте перенаправити свою енергію на даний момент.

Якщо відповідь "так", то цілком нормально скласти план, щоб впоратися, будь-ласка, це стосується відключення роботи або відновлення ваших аварійних запасів. Потім спробуйте відкласти свої думки: Ви зробили все, що тільки можете.

Якщо ви схильні критикувати себе за свої страхи та тривожні думки, подумайте, що ви можете сказати другові, який поділявся подібними думками. Ви, напевно, пропонуєте позитивну підтримку, а не негативне судження, правда? Практикуйте те саме співчуття до себе.

Говорити про це

Говорити про те, чого ти боїшся, не завжди легко, але іноді озвучення цих страхів може допомогти їм почуватися менш лякаючими.

Пам'ятаєте попередній приклад турбуватися про розрив? Розповісти партнеру про свої страхи може здатися страшнішим, ніж думка про розпад.

Погляньте детальніше на ситуацію. Ваші стосунки здебільшого йдуть добре? Чи є у вас підстави вважати, що вони хочуть розійтися? Може щось інше цілком їх відволікає? Ви точно не дізнаєтесь, якщо не почнете розмову.

Повідомлення близьких людей про вашу тривожність також може допомогти, особливо якщо ви відчуваєте себе ізольованими від своїх симптомів. Друзі та родина можуть запропонувати підтримку, слухаючи і надання позитивних відволікань, наприклад, разом гуляти або готувати їжу.

Заземліться

Вправи на заземлення можуть допомогти перервати неприємні або тривожні думки і знову підключитися до сучасності.

Деякі з них стосуються фізичних предметів, таких як притискання гумки до зап'ястя, тримання льоду або погладжування заспокійливого заземлюючого предмета. Багато методів заземлення трапляються у ваших власних думках, тому ви можете практикувати їх у будь-якому місці та в будь-який час.

Ось кілька, щоб розпочати роботу.

Розглянемо професійне лікування

Якщо ваші власні стратегії подолання не дають великого полегшення, варто вивчити професійну допомогу. Тривога досить поширена, і більшість людей потребують трохи додаткової підтримки, щоб комфортно жити з нею.

Ось основні варіанти.

Терапія

Терапія, як правило, найкращий спосіб вивчити проблеми, пов'язані з тривогою. Терапевт може допомогти вам вивчити джерела стресу у вашому житті та почати працювати над вирішенням можливих причин передбачуваної тривоги.

Терапевти також можуть допомогти вам виявити шкідливі чи менш ефективні методи подолання, як, наприклад, уникнути джерела свого страху чи занепаду алкоголю, та запропонувати рекомендації щодо більш корисних стратегій.

Оскільки передчуття тривоги може траплятися при різних питаннях психічного здоров'я, ваш терапевт може порекомендувати конкретний тип терапії залежно від того, з чим ви маєте справу:

• Багато терапевтів рекомендують тривожну когнітивну поведінкову терапію (ТБТ) або СРТ на основі усвідомленості.
• Експозиційна терапія може бути особливо корисною для конкретних фобій, але вона також часто рекомендується при інших типах тривожності та ПТСР.
• Поряд із розмовною терапією, десенсибілізація та повторна обробка рухів очей допомагає багатьом людям побачити поліпшення симптомів ПТСР.

Ліки

Ліки не вилікує тривожність, але може допомогти покращити симптоми, включаючи передчуття тривоги, особливо в поєднанні з терапією.

Ваш лікар може рекомендувати ліки, якщо ваші симптоми:

• утрудняти заняття своїм повсякденним життям
• заважають досягти прогресу в терапії
• викликати серйозні страждання
• впливають на ваше фізичне здоров'я

Ліки від тривоги включають як довгострокові, так і короткострокові варіанти, тому не обов’язково приймати їх назавжди. Рішення приймати ліки є особистим, тому не слід відчувати тиску, щоб намагатися або уникати цього.

Ось кілька можливих ліків, які можуть допомогти:

• Бета-адреноблокатори можуть добре працювати як епізодичне лікування стресу. Ви можете розглянути ці проблеми, якщо ваша тривожність зазвичай керована, але іноді відчувається поза контролем.
• Бензодіазепіни - седативні засоби, які можуть сприяти розслабленню та спокою. Вони можуть викликати звикання, тому рекомендуються лише для короткочасного використання. Ви можете використати їх, щоб допомогти впоратися з серйозними симптомами тривоги, наприклад, починаючи терапію.
• Селективні інгібітори зворотного захоплення серотоніну (SSRI), інгібітори зворотного захоплення серотоніну-норадреналіну (SNRIs) та інші антидепресанти можуть забезпечити полегшення протягом більш тривалих періодів часу.

Дізнайтеся більше про ліки, які можуть допомогти при тривозі.

Коли звернутися за допомогою

Тривога має важливе призначення: вона допомагає вам підготуватися до можливої ​​небезпеки.

Майбутнє чекає лише сюрпризів, тому нормально витрачати якийсь час на роздуми про те, що попереду. Насправді це може вам допомогти - підготуватися до різноманітних можливостей ніколи не погано.

Однак коли тривога передчуття стає настільки сильною, що заважає тобі насолоджуватися присутнім, можливо, настав час звернутися за професійною підтримкою.

Коротше кажучи, якщо на вашу якість життя впливає розмова з терапевтом може допомогти.

Не знаєте, з чого почати? Наш посібник з доступної терапії може допомогти.

Суть

Невпевненість може лякати, особливо коли ти хочеш захистити себе від шкоди. Не можна передбачити майбутнє, тому важливо знайти способи впоратися з невідомим, щоб ці турботи не спричинили проблем у вашому житті.

Співчутливий терапевт може допомогти вам подолати непосильний страх невизначеності та отримати більше задоволення від невідомого.

Кристал Рейполе раніше працював письменником і редактором GoodTherapy. Її сфери інтересів включають азіатські мови та літературу, японський переклад, кулінарія, природничі науки, позитивність та психічне здоров'я. Зокрема, вона прагне допомогти зменшити стигму навколо проблем психічного здоров'я.