Розтяжки робити на роботі кожен день

Зміст

• Чи викликає ваша робота фізичний біль?
• Розтягування рук
• Трицепси розтягуються
• Досяжність у верхній частині, або розтягнення латисимуса
• Верхня частина тіла і руки розтягуються
• Розтягуючи тулуб
• Плечі, або груднички розтягуються
• Вперед розтягнення
• Розтягнення тулуба або обертання тулуба
• Розтягування ніг і колін
• Розгинання стегна і коліна розтягуються
• Хомстеринг розтягується
• Голова і плечі розтягуються
• Плечо плечем
• Шия розтягується
• Верхня пастка розтягується
• 3 пози йоги для технічної шиї
• Ти знав?
• Інші способи рухатися

Чи викликає ваша робота фізичний біль?

Трудові розлади не обмежуються лише важким виробництвом чи будівництвом. Вони можуть зустрічатися в усіх галузях промисловості та робочих умовах, включаючи офісні приміщення. Дослідження показують, що повторювані рухи, погана постава та перебування в одному положенні можуть викликати або погіршити порушення опорно-рухового апарату.

Перебування в одному положенні під час виконання повторюваних рухів є типовим для робочого столу. Аналіз тенденцій індустрії робочих місць за останні 50 років показав, що принаймні 8 з 10 американських робітників - це картопля.

Звички, які ми формуємо за своїм столом, особливо сидячи, можуть сприяти дискомфорту та проблемам зі здоров’ям, зокрема:

• біль у шиї та плечах
• ожиріння
• порушення опорно-рухового апарату
• стрес
• біль у попереку
• канал зап'ястя

За даними клініки Майо, більше чотирьох годин на день екранного часу може збільшити ризик смерті з будь-якої причини на 50 відсотків. Існує також 125-відсотковий ризик серцево-судинних захворювань.

Хороша новина полягає в тому, що переміщення або розтягнення - це звичка, яку можна наростити. Для початку ви можете встановити таймер, який нагадує вам пройти швидку прогулянку або розтягнутись. Якщо ви натиснуті на час, за вашим столом ви можете навіть розтягнутись. Прокрутіть униз до навчального посібника щодо розробки цих комп’ютерних перепон.

Не забудьте дихати нормально на протязі розтяжок і ніколи не затримуйте дихання. З кожним розтягуванням ви можете виявити себе більш гнучким. Не йдіть далі, ніж зручно.

Розтягування рук

Трицепси розтягуються

1. Підніміть руку і зігніть її так, щоб ваша рука доходила до протилежної сторони.
2. Іншою рукою потягніть лікоть до голови.
3. Утримуйте 10 - 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Досяжність у верхній частині, або розтягнення латисимуса

1. Витягніть кожну руку над головою.
2. Доберись до протилежної сторони.
3. Утримуйте 10 - 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Верхня частина тіла і руки розтягуються

1. Складіть руки над головою разом з долонями, зверненими назовні.
2. Витягніть руки вгору, витягнувшись вгору.
3. Затримайте позу 10 - 30 секунд.

Розтягуючи тулуб

Плечі, або груднички розтягуються

1. Затисніть руки за спиною.
2. Висуньте груди назовні і підніміть підборіддя.
3. Затримайте позу 10 - 30 секунд.

Вперед розтягнення

Ця розтяжка також відома як ромбоподібна верхня або верхня частина розтягування спини.

1. Закладіть руки перед собою і опустіть голову в руці.
2. Натисніть вперед і потримайте 10 - 30 секунд.

Розтягнення тулуба або обертання тулуба

1. Ноги тримайте міцно на землі, зверненими вперед.
2. Скрутіть верхню частину тіла в напрямку руки, що спирається на спинку стільця.
3. Утримуйте позу протягом 10 - 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Порада: видихніть, коли ви схиляєтесь до розтягування для більшого діапазону руху.

Розтягування ніг і колін

Розгинання стегна і коліна розтягуються

1. Обіймайте по одному коліно, підтягуючи його до грудей.
2. Затримайте позу 10 - 30 секунд.
3. Чергуйте.

Хомстеринг розтягується

1. Залишившись сидячи, одну ногу витягніть назовні.
2. Дотягнутися до пальців.
3. Утримуйте 10 - 30 секунд.
4. Повторіть з іншого боку.

Обов’язково робіть це однією ногою за раз, оскільки виконання цієї вправи з обома ногами може спричинити проблеми зі спиною.

Голова і плечі розтягуються

Плечо плечем

1. Піднімайте відразу обидва плеча вгору до вух.
2. Опустіть їх і повторіть 10 разів у кожному напрямку.

Шия розтягується

1. Розслабтесь і нахиліть голову вперед.
2. Повільно скочіть в бік і потримайте 10 секунд.
3. Повторіть з іншого боку.
4. Знову розслабтесь і підніміть підборіддя назад у вихідне положення.
5. Зробіть це три рази для кожного напрямку.

Верхня пастка розтягується

1. Акуратно потягніть голову до кожного плеча, поки не відчується легка розтяжка.
2. Затримайте позу 10 - 15 секунд.
3. Чергуйте один раз на кожній стороні.

3 пози йоги для технічної шиї

Ти знав?

Огляд програм розтягування на робочих місцях виявив, що розтягнення покращує діапазон руху, постави та забезпечує зняття напруги. Дослідження також припускають, що періодичне розтягнення на робочому місці може зменшити біль до 72 відсотків. А деякі дослідження показують, що трохи фізичних вправ у робочий день може зняти як фізичне, так і психічне напруження.

Хоча дослідження розтягування на робочому місці ще обмежені, недавнє дослідження виявило, що перерви в спокої можуть мінімізувати дискомфорт без погіршення продуктивності.

Інші способи рухатися

Усі ці розтяжки продуктивні. Мета - переміщатися в нове положення протягом усього дня, щоб уникнути повторних травм на розтяжках. За даними Гарвардської школи громадського здоров'я, фізичні навантаження - навіть на короткий проміжок часу - можуть покращити ваш настрій. Ви можете отримати переваги від:

• стоячи під час телефону або їсти обід
• отримання гнучкої стоячої столу, щоб ви могли змінити своє становище
• пішохідні круги під час швидких зустрічей
• вставати зі свого місця щогодини і ходити по офісу

Поцікавтеся у вашого менеджера чи відділу кадрів щодо ергономічних меблів. Ви також можете завантажити StretchClock, додаток із нагадуванням про перерву, який повідомляє вас щогодини, щоб встати і трохи рухатися. Вони навіть пропонують відео без фізичних вправ, якщо ви не можете залишити свій стіл.