Тривога: проблеми з диханням та вправи

Зміст

• Як на тривогу впливає дихання
• Тривожні проблеми з диханням
• Дихальні вправи
• Розслаблююче глибоке дихання
• Підрахунок вдихів
• Медитаційне дихання
• Наскільки ефективні тривожні дихальні вправи?
• Інші способи управління тривогою
• Прогноз
• Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги

Як на тривогу впливає дихання

Більшість з них відчують легку тривогу в якийсь момент свого життя. Тривожна реакція деяких людей стає набагато екстремальнішою і може відбуватися під час звичайних щоденних занять. Це називається тривожним розладом. Існує багато видів тривожних розладів, включаючи генералізовану тривожність, соціальну тривожність та панічні атаки.

Тривога може вплинути на ваше дихання. З іншого боку, ваше дихання може вплинути на почуття тривоги. Глибоке або ритмічне дихання - хороший спосіб зменшити симптоми тривоги. Дихання також може допомогти зосередити свої думки.

Тривожні проблеми з диханням

Симптоми занепокоєння дещо відрізняються у кожної людини, але вони майже завжди включають швидке дихання і почастішання серцебиття. Інші тривожні симптоми включають неспокій, нездатність зосередитись і проблеми зі сном.

Ці симптоми можуть бути різними за ступенем вираженості, і їх у вас може бути лише декілька. Найпоширенішим симптомом є те, що дихання стає швидшим, коли ви піддаєтеся стресовій ситуації або викликає тривогу.

Дихальні вправи

Глибоке дихання можна зробити майже в будь-якому місці та в будь-який час, коли ви відчуваєте занепокоєння, без будь-яких спеціальних інструментів чи часових рамків. Іноді просто зробити кілька глибоких вдихів перед тим, як вступити в стресову ситуацію або коли ви опинитесь в середині одного, це може знизити рівень стресу і тривожності. Однак, якщо ви хочете мати більш структурований час розслаблення та полегшення тривоги, ось кілька вправ, які ви можете спробувати.

Розслаблююче глибоке дихання

• Сидіти зручно.
• Вдихніть через ніс протягом 6 секунд (спробуйте спочатку заповнити живіт, потім вгору через верхню частину грудної клітини).
• Затримайте дихання на 2-3 секунди.
• Повільно відпустіть дихання через стислі губи.
• Повторіть 10 разів.
• Сидіти зручно.
• Закрий очі.
• Зробіть глибокий вдих і відпустіть його, вимовляючи слово «розслабтесь» мовчки або вголос.
• Дихайте природним чином 10 разів, рахуючи кожен вдих (спробуйте розслабити м’язи обличчя, а також плечі та інші зони).
• Відлічивши від 10 до 1, відкрийте очі.

Підрахунок вдихів

• Сидіти зручно.
• Закрий очі.
• Зробіть глибокий вдих і відпустіть його, вимовляючи слово «розслабтесь» мовчки або вголос.
• Дихайте природним чином 10 разів, рахуючи кожен вдих (спробуйте розслабити м’язи обличчя, а також плечі та інші зони).
• Відлічивши від 10 до 1, відкрийте очі.

Медитаційне дихання

Це найпростіша з дихальних вправ і її можна робити в будь-якій ситуації, що викликає стрес або тривогу:

• Видихайте повільно.
• Ігноруйте, коли вдихаєте.
• Концентруйтеся лише на видиху.
• Видихніть якомога більше повітря, перш ніж знову вдихнути.
• Зосередьтеся на розслабленні м’язів обличчя, плечей та в будь-якому іншому місці, під час дихання ви відчуваєте напругу.

Це лише кілька прикладів дихальних вправ, які можна виконувати більшість у будь-якому місці, де ви відчуваєте почуття тривоги. Інші форми дихання для зняття тривоги та стресу знаходять у практиці йоги, медитації та уважності.

Наскільки ефективні тривожні дихальні вправи?

Існує два типи дихання, залежно від того, яку частину легенів ви використовуєте. Коли ви займаєтеся фізичними вправами або відчуваєте стрес, зазвичай будете дихати верхнім відділом легенів або грудей. Це називається грудним диханням. Цей тип дихання, як правило, коротше і швидше, і робить ваше тіло напруженим.

Глибоке дихання відбувається від вашої діафрагми, або в районі вашого шлунка. Це змусить ваш організм розслабитися і може зменшити тривожність. Робити довгі повільні вдихи з області живота також допоможуть:

• збільшити кількість кисню та випустити почуття спокою в усьому мозку та тілі
• знижуйте артеріальний тиск
• зменшити серцебиття
• розслабте м’язи
• зосередити свою думку на своєму тілі та далеко від того, що викликає занепокоєння

Наразі тривають дослідження ефективності глибокого дихання при тривозі та стресі. Деякі дослідження показують, що глибоке дихання - і навіть зітхання - приносить полегшення людям як із низькою, так і з високою чутливістю до тривоги.

Інші способи управління тривогою

Поки було показано, що дихання полегшує деяку тривожність, важливо усвідомити, що напади паніки, тривожні розлади та депресія - це стан психічного здоров'я. Їх завжди повинен оцінювати та лікувати медичний працівник. Якщо ваша тривожність відчуває себе поза контролем, впливає на ваше повсякденне життя, або прості методики релаксації не допомагають, саме час звернутися до лікаря.

Існують методи лікування, консультування, а також ліки, які можуть полегшити тривожність, що виходить за рамки випадкової тривоги. Ви можете поговорити зі своїм лікарем про включення деяких вправ на глибоке дихання з будь-якими іншими методами лікування, які вам призначені. Дихання може допомогти вам при нападі паніки і дасть вам змогу потрапити до ліків або терапевта.

Прогноз

Тривога може вплинути на людей на різних рівнях. Це також може впливати на людей протягом різних фаз їхнього життя. Оскільки у кожного час від часу виникає певна тривожність, розуміння впливу дихання на тривожність може допомогти вам скористатися цими вправами та полегшити деякі (або всі) вашої тривоги. Якщо ваша тривожність викликана психічною хворобою, тоді для подальшого полегшення можна застосовувати дихальні вправи поряд з іншими методами лікування або ліками.

Розумні рухи: 15 хвилин хвилинного йогу для тривоги