Крупи для сніданку: корисні чи нездорові?

Зміст

• Що таке сухі сніданки?
• Завантажений цукром і рафінованими вуглеводами
• Оманливі заяви про здоров'я
• Часто продається дітям
• Вибір здорових типів
• Обмежте цукор
• Прагніть до високої клітковини
• Зверніть увагу на порції
• Прочитайте список інгредієнтів
• Додайте трохи білка
• Вибирайте сніданки без переробки
• Суть
• Приготування їжі: щоденний сніданок

Холодні каші - це легка, зручна їжа.

Багато хто може похвалитися вражаючими заявами про здоров'я або намагається просувати останні тенденції харчування. Але ви можете задатися питанням, чи ці зернові культури настільки здорові, як вони стверджують.

У цій статті детально розглядається сухі сніданки та їх вплив на здоров’я.

Що таке сухі сніданки?

Зернові сніданки виготовляються з оброблених зерен і часто збагачені вітамінами та мінералами. Зазвичай його їдять з молоком, йогуртом, фруктами або горіхами ().

Ось як зазвичай готують пластівці для сніданку:

1. Обробка. Зерна зазвичай переробляють на дрібне борошно і варять.
2. Змішування. Потім борошно змішують з такими інгредієнтами, як цукор, какао та вода.
3. Екструзія. Багато злаків для сніданку виробляють екструзією - високотемпературним процесом, який використовує машину для формування крупи.
4. Сушіння. Далі крупу сушать.
5. Формування. Нарешті, крупа формується у такі форми, як кулі, зірочки, петлі або прямокутники.

Зернові каші для сніданку також можуть бути роздутими, розшарованими або подрібненими - або покритими шоколадом або глазур’ю перед тим, як вона буде сушена.

Зернова каша для сніданку виготовляється з рафінованих зерен, часто за допомогою процесу, який називається екструзією. Він високо обробляється, додається багато інгредієнтів.

Завантажений цукром і рафінованими вуглеводами

Доданий цукор цілком може бути найгіршим інгредієнтом у сучасній дієті.

Це сприяє ряду хронічних захворювань, і більшість людей їдять занадто багато його (,,).

Примітно, що більша частина цього цукру походить з оброблених продуктів - і пластівці для сніданку є одними з найпопулярніших оброблених продуктів, які містять багато цукру.

Насправді більшість злаків перелічують цукор як другий або третій інгредієнт.

Початок дня із сніданками з високим вмістом цукру підвищить рівень цукру в крові та інсуліну.

Через кілька годин рівень цукру в крові може зірватися, і ваше тіло буде жадати чергової їжі з високим вмістом вуглеводів або закуски - потенційно створюючи порочний цикл переїдання ().

Надмірне споживання цукру також може збільшити ризик діабету 2 типу, серцевих захворювань та раку (,,).

Більшість пластівців для сніданку завантажені цукром та рафінованими зернами. Високе споживання цукру шкідливо і може збільшити ризик розвитку декількох захворювань.

Оманливі заяви про здоров'я

Каші для сніданку продаються як здорові.

Зернові каші на сніданок продаються як здорові - з коробками із твердженнями про здоров’я, такими як „нежирна” та „цільнозернова”. Проте першими переліченими інгредієнтами часто є рафінована крупа та цукор.

Невелика кількість цільного зерна не робить ці продукти здоровими.

Однак дослідження показують, що ці твердження про здоров'я є ефективним способом ввести людей в оману, вважаючи, що ці продукти здоровіші (,).

На крупах для сніданку часто на упаковці надруковані оманливі твердження про здоров’я, але вони наповнені цукром та рафінованими зернами.

Часто продається дітям

Виробники продуктів харчування спеціально орієнтовані на дітей.

Компанії використовують яскраві кольори, героїв мультфільмів та фігури для привернення уваги дітей.

Не дивно, що це змушує дітей асоціювати пластівці для сніданку з розвагами та розвагами.

Це також впливає на смакові переваги. Дослідження показують, що деякі діти віддають перевагу смаку їжі, на якій на упаковці є популярні герої мультфільмів (, 12).

Вплив на маркетинг продуктів харчування навіть вважається фактором ризику дитячого ожиріння та інших захворювань, пов’язаних з дієтою (13).

Ці ж продукти часто також мають оманливі твердження щодо здоров’я.

Хоча кольори та мультфільми роблять продукти більш привабливими для дітей, твердження про здоров’я змушують батьків почувати себе краще, купуючи такі товари для своїх дітей.

Виробники зернових - це експерти з маркетингу - особливо для дітей. Вони привертають увагу дітей яскравими кольорами та популярними мультфільмами, що, як показують дослідження, впливає на смакові уподобання.

Вибір здорових типів

Якщо ви вирішили з’їсти кашу на сніданок, ось кілька порад, які допоможуть вам вибрати більш здоровий варіант.

Обмежте цукор

Спробуйте вибрати пластівці для сніданку з вмістом цукру менше 5 грамів на порцію. Прочитайте етикетку продуктів, щоб дізнатись, скільки цукру містить продукт.

Прагніть до високої клітковини

Оптимальними є каші для сніданку, які містять щонайменше 3 грами клітковини на порцію. Вживання достатньої кількості клітковини може мати численні переваги для здоров’я ().

Зверніть увагу на порції

Крупи для сніданку, як правило, хрусткі та смачні, і споживання великої кількості калорій може бути дуже легким. Спробуйте виміряти, скільки ви їсте, використовуючи інформацію про розмір порції на упаковці.

Прочитайте список інгредієнтів

Ігноруйте твердження про здоров’я на лицьовій стороні коробки, обов’язково перевіряючи список інгредієнтів. Перші два-три інгредієнти є найбільш важливими, оскільки вони складають більшість злакових культур.

Однак виробники продуктів харчування можуть використовувати хитрощі, щоб приховати кількість цукру в своїх продуктах.

Якщо цукор перераховано кілька разів під різними назвами - навіть якщо його немає в кількох перших місцях - продукт, ймовірно, має дуже багато цукру.

Додайте трохи білка

Білок є найбільш ситним макроелементом. Це збільшує повноту і зменшує апетит.

Це, ймовірно, тому, що білок змінює рівень кількох гормонів, таких як гормон голоду грелін та гормон повноти, званий пептидом YY (,,,).

Грецький йогурт або жменька горіхів або насіння - хороший вибір для додаткового білка.

Якщо ви їсте пластівці для сніданку, переконайтеся, що в них мало цукру та багато клітковини. Зверніть увагу на розмір порцій і завжди читайте список інгредієнтів. Ви також можете збагатити свою кашу, додавши власний білок.

Вибирайте сніданки без переробки

Якщо ви голодні вранці, вам слід снідати. Однак найкраще вибирати цільну їжу з одним інгредієнтом.

Ось кілька чудових варіантів:

• вівсянка з родзинками та горіхами
• Грецький йогурт з горіхами та нарізаними фруктами
• яєчня з овочами

Цілі яйця - чудовий вибір для сніданку, оскільки в них багато білка, корисних жирів та поживних речовин. Більше того, вони тримають вас ситими на довгий час і навіть можуть посилити втрату ваги.

Одне дослідження, проведене серед дівчат-підлітків, показало, що високобілковий сніданок з яєць та нежирної яловичини збільшує насиченість. Це також зменшило тягу та нічні перекуси ().

Інші дослідження зазначають, що заміна сніданку на основі зернових яєць може допомогти вам почуватися ситішими протягом наступних 36 годин - і втратити на 65% більше ваги (,).

На сніданок найкраще вибирати цілісні продукти, такі як яйця, оскільки вони дуже поживні та ситні. Сніданки з високим вмістом білка можуть допомогти зменшити тягу та сприяти зниженню ваги.

Суть

Зернові каші для сніданку високо оброблені, часто упаковані з додаванням цукру та рафінованих вуглеводів. Їхні пакунки регулярно містять оманливі твердження щодо здоров’я.

Якщо ви їсте крупу, прочитайте список інгредієнтів і скептично підходите до тверджень щодо здоров’я. Найкращі злакові культури містять багато клітковини і мало цукру.

Тим не менш, існує багато корисних варіантів сніданку. Цілісні однокомпонентні продукти - наприклад, вівсяна каша або яйця - чудовий вибір.

Готувати здоровий сніданок із цільних продуктів - це не тільки просто, але і починається ваш день з великої кількості продуктів.

Приготування їжі: щоденний сніданок