За словами її тренера, 4 кроки робить Аріана Гранде, щоб зберегти підтягнуті руки

Зміст

• Glute Bridge Skull Crusher (він же "The Harley")
• Розгинання трицепса стоячого канату
• Т-рейз з гантелями
• Стоячий зворотний кабель Fly
• Огляд для

Аріана Гранде може бути мініатюрною, але 27-річна поп-артистка не боїться ходити в тренажерний зал – співачка проводить принаймні три дні на тиждень, тренуючись з тренером знаменитостей Харлі Пастернаком.

Пастернака, який нещодавно опублікував його перероблену версію Нью-Йорк Таймс бестселер кулінарної книги Дієта для відновлення тіла, розповідає Форма він веде Гранде через 30-45-хвилинні тренування, які зосереджені на силі та тонусі. Їх розпорядок включає чотири основні рухи, щоб утримувати верхню частину тіла Гранде міцною та врівноваженою: дросельні ямки сідничного мосту (фірмова вправа Пастернака, яку він дублює "The Harley"), розгинання трицепсів стоячи на мотузці, Т-рейзи з гантелями та стоячі троси, що стоять назад.

І повірте нам: хоч і прості, але ці кроки нелегкі. (Перегляньте її складну програму тренування нижньої частини тіла для підтвердження.)

Хоча ці вправи можна використовувати для створення ланцюга, Пастернак каже, що він зазвичай розкидає чотири рухи на тренування Гранде протягом тижня. «Ми зосереджуємось на верхній частині тіла раз на тиждень, але всі тренування Аріани зосереджені на динамічних рухах, які зачіпають декілька частин тіла, тому ми ніколи не ізолюємо жодну групу м’язів протягом усього заняття», – пояснює він. (Пов’язані: 9 найскладніших та найкращих вправ від справжніх тренерів)

Ці чотири вправи націлені на плечі, грудну клітку, лат, ромбоїди, трицепси та дельтоподібні м’язи, зауважує тренер. Однак Пастернак каже, що мінімізує роботу біцепса з Гранде. «Уникаючи біцепсів, трицепси стають домінуючими, що добре для постави», — пояснює він. "Зміцнення її трицепсів відтягує лопатки назад, допомагаючи їй зберігати дуже царственну позу". (За темою: Силове тренування для ідеальної постави)

Нижче Пастернак розбиває кожен з чотирьох рухів у тренуванні Гранде для верхньої частини тіла, щоб ви могли слідувати вдома. Для кожної вправи він рекомендує виконувати три підходи по 15 повторень, якщо ви відносно недавно підняли тяжкості. Якщо ви тренуєтесь досить регулярно, спробуйте чотири підходи по 20 повторень, каже він. А якщо ви професіонал у тренажерному залі, тренер радить зробити п’ять-шість підходів по 20 повторень. Незалежно від діапазону повторень, Пастернак каже, що вам доведеться намагатися закінчити кожен сет. Це також повинно допомогти вам визначити, яку вагу використовувати, додає він. (Див .: Як правильно вибрати гантелі правильного розміру для тренування)

Майте на увазі, що вам знадобляться гантелі, а також мотузка і ручки стремена для кріплення до шків кабелю. Також: Розминка та охолодження тут не вказані, але не забудьте їх включити!

Glute Bridge Skull Crusher (він же "The Harley")

А. Ляжте на підлогу обличчям вгору, зігнуті коліна, а стопи стоять на підлозі. Тримайте гантелі в кожній руці і витягніть руки, тримаючи зап'ястя вирівняними над плечима. Зігніть лікті так, щоб гантелі були поруч з обох боків голови. Це ваша вихідна позиція.

Б. Витягніть лікті вгору, щоб виконати розгинання трицепса, одночасно зміцнюючи ядро ​​і піднімаючи стегна в сідничний міст.

C Зробіть паузу і стисніть верх і поверніться у вихідне положення. Це одна повторення.

Розгинання трицепса стоячого канату

А.. Прикріпіть мотузку до шківу троса. Встаньте обличчям до мотузки і візьміться за неї обома руками, зберігаючи нейтральний хват.

B. Петля у стегнах, щоб трохи нахилитися вперед. Почніть розгинати лікті вниз.

C.. Увімкніть стрижень і продовжуйте розгинати лікті, поки руки не опустяться. Зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення. Це одна повторення.

Т-рейз з гантелями

А. Тримайте гантелі в кожній руці і встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, руки поруч, долоні звернені вниз. Це ваша вихідна позиція.

Б. Тримаючи руки прямо, долоні вниз і зачепивши серцевину, підніміть гантелі прямо спереду, поки вони не досягнуть висоти плечей.

C Тримаючи руки прямо, розведіть їх в сторони, долонями все ще зверненими вниз. Поверніться у вихідне положення, руки поруч. Це одна повторення.

Стоячий зворотний кабель Fly

А. Встановіть два шкиви кабелю один проти одного з ручками стремена на висоті грудей. Встаньте між шківами, ноги на ширині стегон.

Б. Візьміться за праву ручку лівою рукою, а ліву за праву - так, щоб руки були схрещені одна над одною.

C Почніть схрещувати руки, поки вони не будуть паралельні землі. Продовжуйте розгинатися, поки лопатки не будуть зведені назад.

D. Зробіть паузу і повільно поверніться у вихідне положення. Це одна повторення.

Огляд для