Запитайте тренера знаменитостей: найкращі поради щодо гоночного тренування

Зміст

• Огляд для

Q: Я тренуюся для півмарафону. Що мені потрібно робити крім бігу, щоб залишатися струнким і підтягнутим, щоб запобігти травмам?

В: Щоб запобігти травмам і потенційно покращити результати в день змагань, є чотири основні речі, які ви повинні робити в поєднанні з бігом:

1. Регулярні силові тренування всього тіла. Виділіть час у своєму розкладі тренувань на два-три заняття силою всього тіла на тиждень. Для нижньої частини тіла включіть принаймні один односторонній рух (однією ногою) у кожне тренування-розщеплені присідання, випади у зворотному напрямку або бокові випади дошки-це чудові приклади. Це гарантує, що ви працюєте над створенням однакової сили та стабільності з обох сторін. Одностороннє тренування (тренування однієї сторони тіла одночасно) також є чудовим способом виявлення будь -яких дисбалансів сили або стабільності і в кінцевому підсумку допомагає зменшити дефіцит, який існує з одного боку.

2. Не забувайте про сідниці. Спробуйте включити принаймні одну вправу, яка зміцнює ваші сідничні м’язи, у кожне тренування (румунська станова тяга або мости для стегон). Міцна задня частина допомагає зняти напругу на підколінних сухожиллях під час бігу, щоб їм не потрібно було виконувати всю роботу. Такі синергетичні відносини допоможуть поліпшити вашу продуктивність та зменшать потенціал для розвитку будь -яких проблем із сухожиллями.

3. Основне навчання стабільності. Робота зі стабільністю ядра, така як планки, бічні планки та/або розгортання швейцарського м’яча, є важливою частиною головоломки гоночного навчання. Сильне ядро ​​загалом дуже важливо, але спеціально для бігу на дистанцію воно забезпечить більш стабільну основу для ваших рук і ніг, щоб ефективно генерувати силу, а також дозволить вам підтримувати гарну поставу під час перегонів.

4. Методи відновлення та регенерації. З величиною пробігу, який ви будете пробігати щотижня, існує більший потенціал для розвитку травм м’яких тканин, особливо в нижній частині тіла. М'які тканини відносяться до структур тіла, які з'єднують, огортають, підтримують та/або переміщують такі структури навколо нього, як м'язи, сухожилля та зв'язки. Найкраще проявляти активність щодо запобігання цим травмам, виконуючи такі дії, як прокатка піни, рухливість та статичне розтягування (після тренування). Хоча це може бути дорого, масажний терапія - ще один чудовий інструмент, якщо ви можете собі це дозволити.

Удачі вам у гонках!

Огляд для