Що ваш кишечник говорить про ваше здоров'я

Зміст

• Зв'язок між гормонами та вашим шлунком
• Як кишкові бактерії впливають на весь організм
• Оцініть всі переваги пробіотиків за допомогою цього Rx
• 6 способів отримати переваги пробіотиків для поліпшення загального стану здоров’я
• Як вибрати добавку з найбільшою кількістю пробіотичних переваг
• Огляд для

Підходити до своїх почуттів – це хороша практика.

Подивіться, коли справа доходить до настрою, це не все у вашій голові - це також у ваших кишках. «Мозок впливає на травний тракт і навпаки», — каже Ребека Гросс, доктор медичних наук, клінічний гастроентеролог Медичного центру Лангоне Нью-Йоркського університету. Насправді, нове дослідження показало, що наш стравохід, шлунок, тонкий кишечник і товста кишка мають велике значення в тому, як функціонують наш розум і тіло, і наскільки ми щасливі. (Говорячи про це, ви чули, що насправді можете подумати, що відчуваєте себе щасливішим, здоровішим та молодшим?)

"Кишечник є критичною групою органів, на які нам потрібно приділити більше уваги", - говорить Стівен Ламм, доктор медичних наук, автор Хто не ризикує, той не п'є шампанське. "Це може бути секретом покращення нашого загального самопочуття".

Все це тому, що ви можете багато чути про переваги пробіотиків ...

Зв'язок між гормонами та вашим шлунком

Якщо вам здається, що у вашому шлунку іноді є власний розум, це тому, що він так робить. У оболонці кишківника міститься незалежна мережа з сотень мільйонів нейронів — більше, ніж у спинному мозку, — кишковорозчинна нервова система. Він настільки складний і впливовий, що вчені називають його "другим мозком". Окрім того, що ваша кишкова оболонка відповідає за процес травлення, вона є ядром імунної системи вашого організму (хто знав?) і захищає вас від таких чужорідних загарбників, як віруси та бактерії. "Це дуже важливий бар'єр, настільки ж важливий, як і шкіра", - говорить доктор медицини Майкл Гершон, доктор медичних наук Другий мозок та новатор -гастроентеролог, який придумав цей термін.

Клітини слизової оболонки кишечника також виробляють 95 відсотків серотоніну в нашому тілі. (Решта відбувається в мозку, де гормон регулює щастя і настрій.) У кишечнику серотонін виконує цілий ряд функцій, включаючи стимулювання росту нервових клітин і попередження імунної системи про мікроби. (Пов'язано: Як природним чином збалансувати гормони для підтримки енергії)

Завдяки серотоніну кишечник і мозок перебувають у постійному контакті один з одним. Хімічні повідомлення проносяться вперед -назад між центральною нервовою системою мозку та кишковою нервовою системою кишечника. Коли ми в стресі, налякані або нервові, наш мозок сповіщає наш кишечник, і наш шлунок у відповідь починає дрижати. Коли наша травна система засмучена, наш кишечник попереджає наш мозок, що існує проблема ще до того, як ми починаємо відчувати симптоми. Вчені підозрюють, що це негативно впливає на наш настрій. "Кишечник посилає повідомлення, які можуть викликати тривогу мозку", - каже Гершон. "Ви в хорошій психічній формі, тільки якщо ваша кишка дозволяє вам бути".

Як кишкові бактерії впливають на весь організм

Іншими ключовими — і незначними — гравцями у всьому цьому зв’язку між мозком і кишечником є ​​мікроби, які вистилають стінки кишечника, каже гастроентеролог Джанріко Фарруджа, доктор медицини, директор клінікового центру індивідуальної медицини Майо. У кишечнику є сотні типів бактерій; деякі з них роблять корисні речі, як-от розщеплюють вуглеводи в кишечнику і виробляють антитіла та вітаміни, що борються з інфекцією, а інші, руйнівні бактерії, виділяють токсини і сприяють хворобам. (DYK, існує таке поняття, як "дієта з міркобіомом?")

У здоровому кишечнику корисні бактерії набагато більше поганих. Але те, що відбувається у вашій голові, може вплинути на баланс. «Емоційні проблеми можуть допомогти вплинути на те, що живе у вашому шлунково-кишковому тракті», – каже Вільям Чей, доктор медицини, професор внутрішніх медицини в медичній школі Університету Мічигану. Сильний стрес, відчуття депресії чи тривоги можуть змінити спосіб скорочення кишечника та функціонування імунної системи, що, у свою чергу, може змінити тип бактерій у тонкому кишечнику та товстій кишці, пояснює він. Симптоми можуть включати спазми, здуття живота, діарею або запор. (Останнє може бути законним питанням на деяких дієтах, таких як кето.)

Наприклад, синдром подразненого кишечника (СРК), розлад, що викликає біль у животі, діарею та запор, що часто супроводжується газами та здуттям, а іноді і тривогою та депресією, може бути пов’язаний із надлишком шкідливих бактерій у тонкому кишечнику. Жінки особливо сприйнятливі до цього, особливо якщо вони зазнали сексуального насильства або психологічної травми в дитинстві. Невідомо, чи стрес викликає симптоми, чи навпаки. "Але вони, безперечно, харчуються один одним, і СРК спалахує в стресових обставинах", - говорить Гросс.

Оцініть всі переваги пробіотиків за допомогою цього Rx

Наш напружений спосіб життя може бути найбільшим ворогом нашого шлунка. За словами Марії Глорії Домінгес Белло, доктора філософії, професора мікробіології в Університеті Ратгерса в Нью -Брансвіку, штат Нью -Джерсі, бурхливі темпи суспільства, що призводить до нашої залежності від нездорової їжі та надмірного вживання антибіотиків, викидають нашу внутрішню екосистему з вдарити; вона вважає, що існує зв'язок між нашими кишковими бактеріями та зростанням харчової алергії (і, ймовірно, також непереносимості) та аутоімунними захворюваннями - хворобою Крона та ревматоїдним артритом серед багатьох інших - у промислово розвиненому світі. "Коли відбувається втрата балансу між різними типами кишкових бактерій, вони посилають сигнали нашій імунній системі, щоб вона реагувала надмірно і запалювалася, що призводить до захворювання", - говорить Домінгес Белло.

Збільшення кількості корисних бактерій у нашому шлунково-кишковому тракті шляхом прийому добавок, які приносять користь пробіотиків, і вживання в їжу продуктів, що містять пробіотики, може допомогти боротися з такими проблемами зі здоров’ям, кажуть все більше вчених. Дослідження показують, що спеціалізовані штами цих корисних бактерій також можуть полегшити настрій і тривожні розлади.

6 способів отримати переваги пробіотиків для поліпшення загального стану здоров’я

Можливо, незабаром ми всі випустимо дизайнерські добавки з пробіотичними перевагами, пристосованими до нашого шлунка, щоб виправити будь -які недуги. (Зрештою, персоніфікований протеїновий порошок - це справа зараз!)

Тим часом виконайте такі дії, щоб підтримувати ваш кишечник — і все своє тіло — щасливими та здоровими:

1. Очистіть свій раціон.

Споживайте більше клітковини з фруктів та овочів та скоротіть кількість оброблених продуктів, тваринних білків та простих цукрів, які харчуються шкідливими бактеріями та сприяють ожирінню та хворобам, - каже Керолін Снайдер, лікар -дієтолог з клініки Клівленда. Виберіть продукти з найменшою кількістю інгредієнтів, зазначених на їх етикетках, і перекусіть ті, які містять пробіотики (включаючи молоко, квашену капусту та йогурт) та пребіотики, які є певними неперетравлюваними інгредієнтами (містяться у фруктах з високим вмістом клітковини, таких як банани; цілі зерна, таких як ячмінь і жито; та овочі, такі як цибуля та помідори), які діють як «добриво» для бактерій у нашому кишечнику для більшої пробіотичної користі.

2. Уникайте непотрібних ліків.

До них належать проносні та НПЗЗ (такі як аспірин, ібупрофен та напроксен), а також антибіотики широкого спектру дії (наприклад, амоксицилін або тетрациклін), які знищують погані бактерії. Дослідження показують, що кожен, хто приймає антибіотик, повинен приймати пробіотики вдвічі довше, ніж призначено антибіотикам, щоб запобігти нудоті, діареї та спазмам шлунка, які може викликати.

3. Відмовтеся від алкоголю.

Дослідження Медичного центру Дартмута-Хічкока показали, що лише один напій на день може збільшити ризик надмірного росту шкідливих бактерій у тонкому кишечнику і викликати розлад шлунково-кишкового тракту. Якщо у вас діарея, здуття живота, гази або судоми, і ви регулярно п’єте, зменшіть кількість коктейлів і подивіться, чи зменшаться ваші симптоми, – каже автор дослідження Скотт Габбард, доктор медичних наук (Див. ще п’ять речей, які можуть змінитися, якщо/коли ви відмовитеся від випивки. )

4. Вправи для управління стресом.

Займайтеся щоденним 30-хвилинним заняттям потовиділенням, як-от це півгодинне тренування з важкої атлетики, яке збільшує час відпочинку, особливо коли ви відчуваєте себе втомленим. «Щоб функціонувати оптимально, кишечнику потрібні фізичні вправи», — каже Гросс. "Йому подобається коливатися, щоб допомогти перемістити їжу по вашій системі". Якщо у вас немає часу на прогулянки, біг підтюпцем або заняття йогою, приділіть принаймні кілька хвилин на день глибокому диханню чи чомусь іншому, що допоможе вам розслабитися.

5. Їжте щасливі (кишкові) страви

Зробіть свій шлях до здорового шлунково-кишкового тракту за допомогою цього меню, наповненого пробіотиками та пребіотиками, створеного Керолін Снайдер, доктором медицини, дієтологом клініки Клівленда. (Пов’язано: Нові способи додати більше пробіотичних переваг до свого щоденного меню)

• Сніданок: Омлет з цибулею, спаржею та помідорами та шматочком житнього або пшеничного тосту
• Ранковий перекус: Грецький йогурт з низьким вмістом жиру та банан (Для отримання найбільшої пробіотичної користі шукайте бренди з тими сортами Streptococcus thermophilus та Лактобактерії, такі як Чобані, Фаге та Стоніфілд Ойкос.)
• Обід: Змішана зелень з куркою на грилі 4 унції, артишоками, цибулею, спаржею та помідорами та заправлена ​​сумішшю оливкової олії, червоного винного оцту та часнику та цільнозерновий рулет
• Полудень: Хумус і дитяча морква або смужки болгарського перцю
• Вечеря: 3 унції лосося на грилі з лимонно-йогуртовим соусом, коричневим рисом і зеленим салатом з цибулею і помідорами (Щоб приготувати лимонно-йогуртовий соус, змішайте 3/4 склянки простого цільномолочного йогурту, 2 столові ложки оливкової олії, 1 чайну ложку свіжого лимонного соку, 1 столова ложка подрібненого цибулі, 3/4 чайної ложки тертої цедри лимона і 1/4 чайної ложки солі.)
• Нічний перекус: Шматочок цільнозернового хліба з арахісовим маслом (або бажаним горіховим маслом) і бананом

6. Розгляньте добавку пробіотиків.

Якщо ваша система шлунково-кишкового тракту-це добре змащена машина, і ви почуваєтесь чудово, вам, ймовірно, не потрібен пробіотик, говорить Гросс. Але якщо у вас є симптоми захворювання, як-от IBS, або ваш лікар рекомендує це, шукайте добавки. "Якщо є вказівки, для яких пробіотик може бути корисним, я зазвичай пропоную шукати склади, що містять Біфідобактерії або штами Лактобактерії", - каже Гросс.

Як вибрати добавку з найбільшою кількістю пробіотичних переваг

Важливо пам’ятати, що ці найбільші пробіотичні переваги можна знайти лише у бактерій з живими організмами - вони не принесуть вам ніякої користі, якщо вони мертві. При купівлі та використанні здорової кишкової добавки ...

• Перевірте термін придатності. Вам не потрібна добавка, яка перевищила тривалість життя організмів, які вона містить. (Пов’язано: Ваш посібник із найкращих добавок до та після тренування)
• Отримайте достатню кількість КУО. Пробіотичну ефективність вимірюють у колонієутворюючих одиницях. Шукайте дозу від 10 до 20 мільйонів КУО.
• Зберігайте їх правильно. Для збереження цілісності пробіотики потрібно зберігати в прохолодному сухому місці подалі від повітря. Багато пробіотиків продаються в холодильнику і зберігаються в холодильнику вдома (перевірте етикетку для вказівок щодо зберігання).
• Будьте послідовними. Ваш травний тракт - це нестабільне середовище, і щоденне вживання пробіотиків гарантує, що ви робите все можливе, щоб підтримувати його оптимальний стан.

Огляд для