Ваш довідник про переваги BCAA та незамінних амінокислот

Зміст

• З: Які переваги амінокислот для нарощування м’язової маси, особливо розгалужених ВСАА (амінокислот з розгалуженим ланцюгом)?
• Переваги ВСАА
• Джерела ВСАА
• Огляд для

З: Які переваги амінокислот для нарощування м’язової маси, особливо розгалужених ВСАА (амінокислот з розгалуженим ланцюгом)?

В: Амінокислоти є будівельним матеріалом, з якого складається білок. Ваше тіло з’єднує їх, як Лего, для створення м’язів. У той час як ваш організм може виробляти деякі з нуля (так звані незамінні амінокислоти), ви повинні отримувати інші (незамінні амінокислоти) з їжі або добавок. Ці істотно амінокислоти-особливо певний вид, що називається амінокислотами з розгалуженим ланцюгом (ВСАА)-є обмежувальним фактором у здатності вашого організму нарощувати м’язи. Ось докладніше про те, що таке BCAA, переваги BCAA та як включити їх у свій раціон.

Якщо ви намагаєтесь скинути кілограми або побороти свій PR, збільшення м’язової маси є надзвичайно важливим, оскільки це є ключем як до схуднення, так і до продуктивності. Крім того, м’язи будуються дуже і дуже повільно. Хоча втрату жиру можна легко прискорити, нарощування м’язів - ні. (Ось і вся наука про те, як наростити м’язи та спалити жир.)

Бонус: м'язи спалюють калорії протягом усього дня, тобто ви спалюєте більше калорій під час вправ та Ви будете спалювати більше калорій, сидячи на дивані (оцінка!). Навіть якщо ви не намагаєтеся додати більше м’язів, ви руйнуєте м’язи під час вправ, які потрібно відновити, щоб ви могли тренуватися знову на наступний день. Ось чому, якими б цілями моїх клієнтів не були, ми завжди ставимо пріоритет підтримці м’язової маси, яку вони мають, і потенційно нарощувати більше, що вимагає отримання достатньої кількості білка та правильних амінокислот. (І, також, одна з причин, чому ви повинні піднімати більш важкі ваги.)

Переваги ВСАА

Існує три види ВСАА: лейцин, ізолейцин і валін. Вони називаються амінокислотами з розгалуженим ланцюгом, оскільки їх хімічний склад має унікальну розгалужену структуру (як гілка дерева). Це дає їм деякі цікаві здібності, яких немає у інших амінокислот.

Однією з переваг ВСАА є те, що вони допомагають запобігти руйнуванню м’язів. Вони допомагають збільшити швидкість, з якою ваше тіло може виробляти білки, щоб ви не руйнували м’язи швидше, ніж зможете відновити. Лейцин є ключовим BCAA в цьому процесі. (Ось докладніше про те, чому лейцин настільки важливий для підтримки та нарощування м’язів.)

ВСАА також забезпечують паливо для тренувань. Під час інтенсивного тренування унікальна структура ВСАА дозволяє їм діяти як паливо для ваших м’язів. І, нарешті, вони можуть допомогти вам схуднути: Кілька досліджень показують взаємозв’язок між споживанням ВСАА та худорлявістю, а високий рівень споживання ВСАА, як правило, пов’язаний із стрункішим тілом.

Джерела ВСАА

1. Добавки BCAA: Напої з ВСАА стали дуже популярними і мають багато чудових цитрусових та фруктових ароматів, які не мають такого смаку, ніби ви просто п'єте білок. Ці продукти можна використовувати відразу після тренування або під час тривалого тренування (більше 90 хвилин). Однак немає великої кількості наукових доказів, які б підтверджували унікальні переваги чистих добавок ВСАА порівняно з іншими білковими напоями або продуктами, що містять подібну кількість цих амінокислот, тому не відчувайте, що вам доведеться використовувати добавку ВСАА. (Пов’язано: Ваш повний посібник з добавок до та після тренування.)

2. Сироватковий протеїн або шоколадне молоко: Простий коктейль з сироватковим протеїном забезпечить усі необхідні вам ВСАА разом з усіма іншими незамінними амінокислотами, щоб завершити ваші зусилля з нарощування м’язів та відновлення. Або ви можете просто випити склянку шоколадного молока, щоб послужити вашим допоміжним засобом для відновлення харчування. Молоко, природно, насичене ВСАА, а невелика кількість доданого цукру з шоколаду ще більше сприятиме відновленню після тривалих тренувань.

3. Цілі продукти: Риба, яйця, нежирна яловичина, курка та індичка містять достатню кількість цих ключових амінокислот. (Джерела рослинного походження часто вважаються неповними білками, але їх можна об’єднати для створення повноцінних білків.)

4. Білок гороху або рису: В цілому в рослинних білках міститься менше ВСАА, проте білок гороху є винятком у цій галузі. Просто вживайте більше загального білка, щоб отримати всі незамінні амінокислоти, необхідні вашому організму. Одне дослідження опубліковано в Журнал харчування виявили, що 40 г рисового білка діють так само добре, як 40 г сироваткового білка, коли мова йшла про поліпшення складу тіла. Але коли кількість калорій на висоті, сироватка стає найкращим вибором після тренування, оскільки, швидше за все, ви можете отримати подібний ефект, як показано в дослідженні, з половиною кількості сироватки (20 г), ніж ви отримаєте з рисовим білком через менший частка незамінних і розгалужених амінокислот. (Пов'язано: Найкращі білкові порошки для жінок.)

Огляд для