Що дійсно здоровіше? Штучні підсолоджувачі проти цукру

Зміст

• Не така солодка сторона штучних підсолоджувачів проти цукру
• Аспартам
• Сукралоза
• сахарин
• Нектар агави
• Стевія
• Ксиліт
• Огляд для

Ні для кого не секрет — велика кількість цукру не дуже корисна для вашого організму: від запалення до збільшення ймовірності розвитку ожиріння та ішемічної хвороби серця. З цих причин Американська асоціація серця (AHA) рекомендує середньому американцю обмежити споживання доданого цукру лише 6 чайними ложками для жінок і 9 чайними ложками для чоловіків.

Але чи здоровіші замінники цукру? Чи існує найкращий штучний підсолоджувач? Ми звернулися до фахівців у галузі медицини та харчування, щоб отримати загальний список штучних підсолоджувачів та чесну наукову розбивку штучних підсолоджувачів проти цукру.

Не така солодка сторона штучних підсолоджувачів проти цукру

Схоже, що дивовижне бажання здійсниться у крихітній барвистій упаковці. Ви все ще можете насолоджуватися смачною та солодкою кавою без зайвих калорій. Але з роками з'явилися вагомі аргументи про те, що штучні підсолоджувачі насправді можуть призвести до збільшення ваги.

"Штучні підсолоджувачі стимулюють наше тіло виробляти гормон збільшення ваги інсулін, який змушує організм накопичувати калорії у вигляді жиру", - каже Моррісон. І хоча в попередніх заявах AHA стверджувалося, що нехарчові підсолоджувачі мали потенціал допомагати людям досягати та утримувати свою ціль, вони також стверджували, що докази були обмеженими і тому непереконливими. (За темою: Чому дієта з низьким вмістом цукру або без цукру може бути дійсно поганою ідеєю)

Крім того, багато замінників цукру, які містяться в дієтичних продуктах і напоях, рясніють хімічними речовинами, які можуть створити навантаження на вашу імунну систему. «Коли ми споживаємо ці хімічні речовини, наше тіло потребує додаткової роботи, щоб засвоїти їх, залишаючи менше ресурсів для детоксикації організму від багатьох хімічних речовин, яким ми стикаємося в навколишньому середовищі», – говорить Джеффрі Моррісон, доктор медичних наук, лікар і радник з харчування. Фітнес-клуби Equinox.

Але коли справа доходить до солодкого, хто є найгіршим? Який найкращий штучний підсолоджувач? Оскільки ви зважуєте плюси і мінуси штучних підсолоджувачів проти цукру, читайте далі, щоб дізнатися про найкращі та найгірші в цьому списку штучних підсолоджувачів.

Аспартам

Продається під такими назвами, як NutraSweet® та Equal®, аспартам є одним із найбільш суперечливих та вивчених підсолоджувачів на ринку.Насправді, "до 1994 року 75 відсотків усіх скарг, що не надходять до лікарських засобів до FDA, були у відповідь на аспартам",-каже Синтія Паскелла-Гарсія, клінічний дієтолог і практик з комплексного лікування. Ці скарги варіювалися від блювоти і головного болю до болю в животі і навіть раку.

Аспартам проти цукру: Аспартам має нульову калорійність і часто використовується для випічки. Він містить бульйон незнайомих інгредієнтів, таких як фенілаланін, аспарагінова кислота та метанол.

"Метанол з аспартаму розщеплюється в організмі, перетворюючись у формальдегід, який потім перетворюється на мурашину кислоту",-каже Паскелла-Гарсія. "Це може призвести до метаболічного ацидозу - стану, коли в організмі занадто багато кислоти і призводить до захворювання". Навіть незважаючи на те, що зв'язок аспартаму з проблемами зі здоров'ям був добре вивчений, існує дуже мало доказів того, щоб утримати його від продажу. Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) встановило прийнятну добову норму споживання (ADI) на рівні 50 мг/кг маси тіла, що дорівнює приблизно 20 банкам напоїв, підсолоджених аспартамом, для жінки вагою 140 фунтів.

Сукралоза

Відома як Splenda (також продається як Sukrana, SucraPlus, Candys та Nevella), сукралоза спочатку була розроблена в 1970 -х роках вченими, які намагалися створити інсектицид. Спленду часто вважають найприроднішим підсолоджувачем, оскільки вона надходить із цукру, але під час процесу виробництва частина її молекул замінюється атомами хлору. (Пов’язано: Як скоротити цукор за 30 днів - не збожеволіючи)

Сукралоза проти цукру: З іншого боку, сукралоза не впливає на миттєвий або довготривалий рівень глюкози в крові. "Splenda проходить через тіло з мінімальним поглинанням, і хоча воно в 600 разів солодше цукру, але не впливає на рівень цукру в крові", - каже Кері Глассман, зареєстрований дієтолог та автор Тонка спокійна сексуальна дієта.

Незважаючи на це, скептики стурбовані тим, що хлор у сукралозі все ще може поглинатися організмом у невеликих кількостях. У 1998 році FDA завершила понад 100 клінічних досліджень і виявила, що підсолоджувач не має канцерогенних ефектів або пов'язаного з ним ризику. Однак через десять років Університет Дьюка завершив 12-тижневе дослідження, яке профінансувала цукрова промисловість, вводячи щурам Splenda, і виявив, що він пригнічує корисні бактерії та зменшує фекальну мікрофлору в кишечнику. "Результати (коли вони були у тварин) є значними, оскільки Splenda зменшила кількість пробіотиків, які відіграють ключову роль у підтримці здорової травної системи", - каже Ешлі Кофф, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог та засновник програми "Краще харчування". В даний час ADI встановлено на рівні 5 мг/кг маси тіла, що означає, що 140-кілограмова самка може легко мати 30 пакетиків Splenda на день. (Також варто прочитати: Як цукрова промисловість переконала нас усіх ненавидіти жир)

сахарин

Найчастіше відомий як Sweet 'N Low, сахарин є одним з найстаріших низькокалорійних замінників цукру. Це варіант, схвалений FDA, який пройшов широке тестування, давши безліч суперечливих звітів.

Сахарин проти цукру: Вперше сахарин був класифікований як канцероген у 70 -х роках, коли дослідження пов'язували його з раком сечового міхура у лабораторних щурів. Однак заборона була знята наприкінці 2000 -х років, коли пізніші дослідження довели, що щури мають різний склад сечі, ніж люди. Незважаючи на це, вагітним жінкам зазвичай радять помірно вживати сахарин.

Що стосується переваг для схуднення, то сахарин не містить калорій і не підвищує рівень глюкози в крові, але дієтологи вважають, що підсолоджувач може бути пов’язаний із збільшенням ваги. "Зазвичай, коли хтось їсть солодку їжу, організм очікує, що калорії супроводжуватимуть цю їжу, але коли організм не отримує ці калорії, він шукає їх в іншому місці", - говорить Глассман. "Тож за кожну калорію, яку ви думаєте заощадити, вибравши штучний підсолоджувач, ви, ймовірно, отримаєте, зрештою з’ївши більше калорій". ADI для сахарину становить 5 мг/кг тіла, що еквівалентно 140-кілограмовій жінці, яка споживає від 9 до 12 пакетів підсолоджувача. (Пов'язано: Що вам потрібно знати про останні штучні підсолоджувачі)

Нектар агави

Агава - це не зовсім штучний підсолоджувач. Він використовується як альтернатива цукру, меду і навіть сиропу і виробляється з рослини агави. Хоча OG -версії сиропу з агави вироблялися природним шляхом, більшість того, що зараз є в супермаркетах, було перероблено або хімічно очищено. Він в 1,5 рази солодший за цукор, тому можна використовувати менше. Не дивуйтеся, виявивши його в батончиках здорової їжі, кетчупі та деяких десертах.

Агава проти цукру: "Нектар агави має низький глікемічний індекс, що означає, що ця форма цукру поглинається організмом повільніше, тому викликає відносно нижчий стрибок цукру в крові та меншу кількість цукру, ніж інші форми цукру", - говорить Глассман. Однак агава на основі крохмалю, тому вона не так сильно відрізняється від кукурудзяного сиропу з високим вмістом фруктози, який може мати несприятливі наслідки для здоров’я та збільшити рівень тригліцеридів. Різні виробники агави використовують різну кількість очищеної фруктози, одного з основних компонентів цукру агави, яка схожа на кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози і іноді може бути більш концентрованою.

Незважаючи на те, що рослина агави містить інулін - корисну, нерозчинну, солодку клітковину - в нектарі агави після обробки не залишається дуже багато інуліну. «Одним із ефектів нектару агави є те, що він може викликати ожиріння печінки, де молекули цукру накопичуються в печінці, викликаючи набряк і пошкодження печінки», — говорить Моррісон.

«Агава насправді може мати дивовижні переваги для здоров’я, але багато марок агави на ринку хімічно очищені», — повторює Паскелла-Гарсія. Вона рекомендує сиру, органічну та неопалювану агаву, оскільки, як кажуть, вона має протизапальну, протимікробну та імунну активність, якщо вживати її в помірних кількостях (і відповідно до вказівок AHA-менше 6 чайних ложок на день загального вмісту цукру).

Стевія

Шанувальники цієї південноамериканської трави віддають перевагу її звичайному столовому цукру через некалорійність. Він доступний як у порошкоподібній, так і в рідкій формі, і дієтологи відзначають, що він не містить хімікатів і токсинів. (Більше розкриття міфів: Ні, у банані не більше цукру, ніж у пончику.)

Стевія проти цукру: У 2008 році FDA оголосила стевію "загалом вважається безпечною", що означає, що її можна використовувати як замінник цукру. Дослідження показали, що стевія може знизити рівень інсуліну, що робить її кращим варіантом для діабетиків, хоча деякі все ще стурбовані марками підсолоджувачів, які використовують стевію. «Хоча стевія вважається безпечною, ми не знаємо про всі суміші, які продаються в супермаркетах», — каже Кофф. Спільний комітет експертів ФАО/ВООЗ з харчових добавок (JECFA) призначив йому показник ADI 4 мг/кг (або 12 мг/кг маси тіла для глікозиду стевіолу), що означає, що людина вагою 150 фунтів може споживати близько 30 пакетів.

Ксиліт

Цей добре відомий цукровий спирт, отриманий з березової кори, за смаком, найближчим до цукру, міститься в багатьох фруктах і овочах і виробляється в організмі. Ксиліт містить приблизно 2,4 калорії на грам, має 100% солодкості столового цукру, і при додаванні до їжі може допомогти їм залишатися вологими та текстурованими. (Тут більше про цукрові спирти та про те, чи корисні вони для здоров’я чи ні.)

Ксиліт проти цукру: Прихильники цього варіанту, регульованого FDA, віддають перевагу некалорійному підсолоджувачу, оскільки він безпечний для діабетиків, а дослідження показали, що він сприяє оздоровленню зубів. "Як і стевія, ксиліт виводиться природним шляхом, але він не всмоктується з травного тракту, тому, якщо його споживати занадто багато, це може спричинити розхитування кишечника", - каже Моррісон. Більшість продуктів, що містять ксиліт, попереджають про послаблюючі ефекти. ADI для ксиліту не зазначено, а це означає, що немає обмежень, які можуть зробити його небезпечним для вашого здоров'я. (Пов’язано: Як одна жінка нарешті стримала свою люту тягу до цукру)

Огляд для