Запитайте лікаря-дієтолога: продукти для кращого сну

Зміст

• Огляд для

Q: Чи є продукти, які допомагають мені заснути?

В: Якщо у вас проблеми зі сном, ви не самотні. Понад 40 мільйонів американців страждають від безсоння, жахливого стану, спричиненого стресом, тривогою, взаємодією з ліками та надмірним споживанням кофеїну (що допомагає не спати через брак сну, створюючи порочний коло). Останні дослідження також пов'язують неадекватний сон з метаболічними захворюваннями, оскільки вони збільшують гормони голоду і зменшують викиди двох основних гормонів втрати жиру - лептину та адипонектину.

На щастя, насправді є деякі продукти, які можуть допомогти вам зловити більше очей, не тягнучись за пляшкою таблеток.

1. Терпкий вишневий сік: Дослідження 2010 року, опубліковане в Журнал лікарської їжі виявили, що вживання двох склянок терпкого вишневого соку допомагає людям, які страждають від безсоння, краще спати. Учасники засинали швидше і проводили менше часу вночі у стані неспання порівняно зі своїм режимом сну до того, як вони вступили в дослідження. Хоча специфічний механізм, що допомагає позбутися від безсоння, до кінця не вивчений, дослідники вважають, що це пов’язано з потужним протизапальним ефектом терпкого вишневого соку, оскільки кілька запальних сполук відіграють роль у регулюванні сну.

2. Тепле молоко: Це класичне ліки від сну може бути скоріше психологічною «хитрістю» заснути, ніж фізіологічним фактом. Спочатку вважалося, що триптофан, амінокислота, що міститься в молоці, допомагає заснути, перетворюючись у серотонін, потужний модулятор сну. Однак нові дослідження показують, що інші амінокислоти, що містяться в молоці, перешкоджають цьому процесу. Тим не менш, багато людей клянуться, що його використовують як заспокійливий засіб, тому, ймовірно, всі наслідки в наших головах. Оскільки дві головні рушійні сили, які затримують людей вночі, - це стрес і тривога, комфорт, пов’язаний із нічним ритуалом теплого молока, може допомогти вгамувати ці стресори, щоб допомогти людям краще заснути.

3. Горіхи: Магній, мінерал, що міститься у високих кількостях у горіхах, може допомогти контролювати артеріальний тиск та рівень цукру в крові, але він також може служити розслаблюючим засобом, щоб допомогти вам вловити більше zzz. Насправді одним із симптомів дефіциту магнію може бути безсоння. Кидайте гарбузове насіння в супи або салати — всього 1 1/2 унції дасть вам понад 50 відсотків щоденної норми магнію.

Зрештою, майте на увазі, що це лише швидкі рішення. Справжній ключ до оптимізації звичок сну - це з’ясувати корінну проблему. Можливо, ви просто недостатньо рано лягаєте спати? Якщо так, то легким рішенням є прагнути потрапити між простирадлами на 15 хвилин раніше кожного тижня, у складі протягом шести тижнів, ви будете перебувати в ліжку на 90 хвилин довше щоночі. Якщо ваша проблема в тому, що ви не можете заснути або заснути один раз у ліжку, це може бути трохи складніше. Спробуйте обмежити споживання кофеїну пізніше протягом дня або поговоріть зі своїм лікарем про зміну ліків, які можуть заважати вашому сну.

Огляд для