Ці корисні властивості авокадо зміцнять вашу любов до фруктів

Зміст

• Поживні факти про авокадо
• Користь авокадо для здоров’я
• Скільки авокадо потрібно їсти?
• Як приготувати і використовувати авокадо
• Огляд для

Ні для кого не секрет, що, здавалося б, усі (*піднімають руку*) стали досить одержимі авокадо. Додаток А: Вчені Університету Тафтса практично зламали Інтернет, коли оголосили, що шукають людей щодня їсти авокадо в рамках шестимісячного дослідження здоров’я-і готові заплатити учасникам 300 доларів за їхні проблеми. Доказ В: Середня людина збиває 8 фунтів авокадо щороку, за даними Міністерства сільського господарства США (USDA). Це втричі більше, ніж люди їли авокадо всього два десятиліття тому.

Оскільки фрукти та овочі не поставляються з етикетками, мало хто з одержимих аво знає про повну інформацію про харчування авокадо, незважаючи на незліченну користь авокадо для здоров’я. Але хороша новина: "Авокадо - одна з найбільш повноцінних продуктів, які можна їсти", - каже Кріс Соллід, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог та старший директор відділу комунікацій з харчуванням Міжнародної ради з питань харчової інформації.

"Багато людей думають про авокадо лише через їх здоровий жир, але вони можуть похвалитися масою інших поживних переваг", - каже Дженна А. Вернер, доктор технічних наук, творця Happy Slim Healthy. "Авокадо містить майже 20 вітамінів, мінералів і фітонутрієнтів, і є хорошим джерелом клітковини, чого багато хто не усвідомлює".

Відкрийте для себе ці переваги авокадо для здоров’я, а також отримайте поради щодо приготування та натхнення щодо того, як додати більше шовковистого ~суперфуду~ у свій раціон.

Поживні факти про авокадо

Насамперед: одна порція - це не цілий авокадо (або навіть половина його). «Одна порція авокадо – це третина авокадо середнього розміру, що містить близько 80 калорій», – каже Крісті Бріссет, доктор медичних наук, зареєстрований дієтолог і засновник чиказької компанії 80 Twenty Nutrition з питань харчування та харчових консультацій. "Я зазвичай з’їдаю половину під час їжі, а деякі мої клієнти їдять ціле авокадо, виходячи зі своїх цілей".

Ось інформація про харчові продукти однієї порції (близько 50 грамів або 1/3 середньої) авокадо, згідно з USDA:

• 80 калорій
• 7 грам жиру
• 1 грам білка
• 4 грами вуглеводів
• 3 грами клітковини

Отже, чи є в авокадо білок? Технічно так, але всього 1 грам на порцію.

Хоча білок трохи легкий, проте цей фрукт є не що інше, як навпаки (тобто він завантажений) іншими поживними речовинами. ICYMI вище, одна порція фруктів містить майже 20 вітамінів і мінералів, включаючи (але не обмежуючись цим) 3 грами клітковини та 40 мікрограмів фолієвої кислоти. І не забуваймо, що кожна порція містить 240 міліграмів калію, що, до речі, більше, ніж у банані. NBD. (Чи то з авокадо, чи з «нани»), калій - один з найкращих мінералів для підвищення ефективності тренування та контролю артеріального тиску.)

Цифри чудові і все - і факти харчування авокадо досить гарні 🔥 - але це лише одна частина картини. Щоб по-справжньому зрозуміти, чому цей фрукт (так, це фрукт!) гідний усієї реклами, вам потрібно поглянути на користь для здоров’я.

Користь авокадо для здоров’я

"Авокадо-це їжа, насичена поживними речовинами, що означає, що вони дають вам багато здоров'я для вашого гроша. Більшість жиру є мононенасиченими для серця, і вони, природно, не містять натрію",-говорить Вернер.

Ой, ось воно: слово f, товстий. Давно минули часи, коли всі жири вважалися дієтичними дияволами і ТГ для цього. Сьогодні все полягає в тому, щоб їсти правильно жири, такі як ненасичені жири, один з яких (мононасичені) можна знайти в авокадо. Ці здорові жири є одним з основних гравців, що стоять за багатьма корисними властивостями авокадо для здоров’я.

Знижують рівень холестерину і знижують ризик серцевих захворювань. Збільшуючи приблизно 5 грам на порцію, мононасичені жири в авокадо-також відомі як омега-9, такі ж, як і в оливковій олії-мають здатність знижувати рівень поганого холестерину ЛПНЩ і, в свою чергу, зменшувати ризик для серця захворювання та інсульт. Фактично, згідно з дослідженням, опублікованим уЖурнал Американської кардіологічної асоціації. І порівняно з тими, хто їв знежирену їжу з високим вмістом вуглеводів з однаковими калоріями, дорослі люди з надмірною вагою або ожирінням, які споживали половину або ціле авокадо разом з їжею, показали менше ознак запалення та покращення показників здоров'я серця, згідно з дослідженням опубліковано в журналі Поживні речовини.

Допомога з травленням. Як і багато інших фруктів, авокадо багатий клітковиною. Більш конкретно, згідно з дослідженнями, близько 25 відсотків клітковини в авокадо є розчинними, а 75 відсотків - нерозчинними. Чому це важливо? Оскільки розчинна клітковина розчиняється у воді і утворює гелеподібну речовину, коли вона контактує з рідиною, вона займає більше місця у вашому шлунку і довше залишає вас ситими. Він також відіграє ключову роль у формуванні стільця під час переміщення по шлунково -кишковому тракту. (Додатковий бонус: клітковина також може зменшити ризик раку молочної залози.) 

Стабілізувати рівень цукру в крові. Розчинна клітковина також може допомогти стабілізувати рівень цукру в крові — ще одна з багатьох переваг авокадо для здоров’я. Дослідження, опубліковане в Журнал харчування Виявлено, додаючи приблизно половину авокадо під час обіду, учасники повідомили про підвищення рівня задоволення та зниження бажання їсти більше, а тести не показали підвищення рівня цукру в крові.

Зміцніть свої кістки. Також у списку 20 вітамінів і мінералів у кожній порції фруктів зірок? Кальцій і вітаміни С, D і К - всі вони є ключовими для підтримки міцності кісток. Просто як це.

Допомагає засвоєнню поживних речовин. Вживати дієту з високим вмістом поживних речовин? Ти йди, Глен Коко… але не зупиняйся на досягнутому. Не менш важливою для споживання поживних речовин є здатність їх засвоювати (щоб в кінцевому підсумку отримати від них користь). Введіть: авокадо. Дослідження, опубліковане в Журнал харчування показали, що додавання авокадо або олії авокадо в салат або сальсу може різко збільшити засвоєння поживних речовин.

Скільки авокадо потрібно їсти?

Так, хорошого може бути забагато. Навіть з огляду на всю зіркову групу фактів харчування авокадо.

«Якщо ви витісняєте інші продукти, споживаючи певну їжу — навіть саму поживну — так багато, це може бути нерозумно», — каже Бріссет. «Різноманітність є ключем до здорового харчування, тому якщо авокадо є вашим єдиним джерелом жиру, ви втрачаєте різні переваги для здоров’я від горіхів і насіння, жирної риби та оливкової олії».

Найбільша деталь, на яку слід приділити увагу, пропонує Вернер: розмір порції.

"Порція залежить від ваших цілей харчування. Здорове харчування в цілому може сильно відрізнятися від здорового харчування для певної мети, наприклад, для схуднення або збільшення ваги. Знання вашої мети може допомогти вам знайти належну порцію та ритм споживання" - каже Вернер. (Пов’язано: Нарешті, простий у виконанні посібник із здорових розмірів порцій)

Одна порція (знову ж таки, одна третина фрукта середнього розміру) кілька разів на тиждень як частина вашої загальної квоти калорій має бути безпечним місцем для початку.

TL;DR: "Якщо ви їсте авокадо щодня і вибираєте різноманітні інші здорові продукти, чудово!" — каже Бріссет. "Ви хочете додавати ціле авокадо до кожного прийому їжі? Можливо, ні, якщо тільки ви не намагаєтеся набрати вагу і не хочете збільшити кількість калорій".

Як приготувати і використовувати авокадо

Тепер, коли у вас є повна інформація про харчову цінність авокадо, настав час нарізати та подати суперфрукт.

Після того як ви вибрали ідеально стиглий авокадо, скористайтеся цими п’ятьма порадами та рекомендаціями, щоб правильно приготувати та зберігати:

1. Промийте його. "Навіть якщо ви не їсте авокадо ззовні, не забудьте помити його перед тим, як порізати! Так само, як будь -які фрукти, які ви нарізаєте брудом, мікробами чи бактеріями зовні, можна занести всередину ножем, яким ви користуєтесь. », - каже Вернер. Щоб ще більше переконати вас, нещодавнє оновлення дослідження FDA повідомляє, що понад 17 відсотків зразків шкірки авокадо дали позитивний результат на лістерію, тому ви дійсно не повинні пропускати цей крок.
2. Розумно наріжте. Уникайте «руки авокадо» або травми авокадо в стилі Меріл Стріп, готуйтеся як професіонал. Наріжте фрукти по всій довжині і скрутіть, щоб розділити половинки. Обережно, але з силою посадіть лезо в центр ями і скрутіть плід, щоб видалити, - каже Морган Боллінг, старший редактор журналу Cook's Country Magazine.
3. Побризкайте його цитрусовими. Щоб зберегти свіжий зелений колір трохи довше після зрізання, вичавіть трохи соку лимона або лайма, пропонує Солід. "Такі кислотні соки допомагають уповільнити процес піджарювання. Потім накрийте його прозорою поліетиленовою плівкою та переконайтеся, що він добре герметично закривається. Кисень прискорює процес підрум’янення, тому для додаткового шару захисту ви можете помістити обгорнуте авокадо в герметичний контейнер ", - говорить він.
4. Змочіть його в мисці. "Зберігайте половинки авокадо зрізаною стороною вниз у мисці з лимонною водою. Поки розрізана сторона покрита цією водою, вона не повинна стати коричневою протягом двох днів. Вам потрібно лише 2-3 столові ложки лимонного соку на 2 склянки води ", - каже Боллінг.
5. Ущільніть його вакуумом. "Вакуумні герметичні залишки половинки авокадо збережуть їх зеленими набагато довше, ніж практично будь-який інший метод",-говорить Боллінг, оскільки вплив кисню викликає потемніння.

Тепер спробуйте ці способи використання, схвалені експертами та редакторами (крім тостів з авокадо):

• Використовуйте авокадо замість майонезу в яєчному салаті або салаті з курки.
• У випічці замініть масло авокадо.
• Згущені смузі із замороженим або свіжим авокадо.
• На грилі нафаршируйте половинки авокадо кукурудзяною та квасолевою сальсою.
• Тонко наріжте шматочками авокадо спіраллю в ефектну центральну частину у формі троянди.
• Замаскувати авокадо в начинку для чизкейка з лаймом.
• Змішайте авокадо з маргаритами.

Огляд для