12 Захоплюючі переваги та використання насіння Василя

Зміст

• 1. Добре джерело корисних копалин
• 2–6. Упакований з волокна
• 7. Безгустовий загусник і стабілізатор
• 8. Багата рослинними сполуками
• 9. Інгредієнт веселого та волокнистого напою
• 10. Рослинне джерело жирів Омега-3
• 11. Прекрасна альтернатива насіння чіа
• 12. Простота у використанні
• Замочування насіння
• Способи їх використання
• Можливі побічні ефекти
• Суть

Ми включаємо продукти, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Насіння базиліка не тільки для вирощування рослин базиліка - ви також можете їсти їх.

Вони схожі на насіння кунжуту, але чорні. Тип, який ви їсте, зазвичай походить із солодкого базиліка, Ocimum basilicum, що є рослиною commonly використовується для прикорму продуктів.

З цієї причини насіння зазвичай називають насінням солодкого базиліка. Вони також мають багато інших назв, включаючи насіння сабжі та тукмарії.

Насіння базиліка мають давню історію використання в аюрведичній та китайській медицині, але їх вплив на здоров'я було перевірено лише в кількох дослідженнях.

Ось 12 захоплюючих переваг та використання насіння базиліка.

1. Добре джерело корисних копалин

Спираючись на етикетки на харчові продукти в США, 1 столова ложка (13 грам або 0,5 унцій) насіння базиліка забезпечує 15% еталонного добового прийому (RDI) для кальцію і 10% RDI для магнію та заліза.

Кальцій і магній мають важливе значення для здоров’я кісток і функціонування м’язів, а залізо життєво важливе значення для вироблення еритроцитів (1).

Багато людей не отримують достатню кількість кальцію та магнію через свою дієту. Вживання в їжу насіння базиліка може допомогти вам досягти щоденних потреб у цих поживних речовинах.

Крім того, насіння базиліка може бути важливим джерелом заліза та кальцію для людей, які не їдять м'ясо чи молочні продукти (2).

Всього 1 столова ложка (0,5 унції або 13 грам) насіння базиліка є хорошим джерелом заліза, кальцію та магнію - що може допомогти заповнити важливі недоліки у вашому раціоні.

2–6. Упакований з волокна

Насіння базиліка містить багато клітковини, особливо розчинної клітковини, включаючи пектин (3, 4).

Ось кілька способів, що клітковина в насінні базиліка може принести користь вашому здоров’ю:

1. Допомагає виконувати свою квоту на волокна. Всього 1 столова ложка (13 грам або 0,5 унцій) насіння базиліка постачає 7 грам клітковини - 25% від ІРД. Лише близько 5% американців їдять достатню кількість клітковини (5, 6).
2. Може підтримувати здоров’я кишечника. Дослідження з пробірки свідчать про те, що пектин має пребіотичні переваги, тобто він може живити та збільшувати корисні бактерії кишечника. Сюди можна віднести протизапальні бактерії, що підтримують здоров'я кишечника (7, 8, 9).
3. Може допомогти вам відчути себе повноцінними. Пектин може затримати спорожнення шлунка і підвищити рівень гормону, що сприяє почуттю повноти. Але все ж невідомо, чи є вживання насіння базиліка для стримування апетиту - ефективна стратегія схуднення (4, 10).
4. Може сприяти контролю цукру в крові. Коли люди з цукровим діабетом 2 типу їли протягом 10 місяців (3/4 столової ложки) насіння базиліка у воді після кожного прийому їжі, їх цукор у крові після їжі був на 17% нижчим, ніж на початку дослідження (11).
5. Може покращити рівень холестерину. Пектин може знизити рівень холестерину в крові, пригнічуючи всмоктування холестерину у вашій кишці. Люди, які їли 30 грамів (7 чайних ложок) насіння базиліка щодня протягом одного місяця, мали 8% падіння загального холестерину (4, 7).

Через брак останніх наукових досліджень щодо насіння базиліка потрібні ще дослідження для підтвердження цих переваг для здоров'я.

У насінні базиліка міститься розчинна клітковина, яка може сприяти здоров’ю кишок, контролю цукру в крові, здоровому рівню холестерину та контролю апетиту. Однак потрібні додаткові дослідження в цих сферах.

7. Безгустовий загусник і стабілізатор

Волокниста смола, яка багата на пектини з насіння базиліка, може бути цінним інгредієнтом харчової промисловості, оскільки вона не має смаку і може сприяти загущенню та стабілізації сумішей (12, 13, 14).

Наприклад, він може стабілізувати морозиво і зменшити ріст небажаних кристалів льоду на 30–40% порівняно зі стандартними рецептурами морозива (15).

Гумка з насіння базиліка також може стабілізувати заправки для салатів, нежирних збитих вершків і желе, а також слугувати заміною жиру в кефірі та майонезі (16, 17).

Домашні кулінари також можуть використовувати ці насіння для згущення таких рецептів, як десерти, супи та соуси.

У харчовій промисловості, багата пектином гумка з насіння базиліка може допомогти загустіти та стабілізувати харчові суміші, такі як заправки для салатів та морозиво. Його можна використовувати і в домашніх умовах.

8. Багата рослинними сполуками

Насіння базиліка багаті рослинними сполуками, включаючи флавоноїди та інші поліфеноли.

Флавоноїди є антиоксидантами, тобто захищають ваші клітини від пошкодження вільними радикалами. Ці рослинні сполуки також мають протизапальні та протиракові властивості (18, 19, 20).

Кілька спостережних досліджень пов'язують більш високе споживання флавоноїдів із зменшенням ризику серцевих захворювань (21, 22).

Крім того, у дослідженні пробірки екстракт насіння базиліка вбивав шкідливі бактерії та спричинив загибель ракових клітин (20).

Однак досліджень щодо потенційних переваг насіння базиліка для здоров’я не вистачає. Ці переваги не були випробувані у людей, а також з цілими насінням.

Насіння базиліка багаті рослинними сполуками, включаючи флавоноїди, які можуть надати антиоксидантну, протизапальну, антибактеріальну та протиракову користь. Однак дослідження людини потрібні.

9. Інгредієнт веселого та волокнистого напою

Насіння базиліка давно застосовують у напоях в Індії та Південно-Східній Азії.

Популярний в Індії десерт, що нагадує холодний напій, - це фалода, виготовлена ​​з насіння базиліка, сиропу з ароматом троянди та молоком. Деякі версії додають морозиво, локшину або фрукти.

Крім того, декілька виробників продуктів харчування в США та Європі зараз продають напої в пляшках, виготовлені з насіння базиліка.

Насіння роблять напій трохи жувальним і додають багато здорової клітковини - чогось напоїв зазвичай не вистачає.

Насіння базиліка давно є популярним інгредієнтом напоїв в Індії та Південно-Східній Азії. Зараз в інших частинах світу, включаючи США, починають продавати бутильовані напої з базиліком, які багаті здоровою клітковиною.

10. Рослинне джерело жирів Омега-3

Насіння базиліка містить в середньому 2,5 г жиру на 1 столову ложку (13-грамову або 0,5-унційну) порцію. Це змінюється залежно від умов вирощування (17, 23).

З цього жиру приблизно половина - 1,240 мг на столову ложку - це альфа-ліноленова кислота (ALA), жир омега-3.

Не існує RDI для ALA, але 1,100 мг або 1600 мг на добу для жінок і чоловіків відповідно вважається адекватним споживанням цієї незамінної жирної кислоти (2, 24).

Тому лише одна столова ложка насіння базиліка могла б задовольнити більшість або навіть усі ваші щоденні потреби в ALA.

Ваше тіло в основному використовує ALA для виробництва енергії. Це також може мати протизапальну користь та знизити ризик виникнення певних станів, включаючи захворювання серця та діабет другого типу (24, 25, 26, 27).

Всього 1 столова ложка (13 грам або 0,5 унції) насіння базиліка може забезпечити більшість або всю вашу щоденну потребу в жирі Омега-3 ALA.

11. Прекрасна альтернатива насіння чіа

Насіння базиліка трохи більше, ніж насіння чіа, але має схожий поживний профіль.

Ось як порівнюють 1 столову ложку насіння (13 грам або 0,5 унції) (28):

Найпомітніші харчові відмінності полягають у тому, що насіння чіа містять удвічі більше жиру омега-3, але трохи менше клітковини порівняно з насінням базиліка.

Насіння чіа та насіння базиліка набрякають і утворюють гель при замочуванні. Однак насіння базиліка набухає швидше і на більші розміри, ніж насіння чіа.

Обидва насіння мають ніжний аромат, тому їх можна використовувати в багатьох тих самих рецептах, як коктейлі та хлібобулочні вироби.

Насіння чіа можна також їсти сухими - наприклад, посипати на салат - тоді як насіння базиліка зазвичай не їдять сухими, оскільки їх важко жувати.

Насіння базиліка та насіння чіа утворюють гель при замочуванні і мають харчову схожість. Однак насіння чіа містять вдвічі більше жиру омега-3, але трохи менше клітковини, ніж насіння базиліка.

12. Простота у використанні

Ви можете придбати насіння базиліка в магазинах азіатської їжі та в Інтернеті - пошук їстівних насіння базиліка. Насіння, упаковані для посадки, зазвичай коштують дорожче за унцію і, можливо, оброблялися пестицидами.

Щоб їсти насіння базиліка, ви, як правило, починаєте їх замочувати.

Замочування насіння

Щоб замочити насіння базиліка, додайте 8 унцій (237 мл або 1 склянку) води на 1 столову ложку (13 грам або 0,5 унції) насіння базиліка.

За бажанням вживайте більше води, оскільки насіння вбирають лише стільки, скільки потрібно. Вживання занадто мало води може призвести до згущення насіння, коли вони зволожуються.

Нехай насіння настоюється близько 15 хвилин. Коли насіння набрякають, вони приблизно втроє збільшуються. Крім того, гелеподібна зовнішня частина стає сірою.

Центр замоченого насіння базиліка залишається чорним. Ця частина має легкий хрускіт, коли жуєте її - подібно до тапіоки.

Процідіть просочені насіння базиліка і додайте їх до свого рецепту. Якщо рецепт містить багато рідини, наприклад, суп, попереднє замочування зайве.

Способи їх використання

Ви можете знайти рецепти в Інтернеті, які включають насіння базиліка. Їх ніжний аромат легко поєднується в посуді.

Наприклад, ви можете використовувати насіння базиліка у:

• коктейлі
• молочні коктейлі
• лимонад та інші напої
• супи
• салатні заправки
• йогурт
• пудинг
• гаряча крупа, як вівсяна каша
• цільнозернові млинці
• цільнозернові страви з макаронів
• хліб і кекси

Використовуючи насіння базиліка в хлібобулочних виробах, ви можете їх подрібнити і використовувати для заміни частини борошна, а не додавати їх вимочену.

По черзі ви можете використовувати замочені насіння базиліка для заміни яєць у хлібобулочних виробах. Використовуйте 1 столову ложку (13 грам або 0,5 унції) насіння базиліка, змоченого в 3 столових ложках (1,5 унції або 45 мл) води, щоб замінити 1 яйце.

Купити насіння їстівного базиліка можна в магазинах азіатської їжі та в Інтернеті. Перед вживанням замочіть насіння у воді або подрібніть. Спробуйте їх у хлібобулочних виробах, гарячих крупах, напоях або коктейлях.

Можливі побічні ефекти

Високий вміст клітковини в насінні базиліка може спричинити такі травні побічні ефекти, як здуття живота. Зазвичай найкраще збільшувати споживання клітковини поступово, щоб дати вашій кишці час на коригування (6).

Крім того, один постачальник насіння базиліка стверджує, що насіння забезпечує 185% RDI для вітаміну K на столову ложку (0,5 унції або 13 грам).

Вітамін К сприяє згортанню крові. Тому вживання в їжу насіння базиліка може перешкоджати лікуванню варфарином та подібними препаратами для розрідження крові (29, 30).

Повільно збільшуйте споживання насіння базиліка, щоб дати часу кишці пристосуватися до клітковини. Зауважте, що високий вміст вітаміну К у насінні може перешкоджати розрідженню крові, наприклад, варфарину.

Суть

Насіння базиліка містить велику кількість клітковини, хороше джерело мінералів, багате рослинними омега-3 жирами та рясне корисними рослинними сполуками.

Їсти їх можна після замочування в рідині. Напої базилікового насіння вже давно популярні в Індії та Південно-Східній Азії, а зараз їх охоплюють і в США.

Якщо вам подобається пробувати нові тенденції здорової їжі, перевірте азіатські магазини продовольства або в Інтернеті, чи є їстівні насіння базиліка.