Квасоля 101: дешева, поживна та супер здорова

Зміст

• Що таке квасоля?
• Може сприяти схудненню
• Може сприяти здоров’ю серця
• Може боротися з діабетом 2 типу
• Деякі можуть містити шкідливі речовини
• Може викликати метеоризм у деяких людей
• Суть

Квасоля недорога, проста в приготуванні і здорова.

Зокрема, вони є чудовим способом заряджати білками клітковини та рослинних продуктів.

Хоча квасоля надає багато користі для здоров'я, вони можуть викликати проблеми у деяких людей.

Ця стаття розповідає про все, що потрібно знати про боби.

Що таке квасоля?

У широкому розумінні боби - це насіння, що переносяться бобовими рослинами - виключаючи сочевицю, люпин, арахіс та деякі інші види бобових.

Квасоля культивується тисячі років. Сьогодні вони є важливим джерелом харчування у всьому світі.

Чорні, ниркові, темно-сині, фава та боби пінто поширені у США (1).

Харчові профілі відрізняються від однієї квасолі до іншої. Однак, як приклад, 1 стакан (171 грам) варених бобів пінто пропонує 2 (2):

• Білок: 15 грам
• Жир: 1 грам
• Вуглеводи: 45 грам
• Волокно: 15 грам
• Залізо: 20% добової вартості (DV)
• Кальцій: 8% DV
• Магній: 21% DV
• Фосфор: 25% DV
• Калій: 21% DV
• Фолат: 74% DV

Квасоля також містить гідну кількість цинку, міді, марганцю, селену та вітамінів В1, В6, Е та К.

Маючи лише 245 калорій на чашку (171 грам), квасоля є однією з найбільш щільних продуктів харчування навколо.

Багато інших сортів настільки ж вражаючі.

Квасоля унікальна серед рослинної їжі завдяки високому вмісту білка. З цієї причини вони вважаються важливим джерелом білка для вегетаріанців.

ПІДСУМОК Квасоля буває багатьох сортів. Вони містять білок і клітковину, хоча і мало жирів і калорій. Крім того, вони надзвичайно багато у різноманітних вітамінах та мінералах.

Може сприяти схудненню

Квасоля може бути однією з найбільш зручних для схуднення продуктів, які можна їсти.

Вони мають високий вміст білка і клітковини, але калорій мало. Білок і клітковина - це два найважливіші поживні речовини для схуднення (3, 4).

Одне дослідження показало, що люди, які вживають дієту з високим вмістом клітковини, включаючи боби, відчувають менше голоду. Вони також втратили 3 фунти (1,4 кг) за 4 тижні (5).

Ще одне дослідження пов’язало споживання квасолі з поліпшенням харчування, зниженням маси тіла та зменшенням жиру в животі (6).

ПІДСУМОК Квасоля може сприяти схудненню завдяки високому вмісту білка та клітковини, що може довше почувати себе повноцінним.

Може сприяти здоров’ю серця

Серцеві захворювання - провідна причина смерті в усьому світі.

Їжа квасолі та інших бобових регулярно може допомогти зменшити ризик (7).

Огляд 26 досліджень показав, що дієта, багата на боби та інші бобові, може значно знизити рівень поганого холестерину ЛПНЩ, що є важливим фактором ризику серцевих захворювань (8).

Вживання в їжу квасолі також може призвести до поліпшення інших факторів ризику серцевих захворювань. Ця їжа була пов'язана з більш високим рівнем холестерину ЛПВЩ та зниженням артеріального тиску та запалення (9, 10).

ПІДСУМОК Квасоля може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, знизивши (поганий) холестерин ЛПНЩ, артеріальний тиск та запалення.

Може боротися з діабетом 2 типу

Дані свідчать, що квасоля може принести користь людям, хворим на діабет.

Квасоля з великим вмістом клітковини, в середньому становить близько 5–8 грамів на порцію. Вони також мають дуже низький глікемічний індекс (GI) (11).

Продукти з низьким вмістом ГІ підвищують рівень цукру в крові повільно, що важливо для боротьби з діабетом.

Таким чином, дієта, багата на боби, може знижувати рівень цукру в крові та HbA1c, які вимірюють контроль рівня цукру в крові з часом (12).

В одному дослідженні рівень цукру в крові, інсуліну та тригліцеридів значно знизився, коли люди з діабетом їли квасолю замість червоного м’яса (13).

Огляд 41 досліджень також прийшов до висновку, що боби та інші бобові можуть знижувати рівень цукру в крові, інсуліну та HbA1c у крові натще (14).

ПІДСУМОК Дослідження показують, що квасоля може допомогти людям з діабетом 2 типу. Багато в чому це пов’язано з їх високим вмістом клітковини та низьким вмістом вмісту.

Деякі можуть містити шкідливі речовини

Хоча квасоля є здоровою їжею, деякі містять токсини. Наприклад, фава-боби містять токсини, які впливають на людей, яким не вистачає ферменту під назвою G6PD.

Для таких людей вживання фава в зернах може викликати стан, який називається фавізмом. Фавізм може викликати анемію, руйнуючи еритроцити (15, 16, 17).

Інші боби, особливо червона квасоля, містять токсичний лектин під назвою фітогемагглютинін, який присутній у сирій чи недоготованій квасолі. Це може викликати нудоту, блювоту та біль у шлунку (18).

Можна інактивувати фітогемаглютинін та інші токсини, ретельно варивши боби перед їжею (18).

Як і всі насіння, боби також містять фітинову кислоту, яка може зменшити засвоєння мінералів. Однак ви можете нейтралізувати цю сполуку, замочуючи, пророщуючи або варивши квасолю.

ПІДСУМОК Окремі боби можуть бути токсичними, якщо їх підготувати або їсти люди, які мають генетичну схильність. Обов’язково ретельно готуйте квасолю, щоб пом'якшити їх токсини. Вимолювання і пророщування також корисні.

Може викликати метеоризм у деяких людей

У деяких людей квасоля може викликати метеоризм, біль у шлунку або здуття живота.

Це тому, що в квасолі міститься рафіноза - тип клітковини, який може призвести до травних проблем (19).

Однак використання таких продуктів, як таблетки для профілактики газових газів, замочування бобів або ретельно кип'ятіння сухих бобів може знизити рівень рафінози до 75% (19).

Одне дослідження показало, що сприйняття споживачами квасолі та метеоризм можуть бути перебільшеними. Лише близько половини людей, які їдять квасолю, відчувають такі симптоми (20).

ПІДСУМОК Хоча квасоля може викликати метеоризм у деяких людей, кілька методів можуть допомогти запобігти цій проблемі.

Суть

Квасоля дуже поживна, може похвалитися принаймні трішки майже будь-яким потрібним поживним речовиною.

Хоча вони можуть викликати проблеми з травленням у деяких людей, більшість проблем можна уникнути правильними способами приготування та приготування.

Більше того, квасоля є дуже дешевою в порівнянні з більшістю інших поживних цільних продуктів.

Таким чином, багато видів квасолі можуть стати чудовим доповненням до вашого раціону.