Лікування боротьби з ожирінням: що працює, а що ні?

Зміст

• Огляд
• Дієти, які працюють
• Підрахунок калорій
• Низькоуглеводні дієти
• Дієти на рослинній основі
• Переривчасте голодування
• Зміни способу життя
• Програми вправ
• Ліки за рецептом
• Хірургічні варіанти
• Що не вийде
• Винос

Огляд

Лікування ожиріння включає поєднання змін способу життя, модифікації дієти та збільшення фізичної активності з часом. Поряд із прихильністю здоровому способу життя, ваш лікар може запропонувати ліки, що відпускаються за рецептом, або хірургічне втручання, яке допоможе вам схуднути.

Першим кроком у лікуванні ожиріння є управління своїми очікуваннями. Перехід до більш здорового способу життя вимагає часу, зусиль та відданості. Ви можете побачити результати не відразу. Ви також, швидше за все, пройдете періоди, коли ви не худнете, хоча робите все правильно.

Втрата ваги стосується оздоровлення, а не числа на шкалі. Уникайте тиску на себе, а потім намагайтеся досягти необгрунтованих очікувань. Встановіть свої цілі, виходячи з того, що вам комфортно.

Ви, мабуть, зазнаєте деяких невдач на шляху подорожі до схуднення. Все добре. Головне - дотримуватися свого плану і продовжувати свою подорож до втрати ваги. Зміни способу життя не відбудуться за одну ніч. Це вимагає часу.

Дізнайтеся, які дієти та методи лікування ефективні, а яких слід уникати.

Дієти, які працюють

В Інтернеті є безліч дієтичних планів, які обіцяють швидке схуднення. З цих дієтичних планів найкраще працюють такі, що зменшують кількість з’їдених калорій і з часом їх легко дотримуватися.

Найпростіший дієтичний підхід - збільшити споживання овочів, фруктів, цільного зерна та пісних білків, уникаючи при цьому солодких закусок та оброблених продуктів.

Дієтичні плани, подібні до наведених нижче, також можуть бути ефективними, якщо їх правильно зробити. Але, можливо, вам доведеться виконати деякі спроби та помилки, перш ніж ви знайдете такий, який добре вам підходить. Зверніться до лікаря за направленням до дієтолога за допомогою.

Ось кілька дієтичних планів, які продемонстрували свою ефективність.

Підрахунок калорій

Щоб схуднути, потрібно вживати менше калорій, ніж спалювати. Отже, найпростіший спосіб схуднення - це підрахунок кількості з’їдених калорій.

Програми схуднення, які передбачають підрахунок калорій, часто призводять до більшої втрати ваги, ніж ті, що цього не роблять, згідно з рецензованим дослідженням 2014 року.

Перший крок - з’ясувати, скільки калорій потрібно їсти щодня, щоб схуднути. У мережі є калькулятори, подібні до цього, які допоможуть вам це зрозуміти. Введіть поточний зріст, вагу, стать та рівень активності, щоб визначити свої потреби в калоріях.

Наступним кроком є ​​відстеження кількості калорій у продуктах, які ви їсте щодня. Це вимагає певних зусиль, але для спрощення процесу доступно безліч програм та веб-сайтів.

Деякі з найпопулярніших безкоштовних додатків або веб-сайтів для підрахунку калорій включають:

• Мій фітнес, приятель
• Втратив це!
• Жирний секрет

Введіть тип їжі, яку ви їсте, і скільки її з’їли. Все інше зробить додаток або веб-сайт. Щоб переконатися, що ви точно підраховуєте калорії, можливо, ви захочете вкласти гроші в харчові ваги.

Низькоуглеводні дієти

Дієта з низьким вмістом вуглеводів, така як дієта Аткінса, дієта Саут-Біч або кетогенна («кето») дієта, передбачає зменшення кількості вуглеводів, які ви їсте щодня, одночасно збільшуючи кількість білка.

Ці дієти часто обмежують вуглеводи лише 20-50 грамами на день. Коли ви їсте кілька вуглеводів, ваше тіло починає перетворювати жир на сполуки, відомі як кетони. Ваше тіло переходить на використання кетонів як основного джерела енергії.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів спонукає вас вживати багато білка, який, як було доведено, спалює більше калорій під час травлення, ніж вуглеводи або жир, і допомагає довше залишатись ситими.

Одне дослідження показало, що дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як дієта Аткінса, ефективніші для схуднення, ніж інші типи дієт.

Дієти на рослинній основі

Веганські або рослинні дієти роблять акцент на вживанні цілісних продуктів, таких як фрукти, овочі та цільні зерна, уникаючи м’яса, молочних продуктів та оброблених продуктів.

В одному з 75 учасників із зайвою вагою або ожирінням ті, хто харчувався веганською дієтою, помітили значне покращення маси тіла, маси жиру та маркерів стійкості до інсуліну.

Дієта на рослинній основі може також допомогти зменшити ризик серцево-судинних захворювань та інших проблем зі здоров’ям.

Переривчасте голодування

Періодичне голодування - це спосіб контролювати споживання калорій, їздячи на велосипеді між періодами посту та їжі. Голодування призводить до зниження рівня інсуліну, тоді як рівень гормону росту різко зростає.

Це допомагає втрачати жир, зберігаючи м’язи. Систематичний огляд 2018 року та мета-аналіз показує, що такий тип харчування може призвести до втрати ваги в середньому від 4 до 8 відсотків.

Існує кілька методів періодичного голодування, серед яких:

• Голодування в інший день (дієта 5: 2). Ви харчуєтесь нормально протягом п’яти днів на тиждень і обмежуєте споживання калорій від 500 до 600 калорій протягом двох днів на тиждень.
• 16/8 метод. За допомогою цього методу ви обмежуєте період прийому їжі до восьми годин. Наприклад, їсти можна лише між 12:00. та 20:00 Потім ви поститесь 16 годин між ними.
• Їжте-стоп-їжте. Цей метод включає голодування протягом 24 годин, один або два рази на тиждень. Наприклад, ви не їсте між вечерею одного дня і вечерею наступного дня.

Щоб знайти план, який найкраще підходить для вас, може знадобитися деякий час. Поговоріть зі своїм лікарем або дієтологом, якщо ви не впевнені, що найкраще для вас.

Зміни способу життя

Управління ожирінням виходить далеко за рамки вашого раціону. Також потрібно скорегувати свій спосіб життя. Але немає необхідності вносити всі ці зміни відразу.

Ось кілька змін у способі життя, які ви можете додати до свого розпорядку дня з часом:

• зберігайте свій холодильник фруктами, овочами та корисними закусками
• збільшити споживання води
• використовуйте меншу тарілку
• їжте повільно
• не їжте, сидячи перед телевізором
• переконайтеся, що ви висипаєтесь
• припаркуватися далеко від входу в будівлю, тож вам доведеться трохи погуляти, щоб потрапити всередину
• використовуйте сходи замість ліфта
• уникайте ресторанів швидкого харчування
• їжте їжу з високим вмістом клітковини
• зменшити рівень стресу
• виключити всі солодкі напої; якщо вам важко відмовитися від соди, перейдіть на дієтичну соду або спробуйте газовану воду
• Почніть свій день із здорового сніданку з високим вмістом білка, наприклад, яєць замість пластівців або бубликів
• обідаючи, попросіть коробку для дому та покладіть туди половину своєї страви, щоб вона з’їлася наступного дня
• уважно читайте етикетки продуктів і звертайте увагу на те, що вважається порцією порції та кількістю калорій у кожній порції

Внесення лише декількох із цих змін може мати значний вплив на вашу вагу та загальний стан здоров’я.

Програми вправ

Фізичні вправи - це ключова частина здорового способу життя. Вправи покращують ваше фізичне та психічне здоров’я. Це також може допомогти вам схуднути. Ви хочете націлитись на поєднання серцево-судинних вправ та тренувань з опору.

Для кардіотренування спочатку націлюйтеся лише на 30 хвилин на день, а потім працюйте вгору. Деякі способи отримання кардіо-вправ включають:

• біг підтюпцем
• їзда на велосипеді
• силова ходьба
• піші прогулянки
• плавання
• за допомогою еліптичного

Втрата м’язової маси є загальним явищем під час дієт. Щоб боротися з втратою м’язів, спробуйте піднімати тяжкості або робити вправи на вагу тіла, такі як віджимання та присідання, принаймні двічі на тиждень.

Ліки за рецептом

Попросіть свого лікаря, чи ліки, що відпускаються за рецептом, можуть допомогти вам схуднути. Пам’ятайте, що ці ліки підходять не всім. Деякі з них мають сильні побічні ефекти. Крім того, вам потрібно буде не відставати від наведених вище дієти та вправ.

Приклади включають:

• орлістат (ксенікал)
• бупропіон і налтрексон (Contrave)
• ліраглутид (Saxenda)
• фентермін і топірамат (Qsymia)

У лютому 2020 року Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA) просило видалити з ринку США препарат для схуднення лоркасерин (Belviq). Це пов’язано зі збільшенням кількості випадків раку у людей, які приймали Belviq, порівняно з плацебо. Якщо вам призначили препарат Belviq, припиніть прийом препарату та поговоріть зі своїм лікарем про альтернативні стратегії управління вагою.

Хірургічні варіанти

Хірургія схуднення, яку часто називають баріатричною хірургією, передбачає зменшення живота.

Під час операції хірург розріже верхню частину вашого шлунка і запечатає його з решти вашого шлунка, щоб створити маленький мішечок. Цей мішечок вміщує лише близько унції їжі. Тонка кишка пов’язана безпосередньо з мішком.

Баріатрична хірургія підходить не всім, і вона пов'язана з ризиками. Вам також доведеться відповідати певним вимогам. Щоб мати право на операцію, ви повинні:

• дотримуйтесь спеціальної дієти до та після операції
• мають індекс маси тіла (ІМТ) понад 35,0
• мають ІМТ від 30,0 до 35,0, мають серйозні проблеми зі здоров’ям, пов’язані з вагою, такі як цукровий діабет 2 типу, і не змогли витримати втрату ваги за допомогою нехірургічних методів лікування, таких як зміни дієти

Для людей з ІМТ від 30,0 до 35,0 хірургічне втручання найефективніше для людей у ​​віці від 18 до 65 років.

Що не вийде

Будь-яка дієта, яка обіцяє «швидке виправлення» за короткий проміжок часу, ймовірно, не буде тим, що вам потрібно для лікування ожиріння. Насправді, ці типи дієт можуть погіршити ситуацію.

Уникайте суворо обмежувальних дієт, таких як:

• рідкі дієти
• «Детоксикаційні» дієти
• “Очищає”
• примхливі дієти, які дозволяють їсти лише кілька видів їжі щодня, наприклад, дієта з капустяного супу або грейпфрутова дієта

Винос

Ожиріння - це складне захворювання. Ідеальний спосіб лікування ожиріння - поєднання дієти, фізичної активності та зміни способу життя. Ваш лікар може також рекомендувати ліки, що відпускаються за рецептом, або хірургічне втручання.

Лікування ожиріння - це покращення загального стану здоров’я, а не лише схуднення.

Запорукою ефективного схуднення є стабільність. Найкраща дієта для вас - це та, якої ви можете дотримуватися в довгостроковій перспективі.