Нове дослідження виявляє ще одну причину, по якій слід підняти важкість

Зміст

• Огляд для

Що стосується важкої атлетики, люди мають * всілякі * думки щодо найкращого способу зміцнення, нарощування м’язів та визначення чіткості. Деякі люди вважають за краще робити більші повторення своїх вправ з меншими вагами, в той час як інші вважають за краще робити менше повторень із набагато більшою вагою. І хороша новина полягає в тому, що наука показала, що обидва методи ефективні, допомагаючи людям набирати м’язову масу та ставати сильними. Насправді, одне дослідження в PLoS One показало, що легші ваги насправді можуть бути більше ефективний для нарощування м'язів. (Схоже, ці вправи для рук на уроках баре та велоспорту справді спрацьовують.) Однак, інші дослідження стверджують, що ті, хто піднімає важкі види, зазвичай бачать більший прогрес у своїй силі за коротший проміжок часу (швидше #набирає), навіть коли маса м’язів однакова тим, хто піднімає легше. (До відома, ось п’ять причин, чому підняття важкої роботи* не призведе до збільшення маси).

Зайве говорити, що найкращий спосіб нарощувати силу та м’язи — це гаряче обговорюване питання в спільноті вправ, коли Трейсі Андерсонс зі світу фітнесу в одному кутку, а тренери з кросфіту — в іншому. Але зараз нове дослідження, щойно опубліковане в Росії Кордони у фізіології дає додатковий бал на користь важкоатлетів. Дослідники вважають, що якщо ви піднімаєте важкий підйом, ви насправді ефективніше кондиціонуєте свою нервову систему, а це означає, що м’язам потрібно менше зусиль, щоб підняти або прикласти силу, ніж той, хто використовує менші ваги.

Ви можете запитати, як вони прийшли до такого висновку. Ну, дослідники взяли 26 чоловіків і запропонували їм тренуватися на машині для розгинання ніг протягом шести тижнів, або виконуючи 80 відсотків від одного макс. Повторення (1 оберт) або 30 відсотків. Тричі на тиждень вони виконували вправу до поразки. (Оф.) Зростання м’язової маси в обох групах було приблизно однаковим, але група, яка виконувала вправу з більшою вагою, збільшила свій 1RM до кінця експерименту приблизно на 10 фунтів більше, ніж у нижчій групі ваги.

На даний момент результати були очікуваними на основі попередніх досліджень, але ось де все стає цікавим. Використовуючи електричний струм, дослідники змогли виміряти, скільки загальної можливої ​​сили учасники застосовували під час цих випробувань 1RM. Ця добровільна активація (ВА), як її технічно називають, по суті означає, наскільки доступна сила спортсменам під силу під час виконання вправ. Як виявилося, важчі спортсмени отримали доступ до більшої кількості ВА зі своїх м’язів. В основному, це пояснює, чому люди, які піднімають важкі, відчувають більші досягнення – їхня нервова система зумовлена ​​тим, щоб дозволяти їм використання більше їх сили. Досить круто, правда? (Думаєте про початок роботи? Ось 18 способів, як важка атлетика змінить ваше життя.)

І хоча дослідження проводилося на чоловіках, немає підстав вважати, що результати не будуть однаковими чи подібними для жінок, - каже Натаніель Д.М. Дженкінс, доктор філософії, C.S.C.S., провідний автор дослідження та співдиректор Лабораторії прикладної нейром’язової фізіології в Університеті штату Оклахома.

Отже, що це все означає для вас та ваших тренувань? "Після підйому з більшою вагою може знадобитися менше зусиль, щоб створити таку ж силу", - каже Дженкінс. «Отже, якби я взяв 20-фунтову гантель і почав виконувати скручування на біцепс перед тренуванням, а потім знову після кількох тижнів тренування, було б легше зробити це вдруге після тренування з більшою вагою порівняно з легкими. " Це також може перетворитися на те, що ви робите свою діяльність у повсякденному житті-нести продукти, збирати дитину, переміщати меблі-дещо легше, каже він, оскільки вам не потрібно працювати так важко, щоб виконати роботу. Звучить добре для нас.

Нарешті, підняття важких ваг також може допомогти вам максимально використати час, який ви проводите в тренажерному залі, говорить Дженкінс. Це тому, що ви можете швидше зміцніти, одночасно збільшуючи м’язову масу, виконуючи при цьому менше повторень-таким чином витрачаючи менше часу на тренування. Нам це здається дуже приємною угодою, особливо для тих, у кого напружений графік. А якщо вам потрібно більше переконливості, ось вісім причин, чому вам варто піднімати більші ваги.

Огляд для