9 Вражаючі переваги буряка для здоров’я

Зміст

• 1. Багато поживних речовин у кількох калоріях
• 2. Допоможіть підтримувати артеріальний тиск
• 3. Може покращити спортивні показники
• 4. Може допомогти боротися із запаленням
• 5. Може покращити здоров’я органів травлення
• 6. Може допомогти підтримати здоров’я мозку
• 7. Може мати деякі протиракові властивості
• 8. Може допомогти вам схуднути
• 9. Смачно і легко включити у свій раціон
• Суть

Буряк, широко відомий як буряк, є популярним коренеплодом, який використовується в багатьох кухнях світу.

Буряк упакований необхідними вітамінами, мінералами та рослинними сполуками, деякі з яких мають лікувальні властивості.

Більше того, їх смачно та легко додати у свій раціон.

У цій статті перераховано 9 корисних ефектів буряків для здоров’я, що підтверджуються наукою.

1. Багато поживних речовин у кількох калоріях

Буряк може похвалитися вражаючим харчовим профілем.

Вони низькокалорійні, разом з тим цінні вітаміни та мінерали. Насправді вони містять трохи майже всіх необхідних вам вітамінів та мінералів (1).

Ось огляд поживних речовин, що містяться в порції вареного буряка (100 грамів) (1):

• Калорії: 44
• Білок: 1,7 грам
• Жир: 0,2 грам
• Клітковина: 2 грами
• Вітамін С: 6% від RDI
• Фолат: 20% від RDI
• Вітамін В6: 3% від RDI
• Магній: 6% від RDI
• Калій: 9% від RDI
• Фосфор: 4% від RDI
• Марганець: 16% від RDI
• Залізо: 4% від RDI

Буряк також містить неорганічні нітрати та пігменти, обидва з яких є рослинними сполуками, що мають ряд переваг для здоров’я.

Буряк завантажений вітамінами та мінералами, має низьку калорійність та жир. Вони також містять неорганічні нітрати та пігменти, обидва з яких мають ряд переваг для здоров’я.

2. Допоможіть підтримувати артеріальний тиск

Хвороби серця, включаючи інфаркти, серцеву недостатність та інсульт, є однією з провідних причин смерті у всьому світі.

І високий кров’яний тиск є одним з провідних факторів ризику розвитку цих станів.

Дослідження показали, що буряк може значно знизити артеріальний тиск до 4–10 мм рт.ст. лише за кілька годин (,,).

Ефект виявляється більшим для систолічного артеріального тиску або тиску, коли серце скорочується, а не діастолічного артеріального тиску або тиску, коли серце розслаблене. Ефект також може бути сильнішим для сирого буряка, ніж вареного буряка (,,,).

Ці ефекти зниження артеріального тиску, ймовірно, зумовлені високою концентрацією нітратів у буряках. У вашому організмі дієтичні нітрати перетворюються на оксид азоту, молекулу, яка розширює судини, викликаючи зниження артеріального тиску ().

Рівень нітратів у крові залишається підвищеним протягом приблизно шести годин після вживання дієтичної нітрату. Тому буряк лише тимчасово впливає на артеріальний тиск, і для тривалого зниження артеріального тиску потрібно регулярне споживання ().

Буряк містить високу концентрацію нітратів, які мають ефект зниження артеріального тиску. Це може призвести до зниження ризику серцевих нападів, серцевої недостатності та інсульту.

3. Може покращити спортивні показники

Кілька досліджень показують, що дієтичні нітрати можуть покращити спортивні показники.

З цієї причини буряк часто використовують спортсмени.

Здається, нітрати впливають на фізичну працездатність, покращуючи ефективність мітохондрій, які відповідають за виробництво енергії у ваших клітинах ().

У двох дослідженнях, в яких брали участь сім і вісім чоловіків, споживання 17 унцій (500 мл) бурякового соку щодня протягом шести днів подовжувало час до виснаження під час високоінтенсивних фізичних вправ на 15–25%, що є покращенням загальних результатів на 1–2% ( ,,).

Вживання буряка може також покращити велоспорт та спортивні показники та збільшити споживання кисню до 20% (,,,).

Одне невеличке дослідження, проведене дев’ятьма велосипедистами-конкурентоспроможниками, розглядало вплив 17 унцій (500 мл) бурякового соку на результати випробувань на велосипеді протягом 4 та 16,1 км.

Вживання бурякового соку покращило продуктивність на 2,8% за час випробування на 4 км та 2,5 милі та на 2,7% під час випробування на 10 миль (16,1 км) ().

Важливо зазначити, що рівень нітратів у крові досягає максимуму протягом 2-3 годин. Тому, щоб максимізувати їх потенціал, найкраще споживати буряк за 2–3 години до тренувань або змагань ().

Вживання буряка може підвищити спортивні показники, покращуючи споживання кисню та час до виснаження. Щоб максимізувати їх ефекти, буряк слід вживати за 2-3 години до тренувань або змагань.

4. Може допомогти боротися із запаленням

Хронічне запалення пов'язане з низкою захворювань, таких як ожиріння, хвороби серця, хвороби печінки та рак ().

Буряк містить пігменти, які називаються беталаїнами, які потенційно можуть мати ряд протизапальних властивостей (,,).

Однак більшість досліджень у цій галузі проводились на щурах.

Буряковий сік та буряковий екстракт показали, що зменшують запалення нирок у щурів, яким вводили токсичні хімічні речовини, що, як відомо, спричиняють серйозні травми (,).

Одне дослідження на людях з остеоартритом показало, що беталаїнові капсули, виготовлені з екстрактом буряка, зменшують біль та дискомфорт, пов’язані зі станом (23).

Хоча ці дослідження припускають, що буряк має протизапальну дію, необхідні дослідження на людях, щоб визначити, чи можна використовувати буряк для зменшення запалення.

Буряк може мати ряд протизапальних ефектів. Однак для підтвердження цієї теорії потрібні подальші дослідження на людях.

5. Може покращити здоров’я органів травлення

Харчові волокна є важливим компонентом здорового харчування.

Це пов’язано з багатьма перевагами для здоров’я, включаючи поліпшення травлення.

Одна чашка буряка містить 3,4 грама клітковини, що робить буряк хорошим джерелом клітковини (1).

Клітковина оминає травлення і спрямовується до товстої кишки, де вона або живить дружні кишкові бактерії, або додає основну кількість стільця.

Це може сприяти здоров’ю органів травлення, підтримувати регулярність роботи та запобігати травним станам, таким як запор, запальні захворювання кишечника та дивертикуліт (,).

Більше того, клітковина пов’язана зі зниженим ризиком хронічних захворювань, включаючи рак товстої кишки, хвороби серця та діабет 2 типу (,,).

Буряк є хорошим джерелом клітковини, яка корисна для здоров'я органів травлення, а також зменшує ризик ряду хронічних захворювань.

6. Може допомогти підтримати здоров’я мозку

Психічні та когнітивні функції природно знижуються з віком.

Для деяких це зниження є значним і може призвести до таких станів, як деменція.

Зменшення кровотоку та надходження мозку киснем може сприяти цьому зниженню (,,).

Цікаво, що нітрати в буряках можуть покращити розумові та когнітивні функції, сприяючи розширенню судин і, таким чином, збільшуючи приплив крові до мозку ().

Було показано, що буряк особливо покращує приплив крові до лобової частки мозку, області, пов’язаної з мисленням вищого рівня, таким як прийняття рішень та робоча пам’ять ().

Крім того, одне дослідження серед діабетиків 2 типу розглядало вплив буряка на простий час реакції, який є мірою когнітивної функції.

Простий час реакції під час комп'ютерного тесту на когнітивні функції був на 4% швидшим у тих, хто споживав 8,5 унцій (250 мл) бурякового соку щодня протягом двох тижнів, порівняно з плацебо ().

Однак чи можна використовувати буряк у клінічних умовах для поліпшення роботи мозку та зменшення ризику деменції, ще належить з’ясувати.

Буряк містить нітрати, які можуть сприяти збільшенню припливу крові до мозку, поліпшенню когнітивних функцій і, можливо, зменшенню ризику деменції. Однак необхідні додаткові дослідження в цій галузі.

7. Може мати деякі протиракові властивості

Рак - це серйозне та потенційно летальне захворювання, яке характеризується неконтрольованим ростом клітин.

Вміст антиоксидантів та протизапальна природа буряка призвели до інтересу до його здатності запобігати раку.

Однак нинішні докази досить обмежені.

Було показано, що екстракт буряка зменшує поділ і ріст пухлинних клітин у тварин (,).

Одне дослідження у пробірці з використанням клітин людини виявило, що екстракт буряка з високим вмістом беталаїнових пігментів зменшує ріст клітин раку простати та молочної залози ().

Важливо зазначити, що ці дослідження проводились на ізольованих клітинах людини та щурів. Потрібні подальші дослідження, щоб визначити, чи будуть виявлені подібні ефекти у живих людей, які дихають.

Дослідження на ізольованих клітинах людини та щурів показали, що пігменти в буряках можуть допомогти зменшити ріст ракових клітин.

8. Може допомогти вам схуднути

Буряк має кілька харчових властивостей, які повинні зробити його корисним для схуднення.

По-перше, буряк має низьку калорійність і високу кількість води (1).

Збільшення споживання низькокалорійних продуктів, таких як фрукти та овочі, було пов’язано із втратою ваги (,).

Крім того, незважаючи на низький вміст калорій, буряк містить помірну кількість білка та клітковини. Це обидва важливі поживні речовини для досягнення та підтримки здорової ваги (,,).

Клітковина в буряках також може сприяти зниженню ваги, зменшуючи апетит і сприяючи відчуттю насичення, тим самим зменшуючи загальне споживання калорій (, 44,).

Хоча жодні дослідження безпосередньо не перевіряли вплив буряка на вагу, цілком ймовірно, що додавання буряка у свій раціон може допомогти знизити вагу.

Буряк відрізняється високою водою і низькою калорійністю. Обидва ці властивості корисні для схуднення.

9. Смачно і легко включити у свій раціон

Це останнє не є користю для здоров’я, але все ще важливо.

Буряк не тільки поживний, але і надзвичайно смачний, і його легко включити у свій раціон.

Буряк можна сокувати, смажити, готувати на пару або маринувати. Крім того, їх можна купити для попереднього приготування та консервування для зручності.

Вибирайте буряк, важкий за своїми розмірами, із прикріпленими свіжими, невілими зеленими листовими бадиллями.

Дієтичні нітрати розчиняються у воді, тому краще уникати розварювання буряків, щоб максимізувати вміст нітратів.

Ось декілька смачних та цікавих способів додати більше буряка у свій раціон:

• Буряковий салат: Натертий буряк робить ароматний і барвистий додаток до салату з капусти.
• Занурення буряків: Буряк, змішаний з грецьким йогуртом, робить смачне і корисне занурення.
• Буряковий сік: Найкраще підходить свіжий сік буряка, оскільки куплений у магазині сік може містити багато цукру і може містити лише невелику кількість буряка.
• Листя буряка: Листя буряка можна готувати і насолоджуватися ними, як шпинат, тому не викидайте їх.

Буряк - це смачний і універсальний овоч, який легко додати у свій раціон. Вибирайте важкий за свої розміри буряк із зеленими бадиллями, які все ще прикріплені.

Суть

Буряк надає вражаючі переваги для здоров’я.

Не кажучи вже про те, що вони низькокалорійні та є чудовим джерелом поживних речовин, включаючи клітковину, фолієву кислоту та вітамін С.

Буряк також містить нітрати та пігменти, які можуть сприяти зниженню артеріального тиску та поліпшенню спортивних результатів.

Нарешті, буряк смачний і універсальний, добре вписується в здоровий і збалансований раціон.