Чи сира їжа корисніша за приготовану?

Зміст

• Що таке сирова дієта?
• Приготування може знищити ферменти у їжі
• Деякі водорозчинні вітаміни втрачаються в процесі приготування
• Приготовлену їжу можна простіше пережовувати та перетравлювати
• Приготування їжі збільшує антиоксидантну здатність деяких овочів
• Кулінарія знищує шкідливі бактерії та мікроорганізми
• Це може залежати від їжі
• Їжа, яка є здоровішою сировиною
• Їжа, яка готується здоровіше
• Суть

Приготування їжі може покращити її смак, але це також змінює поживний вміст.

Цікаво, що деякі вітаміни втрачаються під час приготування їжі, тоді як інші стають більш доступними для використання організмом.

Деякі стверджують, що вживання в основному сирої їжі - це шлях до покращення здоров’я. Однак певна варена їжа має чіткі харчові переваги.

У цій статті розглядаються переваги як сирої, так і вареної їжі.

Що таке сирова дієта?

Сирі продукти - це продукти, які не були приготовані та оброблені.

Хоча існують різні рівні дієти з сирої їжі, всі вони передбачають вживання в основному не підігрітої, невареної та необробленої їжі. Загалом, дієта на сирих продуктах складається щонайменше на 70% з сирої їжі.

Дієта часто включає ферментовану їжу, пророщені зерна, горіхи та насіння, крім сирих фруктів та овочів.

Багато спеціалістів із сирих продуктів харчування споживають вегетаріанську або веганську дієту, виключаючи продукти тваринного походження та вживаючи переважно сиру рослинну їжу. Однак невелика кількість споживає також сирі молочні продукти, рибу і навіть сире м’ясо.

Прихильники стверджують, що сира їжа є більш поживною, ніж приготована їжа, оскільки ферменти разом з деякими поживними речовинами руйнуються в процесі приготування їжі. Деякі вважають, що приготована їжа насправді токсична.

Хоча вживання в їжу сирих фруктів та овочів має певні переваги, існують також деякі потенційні проблеми з дієтою з сирої їжі.

Дотримуватися суворої дієти з сирої їжі дуже важко, а кількість людей, які дотримуються повністю сирої дієти в довгостроковій перспективі, дуже мала.

Крім того, деякі продукти містять небезпечні бактерії та мікроорганізми, які усуваються лише приготуванням. Харчування повністю сирої дієти, що включає рибу та м’ясо, має ризик розвитку харчової хвороби.

Короткий зміст:

Дієта сирої їжі передбачає вживання в основному сирих фруктів та овочів. Вживання сирої їжі має певні переваги, але є й потенційні проблеми.

Приготування може знищити ферменти у їжі

Коли ви споживаєте їжу, травні ферменти у вашому тілі допомагають розщепити її на молекули, які можуть засвоюватися (1).

Їжа, яку ви їсте, також містить ферменти, які сприяють травленню.

Ферменти чутливі до нагрівання і легко дезактивуються під впливом високих температур. Насправді майже всі ферменти дезактивуються при температурі понад 117 ° F (47 ° C) (,).

Це один з основних аргументів на користь дієт із сирої їжі. Коли в процесі приготування їжі ферменти змінюються, для перетравлення організму потрібно більше ферментів.

Прихильники дієт із сирої їжі стверджують, що це створює стрес на вашому тілі і може призвести до дефіциту ферментів. Однак наукових досліджень, що підтверджують це твердження, немає.

Деякі вчені стверджують, що основна мета харчових ферментів - живити ріст рослини, а не допомагати людям перетравлювати їх.

Крім того, людський організм виробляє ферменти, необхідні для перетравлення їжі. А організм поглинає та повторно виділяє деякі ферменти, що робить малоймовірним, що перетравлення їжі призведе до дефіциту ферментів (,).

Більше того, наука ще не продемонструвала жодних шкідливих наслідків для здоров’я від вживання вареної їжі з денатурованими ферментами.

Короткий зміст:

Приготування їжі дезактивує знайдені в них ферменти. Однак немає жодних доказів того, що харчові ферменти сприяють покращенню здоров’я.

Деякі водорозчинні вітаміни втрачаються в процесі приготування

Сира їжа може бути багатшою певними поживними речовинами, ніж приготована їжа.

Деякі поживні речовини легко дезактивуються або можуть вимиватися з їжі в процесі приготування. Водорозчинні вітаміни, такі як вітамін С та вітаміни групи В, особливо чутливі до втрати під час варіння (,,, 9,).

Насправді, кип’ятіння овочів може зменшити вміст водорозчинних вітамінів на цілих 50–60% (, 9,).

Деякі мінерали та вітамін А також втрачаються під час варіння, хоча і меншою мірою. На жиророзчинні вітаміни D, E і K кулінарія здебільшого не впливає.

Кип’ятіння призводить до найбільшої втрати поживних речовин, тоді як інші способи приготування їжі ефективніше зберігають вміст поживних речовин у їжі.

Приготування на пару, обсмажування та обсмажування є одними з найкращих методів приготування овочів, коли йдеться про збереження поживних речовин (,,,).

Нарешті, тривалість дії їжі на вплив тепла впливає на вміст поживних речовин. Чим довше їжа готується, тим більша втрата поживних речовин (9).

Короткий зміст:

Деякі поживні речовини, особливо водорозчинні вітаміни, втрачаються в процесі варіння. Сирі фрукти та овочі можуть містити більше поживних речовин, таких як вітамін С та вітаміни групи В.

Приготовлену їжу можна простіше пережовувати та перетравлювати

Жування - важливий перший крок у процесі травлення. Акт жування розщеплює великі шматки їжі на дрібні частинки, які можна перетравити.

Неправильно пережована їжа набагато складніше перетравлюється організмом і може призвести до появи газів і здуття живота. Крім того, для правильного пережовування сирої їжі потрібно значно більше енергії та зусиль, ніж приготованої ().

Процес приготування їжі розщеплює деякі її волокна та клітинні стінки рослин, що полегшує організму перетравлення та засвоєння поживних речовин ().

Кулінарія також загалом покращує смак та аромат їжі, що робить їжу набагато приємнішою.

Хоча кількість сироїдів, які споживають сире м’ясо, невелика, м’ясо легше пережовувати та засвоювати, коли воно готується ().

Правильне приготування зерен та бобових не тільки покращує їх засвоюваність, але й зменшує кількість містяться в них антиелементів. Анти-поживні речовини - це сполуки, які гальмують здатність організму засвоювати поживні речовини рослинної їжі.

Перетравність їжі є важливою, оскільки ваше тіло може отримати користь для здоров’я їжі, лише якщо воно здатне засвоювати поживні речовини.

Деякі приготовані продукти можуть забезпечити організм більшою кількістю поживних речовин, ніж їхні сирі аналоги, оскільки їх легше пережовувати і засвоювати.

Короткий зміст:

Приготовлену їжу легше пережовувати і перетравлювати, ніж сиру їжу. Правильне травлення необхідне для засвоєння харчових речовин.

Приготування їжі збільшує антиоксидантну здатність деяких овочів

Дослідження показали, що приготування овочів збільшує доступність антиоксидантів, таких як бета-каротин і лютеїн (,).

Бета-каротин - потужний антиоксидант, який організм перетворює у вітамін А.

Дієта, багата бета-каротином, асоціюється зі зниженим ризиком серцевих захворювань ().

Антиоксидант лікопін також легше засвоюється вашим організмом, коли ви отримуєте його з вареної їжі замість сирої їжі ().

Лікопен асоціюється зі зниженням ризику раку передміхурової залози у чоловіків та меншим ризиком серцевих захворювань (,).

Одне дослідження показало, що приготування помідорів зменшило вміст вітаміну С на 29%, тоді як вміст лікопіну більш ніж подвоївся протягом 30 хвилин варіння. Крім того, загальна антиоксидантна здатність помідорів зросла більш ніж на 60% ().

Інше дослідження показало, що кулінарія збільшує антиоксидантну здатність і вміст рослинних сполук, що містяться в моркві, брокколі та кабачках ().

Антиоксиданти важливі, оскільки вони захищають організм від шкідливих молекул, званих вільними радикалами. Дієта, багата антиоксидантами, пов’язана з меншим ризиком хронічних захворювань ().

Короткий зміст:

Приготування овочів може зробити певні антиоксиданти більш доступними для вашого організму, ніж у сироїді.

Кулінарія знищує шкідливі бактерії та мікроорганізми

Краще їсти певну їжу, приготовлену, оскільки сирі версії можуть містити шкідливі бактерії. Приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити захворювання, що передаються через їжу ().

Однак фрукти та овочі, як правило, безпечно вживати в сирому вигляді, якщо вони не були забруднені.

Шпинат, салат, помідори та сирі паростки - це частина фруктів та овочів, які найчастіше забруднюються бактеріями (28).

Сире м’ясо, риба, яйця та молочні продукти часто містять бактерії, від яких можна захворіти (,).

Кишкова паличка, Сальмонели, Лістерія і Кампілобактер є одними з найпоширеніших бактерій, які можна знайти в сироїді ().

Більшість бактерій не можуть вижити при температурі понад 140 ° F (60 ° C). Це означає, що кулінарія ефективно вбиває бактерії та зменшує ризик хвороб, що передаються їжею ().

Комерційне молоко пастеризоване, що означає, що воно піддавалося впливу тепла, щоб знищити будь-які шкідливі бактерії, які воно може містити (32).

Не рекомендується вживати сире або недоварене м’ясо, яйця або молочні продукти. Якщо ви вирішили їсти ці продукти сирими, переконайтеся, що ваша їжа свіжа, і придбайте її у надійного джерела ().

Короткий зміст:

Приготування їжі ефективно вбиває бактерії, які можуть спричинити хвороби, що передаються їжею. Особливо це стосується м’яса, яєць та молочних продуктів.

Це може залежати від їжі

Ні повністю сиру, ні повністю приготовлену дієту наука не може виправдати.

Це тому, що як сирі, так і варені фрукти та овочі мають різні переваги для здоров'я, включаючи менший ризик хронічних захворювань (33).

Істина полягає в тому, що вживання їжі в сирому або вареному вигляді може залежати від їжі.

Ось кілька прикладів харчових продуктів, які є або здоровішими у сирому вигляді, або здоровішими у приготуванні:

Їжа, яка є здоровішою сировиною

• Брокколі: Сира брокколі містить втричі більше сульфорафану, рослинної сполуки, що бореться з раком, ніж варена брокколі (,).
• Капуста: Готування капусти руйнує фермент мірозиназу, який відіграє важливу роль у профілактиці раку. Якщо ви вирішили варити капусту, робіть це короткочасно ().
• Цибуля: Цибуля-сирець є антитромбоцитарним засобом, який сприяє профілактиці захворювань серця. Приготування цибулі зменшує цей корисний ефект (, 38).
• Часник: Сполуки сірки, що містяться в сирому часнику, мають протиракові властивості. Приготування часнику руйнує ці сполуки сірки ().

Їжа, яка готується здоровіше

• Спаржа: Приготування спаржі руйнує її волокнисті клітинні стінки, роблячи фолат і вітаміни А, С і Е більш доступними для засвоєння.
• Гриби: Приготування грибів сприяє деградації агаритину - потенційного канцерогену, який міститься в грибах. Кулінарія також допомагає виділити ерготіонін, потужний антиоксидант грибів (,).
• Шпинат: Поживні речовини, такі як залізо, магній, кальцій і цинк, є більш доступними для засвоєння, коли готується шпинат.
• Помідори: Кулінарія значно підвищує антиоксидант лікопін у помідорах ().
• Морква: Варена морква містить більше бета-каротину, ніж сира морква ().
• Картопля: Крохмаль у картоплі майже не засвоюється, поки картопля не звариться.
• Бобові: Сирі або недосмажені бобові містять небезпечні токсини, які називаються лектинами. Лектини усуваються при правильному замочуванні та варінні.
• М'ясо, риба та птиця: Сире м’ясо, риба та птиця можуть містити бактерії, які можуть викликати хвороби, що передаються їжею. Приготування цих продуктів знищує шкідливі бактерії.

Короткий зміст:

Деякі продукти краще їсти сирими, а деякі - здоровішими, коли їх готують. Їжте поєднання вареної та сирої їжі, щоб отримати максимальну користь для здоров’я.

Суть

Деякі продукти є більш поживними, якщо їх їсти в сирому вигляді, а інші - більш поживними після приготування.

Однак непотрібно дотримуватися повністю сирої дієти для доброго здоров’я.

Для найбільшої користі для здоров’я їжте різноманітну поживну сиру та варену їжу.