6 речей, які тренер з бігу може навчити вас щодо марафонського тренування

Зміст

• Пагорби дійсно мають значення
• Не пропускайте швидкісну роботу
• Відповідно плануйте подорож
• Знайдіть час на відновлення і прислухайтеся до свого болю
• Вам потрібно підживити свої довгі пробіжки
• Біг з іншими людьми робить все простіше
• Огляд для

Виріс у Бостоні, я завжди мріяв пробігти Бостонський марафон. Тож коли я отримав дивовижну можливість провести знакову гонку з Adidas, я зрозумів, що хочу це зробити правильно. Останнє, чого я хотів – це вигоріти, бути погано підготовленим або (що гірше) отримати травму. (P.S. Ось найкращі готелі для бронювання для Бостонського марафону.)

Я звернувся до Аманди Нерс, бостонського тренера з бігу та елітної бігунки (її час марафону 2:40!), яка навчила мене, що мати когось кваліфікованого (хто знає твоє бігове походження, минулі травми, тренувальні цілі та роботу) життєвий графік) значно полегшує навчання.

Знайти кваліфікованого тренера з бігу у вашому районі чи віддалено простіше, ніж ви думаєте. Ви можете шукати когось на веб -сайті Клубу бігунів Америки або зупинитися у місцевому спеціалізованому біговому магазині (у багатьох є свої тренери). RUN S.M.A.R.T. Проект також пов'язує бігунів з тренерами в цифровому вигляді. Зазвичай тренер вивчає з вами історію бігу, а також ваші цілі, складає для вас план тренувань (і змінює його по ходу) і регулярно реєструється з вами (особисто особисто через групу або пробіжки один на один або по телефону чи електронною поштою), щоб побачити, як у вас справи. Якщо ви стикаєтеся з нерівностями на дорозі, вони зазвичай готові обговорити рішення та стратегії. (Див. також: 26 думок, які у вас виникають під час бігу марафону)

Деякі інші уроки, які я отримав:

Пагорби дійсно мають значення

Хоча ви можете їх боятися (або пропустити, або не знаєте, де їх знайти), біг на пагорбах збільшує інтенсивність вашого тренування, збільшуючи як аеробну (витривалість), так і анаеробну (швидкість та інтенсивність) працездатність, пояснює медсестра. «Піднімання колін і рух ніг, необхідні для підйому на пагорб, можуть покращити вашу форму для бігу та допоможуть створити сильні м’язи, необхідні для збільшення сили під час бігу».

Але це ще не все, що блукати і пихати вгору. «Велика частина бігу в гору – це компонент спуску», – каже Медсестра. Візьміть Бостонський марафон – багато людей думають, що 'Heartbreak Hill', півмиля в гору в Ньютоні, є найважчою частиною. «Причина, чому це так важко, полягає в тому, що він падає під час гонки (на 20 милі, коли ваші ноги дуже втомлені), і тому, що перша половина гонки, по суті, проходить під схилом, що створює велике навантаження на ваші квадрицепси, втомити ноги швидше, ніж якби курс був рівним ».

Вивчений урок: Тренуючись як під гору, так і під спуск, ваше тіло звикає до навантаження і стає сильнішим і готовішим боротися з ними в день перегонів, пояснює медсестра. Якщо ви не впевнені, де поблизу вас найкращі бігові пагорби, подумайте про такі групи, як «Проект Листопад», який часто використовує горбисті місця в містах для тренувань або місцеві магазини, де бігові групи, швидше за все, швидко поділяться маршрутами.

Не пропускайте швидкісну роботу

Поєднання щотижневих інтервальних тренувань або темпових пробіжок покращує те, як ваше тіло переробляє кисень, допомагаючи вам бігати швидше та економніше, каже медсестра. Подумайте про них як про "якість" (над кількістю). «Ці швидкісні тренування не тривалі, але вони настільки ж складні, оскільки ви працюєте інтенсивніше за короткий період часу».

Вивчений урок: У моєму плані тренувань медсестра перерахувала для мене різні кроки-від витривалості до спринту. Головне — дотримуватися певного темпу (у всіх залежно від ваших цілей) під час різних частин швидкісного тренування. Почніть з п’ятихвилинної легкої пробіжки, щоб розігрітися, потім чергуйте швидку пробіжку протягом однієї хвилини з повільною пробіжкою протягом хвилини 10 разів (або протягом 20 хвилин). Закінчіть п’ятихвилинну пробіжку або погуляйте, щоб охолонути.

Відповідно плануйте подорож

Коли ви готуєтеся до великої гонки, у вас, ймовірно, будуть певні перешкоди, пов’язані з подорожами. Для мене це означало п’ять днів у Аспені (близько 8000 футів над рівнем моря) до кінця мого навчання, а також тижневу подорож до Каліфорнії.

На висоті ваші тренування, ймовірно, будуть трохи повільнішими, каже медсестра. Оскільки перебування у високогірному середовищі зменшує кількість кисню, який отримують ваші м’язи (і вам може бути важче дихати), час проходження милі зазвичай відстає на 15-30 секунд. (Цей сайт може допомогти вам визначити свій час залежно від того, наскільки ви високо.) "Для бігунів, які подорожують і просто потребують тренувань на більших висотах, просто знайте про додаткове навантаження, яке це чинить на ваше тіло, і не робіть цього" не переборщити ".

Вивчений урок: Плануйте «тижні непрацездатності» (тижні з меншим пробігом) навколо своєї подорожі. "Корисно брати тиждень кожні три -п'ять тижнів, це залежить від людини", - каже медсестра. "Протягом цього тижня багато марафонців відмовляються від своєї тривалості і загалом зменшують загальний тижневий пробіг на 25-50 відсотків від свого найбільшого пробігу за цей час. Це допоможе вам відчути себе більш бадьорим і готовим до наступного великого тижня навчання, каже вона.

Знайдіть час на відновлення і прислухайтеся до свого болю

Через кілька тижнів після початку мого навчання вузол на лиці почав діяти. "Неслухати своє тіло - це найбільша помилка бігунів, особливо тих, хто тренується для свого першого марафону або забігу", - каже медсестра. Проблема в тому, що переживання невеликих нудних болів (через страх відставати від плану тренувань) може призвести до більших травм, які пізніше відкинуть вас назад.

На щастя, за допомогою медсестри мені вдалося записатися на прийом хіропрактики (її чоловік, офіційний мануальний терапевт Бостонської атлетичної асоціації, також володіє Wellness in Motion, спортивною хіропрактикою, де він лікує елітних бігунів і любителів бігу. Після обробки м’яких тканин, яка допомогла розірвати рубцеву тканину на моїй нозі та скоротити одну довгу пробіжку навпіл, я повернувся на тротуар.

Вивчений урок: Якщо ви помітили щось, будь то ваша ІТ -група або нижня частина ноги, це не зовсім правильно, негайно впорайтеся з цим, каже медсестра. «Краще пропустити тренування і отримати лікування або відпочити, ніж тренуватися на ньому і погіршувати ситуацію». Ще краще: попередньо плануйте масаж приблизно раз на місяць і робіть ванни з льодом або англійською сіллю, щоб допомогти відновленню та зменшити набряки, після тривалого бігу, каже вона. Інші форми відновлення-зливання чаші, прокатка піни, крижані ванни, розтягування-також допомагають час відновлення.

Вам потрібно підживити свої довгі пробіжки

Навіть якщо ви пробігли півмарафон лише з кількома ковтками води (винен), правильне харчування та зволоження виявляються надзвичайно важливими, коли ви збільшуєте свій пробіг. У вашому тілі лише стільки енергії, і врешті-решт вона закінчується. Але будь -яка стара їжа чи напій не зрізають її. "Однією з найкращих порад, які мені коли -небудь давали під час підготовки до мого першого марафону, було випробувати паливо на день перегонів під час моїх довгих бігів", - каже медсестра.

Вивчений урок: З’ясуйте, що найкраще підходить твоє тіло (наприклад, деяке харчування може викликати проблеми зі шлунком у деяких людей). Плануєте використовувати Gatorade уздовж курсу? Дізнайтесь, який вид вони використовують (у Бостоні це Формула витривалості Gatorade) і замовіть собі, щоб попрактикуватися.

Біг з іншими людьми робить все простіше

Я люблю сольні пробіжки. Але тривалі біги можуть бути справді, справді довго навіть із подкастом, нескінченним запасом музики чи телефонними дзвінками через навушники. «Мій тренер дивовижно з’єднує своїх тренерів з іншими бігунами», – каже медсестра. «Отже, якщо мені доводиться робити важкі швидкісні тренування, він синхронізує моє тренування з іншими, що робить його набагато легшим».

Вивчений урок: Місцеві бігові магазини (Heartbreak Hill Running Company тут, у Бостоні, проводить суботні ранкові забіги, деякі з яких проходять уздовж маршруту Бостонського марафону), студії для тренувань або спортивні магазини часто проводять групові пробіжки, де ви знайдете однодумців, які, ймовірно, є навчання для чогось такого, як ти. «Таким чином у мене утворилися чудові дружні стосунки з бігунами, - каже медсестра.

Огляд для