Найкращі вправи для сідниць для людей із хворими колінами

Зміст

• Румунська станова тяга
• 3-точковий відкид склеювання
• Split Stance RDL (румунська станова тяга)
• Глютевий міст
• Супер Гідрант
• Гідрі
• Односторонній RDL
• Огляд для

Якщо у вас болить коліно, це може засмутити пошук вправ, які не зашкодять, але все одно будуть спрямовані та тонізують вашу здобич. Ми пропонуємо вам п'ять найкращих вправ для сідниць-плюс два бонусні рухи-які все ще цілком здійсненні, якщо у вас погані коліна. Так, це означає без присідань чи випадів! Навіть якщо ваші коліна в порядку, ці альтернативні вправи сідничними м’язами чудово підійдуть для того, щоб змінити вашу рутину. (Тому що робити точно однакові рухи щоразу добре, але ви побачите ще більше результатів з невеликими варіаціями вправ.)

Як це працює: Виконуйте кожен рух за вказану кількість повторень, а потім повторіть схему один -два рази. Перегляньте відеоролик, щоб ознайомитись із демонстраційними матеріалами та підказами щодо форм. (Хочете також залучити верхню частину тіла? Спробуйте це тренування для рук далі.)

Вам знадобиться: набір гантелей середньої ваги та гирі середньої та великої ваги.

Румунська станова тяга

А. Встаньте, поставивши ноги на ширину стегон, гантелі перед стегнами, долоні звернені всередину.

Б. Петля у стегнах, щоб опустити гантелі перед гомілками. Слідкуйте за тим, щоб стрижень залишався зачепленим і спина пряма протягом усього руху.

C Підніміть тулуб, щоб повернутися в положення стоячи.

Зробіть від 15 до 20 повторень.

3-точковий відкид склеювання

А. Встаньте на праву ногу, руки разом на рівні грудей, для початку ліва нога висить прямо над землею.

Б. Імпульсним ударом лівої ноги прямо в бік, потім поверніться до початку.

C Відштовхніть ліву ногу по діагоналі назад, а потім поверніться до початку.

D. Пульсовим ударом ліву ногу прямо назад, потім поверніться до початку. Це 1 повтор.

Зробіть 10-15 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Split Stance RDL (румунська станова тяга)

А. Починайте у роздвоєному положенні: ліва нога вперед, ступня міцно покладена на землю. Права нога знаходиться приблизно на шість дюймів позаду, балансуючи на м’ячі стопи. Тримайте гантелі перед стегнами, долоні дивляться всередину.

Б. Петля у стегнах для опускання гантелей перед лівою гомілкою. Переконайтеся, що стрижень утримується зачепленим і спина пряма протягом усього руху.

C Підніміть тулуб, щоб повернутися в положення стоячи.

Зробіть від 15 до 20 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Глютевий міст

А. Ляжте на землю обличчям вгору, поставивши п’яти, а коліна спрямовані вгору, щоб почати.

Б. Притискаючи п'яти до землі, підніміть стегна вгору і стисніть сідниці в самому верху (потримайте одну секунду).

C Повільно опустіть стегна вниз, щоб зависнути від підлоги, потім підніміть стегна, щоб почати наступне повторення.

Порада до форми: Щоб зробити це важче, виконуйте сідничні містки однією ногою: витягніть одну ногу в повітря і виконайте рух на іншій нозі.

Зробіть від 15 до 20 повторень.

Супер Гідрант

А. Починайте в настільному положенні, на четвереньках, стегна через коліна і плечі над зап'ястями, серцевина задіяна.

Б. Підніміть праве коліно від підлоги і виконайте гідрант: підніміть коліно вбік, зберігаючи вигин 90 градусів.

C Поверніться до початку, не торкаючись коліна до землі, потім підніміть праву ногу назад і вгору, зігнуту під кутом 90 градусів, зігнуту стопу так, щоб нижня частина правої стопи була спрямована до стелі.

D. Поверніться до початку, не торкаючись коліном до землі. Це одна повторення.

Зробіть 10-15 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Гідрі

А. Встаньте, розставивши ноги на ширині плечей, гирі на підлозі, відстань рук від пальців ніг. Петля у стегнах з м’яким згином у колінах, щоб захопити верхню частину гирі двома руками.

Б. Закиньте гирю назад між ніг.

C Витягніть стегна вперед до положення стоячи, розмахуючи гирю вперед приблизно на висоту грудей.

D. Нехай гирі повертаються назад через ноги, стегна назад, а потім знову підніміться на ноги. Продовжуйте повторювати.

Порада до форми: Пам’ятайте, це не присідання-це стегнова петля. Згинання в колінах повинно бути мінімальним. Потужність керується вашими стегнами, тому відправте їх назад, наскільки можете, зберігаючи рівну спину та міцне ядро ​​протягом усієї вправи. (Подумайте про те, щоб послати приклад назад, а не опустити його недорого.)

Зробіть від 15 до 25 повторень.

Односторонній RDL

А. Встаньте на ліву ногу, з правою ногою трохи ззаду, пальці торкаються підлоги для рівноваги. Тримайте гантель у правій руці перед стегном, долонею всередину.

Б. Нахилившись на стегнах, опустіть гантель на висоту гомілки, відкидаючи праву ногу назад. Тримайте стегна і плечі прямими протягом усього руху.

C Зробіть зворотний рух, щоб повернутися до початку.

Зробіть від 15 до 20 повторень. Перемикання сторін; повторити.

Не забудьте підписатися на канал Майка на YouTube для безкоштовних щотижневих тренувань. Знайдіть більше Майка у Facebook, Instagram та на його веб -сайті. А якщо ви шукаєте повноцінних 30+ хвилинних тренувань, перегляньте його нещодавно запущений сайт з підпискою MIKEDFITNESSTV.

Огляд для