Найкращі вправи для нижньої частини тіла для тонізації сідниць і сухожиль

Зміст

• Присідання з потрійною загрозою
• Одноногий RDL + хміль для вигорання
• Присідання сідничного пульсу
• Drop 'n' Kick It
• Супер Гідранти + Вигоряння стегна
• Огляд для

Ця програма включає шість найкращих вправ для тонізації всієї вашої нижньої половини: найкращі вправи для стегон, спрямовані на сідниці, підколінні м’язи, сідниці, внутрішню та зовнішню частини стегон. Ми збираємось над цим працювати все.

Це 10-хвилинне тренування — це весела та інтенсивна суміш цілеспрямованих силових вправ для нижньої частини тіла разом із деякими пліометріками (тренування зі стрибками). Ви не тільки попрацюєте ногами, але й збільшите частоту серцевих скорочень і спалите більше калорій. Бонус: Це можна зробити де завгодно і в будь -який час, абсолютно без необхідного обладнання.

Подихайте через це раз, або якщо вам хочеться більше потіти, повторіть це один або два рази для 20-30-хвилинного божевільного опіку нижньої частини тіла. Якщо ви хочете додати до суміші деяку роботу над верхнім тілом, поєднайте це тренування з цими вправами для жорстких рук. Хочете націлити свою здобич? Додайте додаткові 10-хвилинні тренування для видобутку. (Тому що, ICYMI, мати міцну сідницю важливо для набагато більше речей, ніж просто для гарного вигляду.) Хочете додати трохи додаткового вогню на свої внутрішні стегна? Додайте п’ятихвилинний вибух внутрішньої частини стегна.

Присідання з потрійною загрозою

А. Починайте стояти, зігнувши ноги разом, руки стискаючи перед грудьми.

Б. Опустіть стегна назад, щоб коліна не рухалися вперед за пальці ніг.

C Спробуйте сісти на ноги приблизно на ширину стегон, негайно опустившись у звичайний присідання.

D. Стрибайте на землю, розставивши ноги ширше ширини стегон, пальці вказують, опускаючись у сумо-присідання.

E. Зведіть ноги разом, щоб почати наступне повторення. Повторюйте протягом 1 хвилини.

Одноногий RDL + хміль для вигорання

А. Встаньте на праву ногу, ліва нога в положенні високого коліна, стегно паралельно підлозі, а коліно зігнуте під кутом 90 градусів.

Б. Петлі у стегнах нахиліться вперед, витягнувши ліву ногу прямо назад, а руки вперед, біцепс за вуха. Тримайте стегна квадратними.

C Підніміть тулуб, щоб повернутися до початку, просуваючи праву руку вперед, а ліве коліно піднімається. Повторюйте протягом 30 секунд.

D. Додайте стрибок на правій нозі, коли ліве коліно знаходиться в положенні високого коліна. Повторюйте протягом 15 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Присідання сідничного пульсу

А. Почніть стояти на колінах на правій нозі, ліва стопа лягає на підлогу. Поверніть гомілку праворуч, щоб нога була спрямована вліво, і розстебніть пальці, щоб шнурки були на підлозі.

Б.Натисніть на ліву ногу, щоб стати, а праву ногу викиньте вбік.

C Для початку опустіть праву ногу за ліву, щоб опуститися назад, торкнувшись правим коліном підлоги. Повторюйте протягом 45 секунд.

D. Зробіть паузу у верхній частині удару і пульсуйте правою ногою вгору і вниз протягом 15 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Drop 'n' Kick It

А. Почніть сидіти на підлозі з обома колінами вправо, схилившись на ліву руку. Врівноважте вагу між лівим коліном і лівою рукою.

Б. Хрустіть правим коліном у напрямку до грудей.

C Підніміть стегна вгору і відкиньте праву ногу вбік зігнутою ногою. Повторюйте протягом 45 секунд.

D. Утримуйте верхню позицію удару і пульсуйте прямою правою ногою вгору і вниз протягом 15 секунд. Перемикання сторін; повторити.

Супер Гідранти + Вигоряння стегна

А. Починайте в положенні настільного. Підніміть праву ногу назад і вгору, зігнуту під кутом 90 градусів зігнутою ногою так, щоб нижня частина правої ноги була спрямована до стелі.

Б. Витягніть праву ногу, потім махніть нею вправо, витягнувшись горизонтально від стегна, стопа все ще зависає від підлоги.

C Поверніться до початку, але не торкаючись правого коліна до підлоги. Повторюйте протягом 45 секунд.

D. Утримуйте третю позицію (права нога витягнута вбік) і рухайте стопу невеликими колами вперед. Зробіть 10 повторень. Зворотний напрямок і зробіть ще 10. Перемикання сторін; повторити.

Не забудьте підписатися на канал Майка на YouTube для безкоштовних щотижневих тренувань. Знайдіть більше Майка у Facebook, Instagram та на його веб -сайті. І якщо вам потрібна приголомшлива музика для активізації ваших тренувань, перегляньте його музичний подкаст для тренувань, доступний на iTunes.

Огляд для