13 найкращих горіхів і насіння для кето

Зміст

• 1. Пекан
• 2. Бразильський горіх
• 3. Насіння чіа
• 4. Горіхи макадамії
• 5. Насіння льону
• 6. волоські горіхи
• 7. Насіння конопель
• 8. Фундук
• 9. Арахіс
• 10. Кунжутне насіння
• 11. Кедрові горіхи
• 12. Насіння соняшнику
• 13. Мигдаль
• Суть

З’ясувати, які продукти підходять для кетогенної дієти з дуже низьким вмістом вуглеводів і жиру, може бути складно.

У багатьох горіхах і насінні мало вуглеводів (загальна кількість вуглеводів мінус клітковина), а також багато корисних жирів, що робить їх ідеальними.

Вони також наповнені білками, клітковиною, вітамінами, мінералами та антиоксидантами. Все-таки деякі сорти мають менше вуглеводів, ніж інші.

Ось 13 найкращих горіхів та насіння, які відповідають вашому стилю життя у кето.

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

1. Пекан

Пекан - це деревні горіхи з чудовим профілем поживних речовин для кето. Одна унція (28 грам) пекану забезпечує ():

• Калорії: 196
• Білок: 3 грами
• Жир: 20 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
• Клітковина: 3 грами
• Чисті вуглеводи: 1 грам

Це горіх з високим вмістом жиру, кето-сприятливий, який може допомогти знизити рівень інсуліну.

Інсулін - гормон, який може змусити ваше тіло накопичувати жир, тому ідеально підтримувати низький рівень інсуліну при спробі схуднути.

Насправді, одномісячне дослідження на 26 дорослих показало, що ті, хто їв близько 1,5 унції (43 грами) пекану на день, зазнали зниження рівня інсуліну та покращення чутливості до інсуліну порівняно з контрольною групою ().

Горіхи пекан можна насолоджуватися на кето-дієті як закуску або подрібненими та використовувати як хрустку, з низьким вмістом вуглеводів скоринку для риби або курки.

Купуйте пекан через Інтернет.

2. Бразильський горіх

Бразильський горіх - це вид деревного горіха, що вирощується в Південній Америці. Одна унція (28 грам) бразильських горіхів містить ():

• Калорії: 185
• Білок: 4 грами
• Жир: 19 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 3 грами
• Клітковина: 2 грами
• Чисті вуглеводи: 1 грам

Вони також є чудовим джерелом селену, мікроелементу, необхідного для різних функцій організму, включаючи розмноження та синтез білка (, 4).

Деякі дослідження показують, що люди, які дотримуються кето-дієти, можуть мати підвищений ризик дефіциту селену ().

Один бразильський горіх забезпечує понад 100% ваших щоденних потреб у селені, що робить його ідеальним способом отримати достатньо цього важливого мінералу у своєму раціоні ().

Тим не менше, через їх надзвичайно високий вміст селену, найкраще обмежити споживання одним-трьома бразильськими горіхами на день, щоб уникнути надмірного споживання цього мінералу, що може мати негативні наслідки для здоров’я.

Купуйте бразильські горіхи в Інтернеті.

3. Насіння чіа

Насіння чіа - це крихітні, тверді, чорні або білі насіння, які містять здорову клітковину та жири омега-3. Одна унція (28 грам) насіння чіа забезпечує ():

• Калорії: 138
• Білок: 5 грам
• Жир: 9 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 12 грам
• Клітковина: 10 грам
• Чисті вуглеводи: 2 грами

Маючи приблизно 60% вмісту жиру, що складається з омега-3 жирів, вони є чудовим рослинним джерелом цих основних жирів, які пропонують потужні протизапальні властивості (,).

6-місячне дослідження, проведене у 77 людей, показало, що ті, хто споживав близько 1 унції (30 грамів) насіння чіа на кожні 1000 з'їдених калорій щодня, відчували більші зниження запального маркера С-реактивного білка (СРБ) порівняно з контрольною групою.

Те саме дослідження показало, що ті, хто споживав насіння чіа щодня, втрачали більше ваги і мали більші обсяги талії, ніж у контрольної групи ().

Чіа-пудинг - це популярне блюдо з низьким вмістом вуглеводів, яке готується шляхом замочування насіння чіа в рідині на кілька годин, поки вони не набудуть желеподібної текстури. Ви також можете додавати насіння чіа в смузі або білкові коктейлі або використовувати їх у рецепті кето-крекеру, щоб додати хрусткість.

Купуйте насіння чіа в Інтернеті.

4. Горіхи макадамії

Горіхи макадамії - це деревні горіхи, корінними в Австралії. У них дуже багато жиру, що робить їх ідеальними для кето-дієти. Одна унція (28 грам) горіхів макадамії містить ():

• Калорії: 204
• Білок: 2 грами
• Жир: 21 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
• Клітковина: 2 грами
• Чисті вуглеводи: 2 грами

Кілька досліджень пов'язують горіхи макадамії з покращеним рівнем холестерину (,,).

Наприклад, 4-тижневе дослідження, проведене у 17 чоловіків, показало, що у тих, хто споживає 15% споживання калорій з горіхів макадамії, спостерігається зниження рівня ЛПНЩ (поганого) холестерину на 5,3% та збільшення рівня ЛПВЩ, що захищає серце (на 8%) холестерин ().

Горіхи макадамії - ідеальна закуска з високим вмістом жиру. Ви також можете придбати горіхове молоко, вершкове масло та борошно з горіхом макадамії, щоб замінити версії цих продуктів з більш вуглеводними продуктами.

Купуйте горіхи макадамії в Інтернеті.

5. Насіння льону

Насіння льону сповнені клітковини та омега-3 жирів. Одна унція (28 грам) насіння льону забезпечує ():

• Калорії: 131
• Білок: 6 грам
• Жир: 9 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 9 грам
• Клітковина: 8 грам
• Чисті вуглеводи: 1 грам

Ці крихітні насіння вивчали на предмет їх потенційного сприятливого впливу на кров’яний тиск та здоров’я серця.

У 6-місячному дослідженні, в якому брали участь більше 100 людей, у тих, хто страждав від високого кров'яного тиску, щодня з'їдали приблизно 30 грамів лляного шроту, спостерігалося значне зниження загального рівня артеріального тиску порівняно з контрольною групою ().

Насіння льону можна придбати цілими або у вигляді меленої їжі, і ті, і інші можна додавати у хлібобулочні вироби, супи, смузі та білкові коктейлі. Лляне молоко також доступне як альтернатива низьковуглеводному молоку.

Показати насіння льону в Інтернеті.

6. волоські горіхи

Волоські горіхи - популярний вид деревних горіхів, які вирощують і їдять у всьому світі. Одна унція (28 грам) волоських горіхів містить ():

• Калорії: 185
• Білок: 4 грами
• Жир: 18 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
• Клітковина: 2 грами
• Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони мають високий вміст жиру, кетосприятливий горіх, який може принести користь здоров’ю серця, зменшуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину (поганий) ЛПНЩ та артеріальний тиск.

6-місячне дослідження, проведене у 100 осіб, показало, що у тих, хто сидів на низькокалорійній дієті, які їли 15% калорій у вигляді волоських горіхів, рівень загального холестерину та ЛПНЩ (поганого) холестерину був нижчий, ніж у тих, стандартна низькокалорійна дієта ().

Волоські горіхи можна насолоджуватись ситною закускою або інгредієнтом десертів з низьким вмістом вуглеводів, таких як тістечка або помадка. Вони також чудово доповнюють салати.

Купуйте волоські горіхи в Інтернеті.

7. Насіння конопель

Насіння конопель, або конопляні серця, - це насіння конопель Cannabis sativa Рослина. Вони є чудовим джерелом рослинного білка та корисних жирів. Одна унція (28 грам) насіння конопель забезпечує ():

• Калорії: 155
• Білок: 9 грам
• Жир: 14 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 2 грами
• Клітковина: 1 грам
• Чисті вуглеводи: 1 грам

Деякі дослідження показують, що унікальні білки в насінні конопель можуть сприяти зниженню артеріального тиску ().

Більше того, вони містять багато лінолевої кислоти - типу жиру, який, як було показано в дослідженнях на тваринах, потенційно захищає від хвороби Альцгеймера та інших нейродегенеративних захворювань (,).

Насіння конопель можна використовувати в різних рецептах, сприятливих для кето, як замінник вівсяних пластівців або крупи, як хрустку начинку для салату або змішувати в смузі та білкові коктейлі.

Купуйте насіння конопель в Інтернеті.

8. Фундук

Фундук - це деревні горіхи з гладкою маслянистою текстурою, що робить їх придатними для десертів. Одна унція (28 грам) фундука містить ():

• Калорії: 178
• Білок: 4 грами
• Жир: 17 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
• Клітковина: 3 грами
• Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони також є чудовим джерелом вітаміну Е, пропонуючи 1 унцію (28 грамів), забезпечуючи 28% референтного щоденного споживання.

Вітамін Е пов'язаний зі зниженим ризиком серцевих захворювань, оскільки діє як антиоксидант, нейтралізуючи шкідливі сполуки вільних радикалів, потенційно знижуючи такі фактори ризику серцевих захворювань, як високий рівень холестерину (,).

У 4-тижневому дослідженні на 48 дорослих з високим рівнем холестерину, споживаючи близько 1 унції (30 грамів) фундука щодня знижував загальний рівень холестерину, одночасно підвищуючи рівень ЛПВЩ (хорошого) холестерину та вітаміну Е ().

Їх смак і текстура роблять фундук ідеальним поєднанням для шоколаду. Спробуйте поєднати фундук з високоякісним темним шоколадом для десерту з низьким вмістом вуглеводів. Ви також можете використовувати фундукове борошно як альтернативу борошняному кето.

Купуйте фундук через Інтернет.

9. Арахіс

Технічно арахіс - бобові культури, а це означає, що вони більше пов’язані з квасолею та сочевицею, ніж інші горіхи у цьому списку. Однак вони є одними з найпоширеніших горіхів і прекрасним вибором для дієтологів з кетою.

Одна унція (28 грам) арахісу містить ():

• Калорії: 164
• Білок: 7 грам
• Жир: 14 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
• Клітковина: 2 грами
• Чисті вуглеводи: 4 грами

Вони є чудовим джерелом білка на рослинній основі та містять незамінні амінокислоти - будівельний матеріал білка, який ви повинні отримувати під час дієти ().

Арахіс особливо багатий на лейцин, необхідну амінокислоту з розгалуженим ланцюгом (BCAA), відому тим, що сприяє росту м’язів ().

Арахіс та арахісове масло можна насолодитись легкою закускою або доповненням до смузі, білкових коктейлів або кето-десертів. Їх також можна використовувати в пікантних соусах в азіатському стилі, таких як сатайський соус, і додати хрусткість до таких страв, як фрі.

Можливо, найкраще для вашого здоров’я вибрати несолоний арахіс і натуральне арахісове масло без додавання цукру.

Купуйте несолоний арахіс в Інтернеті.

10. Кунжутне насіння

Кунжутне насіння - популярний інгредієнт, який використовується у всьому світі, особливо як начинка для хлібобулочних виробів, таких як булочки з гамбургерами. У них мало вуглеводів і багато жирів, що робить їх хорошим вибором для кетогенних дієт.

Одна унція (28 грам) насіння кунжуту містить ():

• Калорії: 160
• Білок: 5 грам
• Жир: 13 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 7 грам
• Клітковина: 5 грам
• Чисті вуглеводи: 2 грами

Вони також наповнені протизапальними антиоксидантами, які називаються лігнанами.

Кілька досліджень пов'язують насіння кунжуту зі зменшенням запалення. Хронічне запалення пов’язане з різними станами, такими як хвороби серця та деякі види раку (,,,).

Насіння кунжуту можна використовувати як хрустку начинку для запіканок і салатів, або як інгредієнт кето-сухарів та хліба. Тахіні, спред, що готується з меленого насіння кунжуту, також є смачним, кето-сприятливим варіантом.

Купуйте насіння кунжуту в Інтернеті.

11. Кедрові горіхи

Кедрові горіхи - це деревні горіхи, які найбільш відомі як інгредієнт песто, італійського соусу, виготовленого з оливковою олією, пармезаном та базиліком.

Однак вони надзвичайно універсальні та мають унікальний землистий смак, який добре поєднується з багатьма продуктами. У них також буває мало вуглеводів і багато жиру.

Одна унція (28 грам) кедрових горіхів забезпечує ():

• Калорії: 191
• Білок: 4 грами
• Жир: 19 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 4 грами
• Клітковина: 1 грам
• Чисті вуглеводи: 3 грами

Вони містять жир, званий піноленовою кислотою, який може зменшити голод, регулюючи гормони, що впливають на апетит, такі як холецистокінін (CCK) та глюкагоноподібний пептид-1 (GLP-1) (34).

Одне дослідження серед 18 жінок із постменопаузою із зайвою вагою показало, що учасники їли на 36% менше їжі після прийому 3 грамів концентрованої олії кедрових горіхів зі сніданком, ніж коли вони приймали плацебо ().

Перспективним є те, що необхідні додаткові дослідження в цій галузі.

Кедрові горіхи можна використовувати в багатьох стравах для додання додаткового рівня смаку. Крім того, песто - це природний кето-соус для м'яса або овочів. Ці горіхи також можна їсти сирими або смаженими як закуску.

Купуйте кедрові горіхи в Інтернеті.

12. Насіння соняшнику

Насіння соняшнику - це популярна закуска з високим вмістом жиру, яка може стати чудовим доповненням до вашої кето-дієти. Одна унція (28 грам) очищеного насіння соняшнику містить ():

• Калорії: 164
• Білок: 6 грам
• Жир: 14 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 6 грам
• Клітковина: 2 грами
• Чисті вуглеводи: 4 грами

Деякі дослідження показують, що вживання насіння соняшнику може принести користь здоров’ю кількома способами.

Наприклад, ці насіння мають високу кількість протизапальних антиоксидантів, таких як вітамін Е, флавоноїди та фенольні кислоти, і було виявлено, що вони мають протидіабетичні та протизапальні властивості в дослідженнях на тваринах ().

Насіння соняшнику здебільшого їдять самі як закуску, а також роблять чудовий салат. Крім того, ви можете придбати масло з насіння соняшнику в більшості продуктових магазинів.

Як і для арахісу, краще зупинити вибір на несолоних сортах.

Купуйте несолоне насіння соняшнику в Інтернеті.

13. Мигдаль

Мигдаль та супутні продукти, такі як мигдальне масло, молоко чи борошно, є універсальною кето-дієтою.

Одна унція (28 грам) мигдалю містить ():

• Калорії: 164
• Білок: 6 грам
• Жир: 14 грам
• Загальна кількість вуглеводів: 5 грам
• Клітковина: 3 грами
• Чисті вуглеводи: 2 грами

Як і інші деревні горіхи, мигдаль пов’язаний з різними корисними властивостями для здоров’я завдяки своєму харчуванню.

На додаток до високої концентрації білка, корисних жирів та клітковини, мигдаль багатий вітаміном Е, магнієм, міддю та антиоксидантами, такими як проантоціанідини ().

Деякі дослідження показують, що вживання мигдалю може зменшити ризик таких захворювань, як діабет 2 типу, хвороби серця та хвороба Альцгеймера (,).

Мигдаль можна насолоджувати сирим або смаженим як кето-закуску. Ви також можете придбати або приготувати мигдальне молоко або масло, придатне для кето. Крім того, мигдальне борошно є широко використовуваною альтернативою борошна.

Купуйте мигдаль та мигдальне борошно через Інтернет.

Суть

Горіхи та насіння - це ситна, універсальна їжа, яка користується популярністю серед людей, які дотримуються режимів харчування з низьким вмістом вуглеводів і високим вмістом жиру, таких як кетогенна дієта.

Вони додають смаку, різноманітності та хрусткості стравам та закускам, придатним для кето. І горіхи, і насіння є чудовими джерелами корисних жирів, білків, клітковини, вітамінів, мінералів та антиоксидантів.

Їх можна їсти окремо як швидкі та легкі закуски або додавати в салати, шейки, десерти та багато інших рецептів. Деякі горіхи та насіння також можуть бути перероблені в молоко, спреди та борошно, що відповідають кетом.

Викладені вище 13 горіхів та насіння можуть бути смачними доповнюючими здоров’я до вашого способу життя кето.