Я кинув виклик собі 30 днів зважених присідань ... Ось, що сталося

Зміст

•  
• 30-денний виклик на присідання вимагає не лише присідань
• Ось що говорять експерти про додавання зважених присідань
• Як робити келиховий присідання
  
• Ось як пройшли мої чотири тижні
• Тиждень перший: Розкриття своїх слабких місць та зміцнення форми
• Тиждень другий: Прийом по одному присіданню
• Тиждень третій: Підвищення ваги та відчуття сили
• Тиждень четвертий: почуття впевненіше
• Кінець експерименту
• 3 Переходить до посилення глютену

Присідання - найпоширеніша вправа для побудови здобичі, про яку мріють, але присідання одні лише можуть зробити так багато.

 

CrossFit - це моє варення, гаряча йога - це моя недільна церемонія, а пробіг у 5 миль від Брукліна до Манхеттена - мій ритуал до бранчу. Я в формі. Я активний. Але я ненавиджу свого бомжа - завжди.

Це бомж, якого називали «занадто кістливим», бомж, за якого мене дражнили в класі та середній школі («Де це ...?»), І той бомж, відсутність якого стала ще очевиднішою, коли я почав регулярніше силові тренування, а моя заповнені біцепси, плечі та трицепси. "Побудований догори дном", - сміється моя розчарованість у спортзалі.

Отож, одного разу я одного разу вголос ненавидів свого тухуса, коли мій редактор запропонував спробувати 20 присідань з вагами щодня. Вона припустила, що якщо я бігатиму на роботу щодня протягом двох тижнів, я, мабуть, скористаюся можливістю отримати круглішу, соковитішу здобич - і я це зробила.

Через тридцять днів мої сідниці міцніші, і м’язова витривалість на руках, безумовно, покращилася від усього того, що було у гірі. Я також накопичив досить багато сили ядра, роблячи 600 зважених присідань протягом місяця. Передні та задні присідання, які мені доводиться робити під час CrossFit, також простіші, оскільки я зосереджувався на своїй формі та тримаючи п’яти вниз.

Мій друг у тренажерному залі (з не менш рівною спиною) вигукнув із прихильним радістю: "Я бачу, як видобуток хитається, ГК!"

Незважаючи на те, що я не міг би продовжувати ці щоденні кубкові перерви на присіданнях (будучи кросовим монтажником, я вже скористався перевагами базових присідань), я багато дізнався про форму, основу та як підняти присідання на новий рівень з цей виклик. Якщо ви будуєте свою здобич із самого початку, ось що вам потрібно знати:

30-денний виклик на присідання вимагає не лише присідань

Алена Лучані, MS, CSCS, Pn1, засновник Training2xl, чітко дала зрозуміти, що додавання ваги є спосіб оновити свої регулярні присідання. Посилення вашої здобичі має деякі реальні переваги. Сильні сідниці роблять набагато більше, ніж зменшують талію, а видобуток виглядає приголомшливо в гетрах або джинсах. Вони також покращують швидкість, спритність, потужність та запобігають ризику травм, пов’язаних зі спиною, каже Лучані.

“Присідання в основному фокусуються на сідничній максімумі. Але ваші сідничні м’язи складаються з двох інших м’язів, які називаються сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз. Вам потрібно буде вправити всі три, щоб побачити результати, до яких ви йдете, - каже Лучані.

Щоб повністю активувати та побудувати кожну частину своєї здобичі, вам знадобиться програма тренувань, яка включає різноманітні вправи, такі як:

• суглоби стегна
• ослині ноги
• тяга
• бічні підйому ніг
• випади

Однак, якщо ви не прихильник фітнесу, або ви просто хочете зосередитись на своїх присіданнях, план, який я спробував, є чудовим початком. З цим легко взяти участь (адже хто хоче зробити 100 присідань щодня), створює вражаючу міцність ядра, руки та спини та забезпечує підняття видобутку, особливо якщо ви новачок у присіданнях.

Ось що говорять експерти про додавання зважених присідань

Поради Лучані щодо додавання зважених присідань до своєї рутини:

• Спочатку прибийте присідання ваги тіла.
• Додайте гирю, на якій ви можете зробити принаймні 10 повторень.
• Якщо у вас є доступ до тренера, попросіть їх перевірити вашу форму.
• Не просто робіть присідання.
• Продовжуйте додавати вагу, коли присідання починають відчувати себе занадто легко.

Завдяки CrossFit, я мав повітряні присідання та обтяжував заднє присідання. Luciani дав мені низький рівень на декількох інших зважених варіаціях присідання, і я вирішив зосередитись особливо на келиховому присіданні.

Як робити келиховий присідання

1. Тримайте гирі або гантелі в обох руках на рівні грудей і станьте, розставивши ноги на ширині стегон на ширині плечей.
2. Встаньте високо і підготуйте серцевину, а потім опустіть приклад назад і вниз, тримаючи груди вгору, сівши назад на п'яти, не переносячи вагу вперед на кулі ніг.
3. Проїжджаючи крізь п’ятки, поверніться до стояння і дайте сідницям стиснути. Це 1 повтор.

Після того, як я зупинився на келиховому присіданні, Лючані допоміг мені розробити цей чотиритижневий план, щоб забезпечити свою здобич:

Тиждень	План присідання
1	2 підходи по 10 присідань з 1 хвилиною відпочинку, гиря 35 фунтів
2	1 комплект з 20 присідань, гиря 35 фунтів
3	2 підходи по 10 присідань з 1 хвилиною відпочинку, гиря вагою 42 фунти
4	1 комплект з 20 присідань, гиря вагою 42 кг

З щоденними нагадуваннями, встановленими на 14:00 (я працюю вдома і маю тренажерний зал у своєму житловому будинку, тому полуденний сеанс присідань насправді був приємною перервою від моєї роботи), я приступив до цього. Буквально.

Вигадайте "Міс Нова здобич" і читайте далі, щоб дізнатись, як пройшов мій місячний виклик і чи не займаюся я здобиччю своєї мрії.

Ось як пройшли мої чотири тижні

Тиждень перший: Розкриття своїх слабких місць та зміцнення форми

Келихоподібні присідання вказували на те, наскільки слабкими та негнучкими були мої внутрішні стегна, згиначі стегна та щиколотки. Мої тугі стегна ускладнювали паралельність з підлогою, тому перший тиждень мені довелося звикнути до комфортної болючості.

Безумовно, не тільки мої сідниці вдарили. Я був здивований іншими групами м’язів, які пробудили ці присідання: зокрема мої квадроцикли та ядро! Чесно кажучи, Лучані згадує: «Присідання, що завантажуються спереду, є чудовою вправою для квадроциклів, ядра та верхньої частини спини».

І, відправивши Лучані відео для перевірки форми після мого першого дня, вона зазначила, що мої підбори часто відривалися від землі, коли я відштовхувався. Вона рекомендувала мені справді зосередитися на відштовхуванні підлоги п'ятами, коли їду вгору, щоб виправити ситуацію. Погравшись з позиціонуванням, мені насправді стало легше підтримувати хорошу форму, коли я робив присідання босоніж, що, як запевняє Лучані, є абсолютно безпечним.

Професійна порада: Якщо у вас немає тренера, який може перевірити вашу форму, сфотографуйте свої присідання та відтворіть їх. Ви також можете аналізувати свою форму в реальному часі, коли рухаєтесь перед дзеркалом у спортзалі.

Тиждень другий: Прийом по одному присіданню

Перехід від 2 підходів по 10 до 1 підходу з 20 був фізично складним, особливо останніх чотири присідання у другому підході. Це було також важко психічно, тому що всі ці повторення почали відчувати себе трохи повторюваними.

Щоб зосередитись під час вправи, я почав підраховувати повторення вголос, що допомагало кожному присіданню відчувати себе коробкою, яку мені потрібно було перевірити у своєму списку справ (а я дуже люблю списки справ). Я також подбав про те, щоб щодня писати своїй групі друзів, щоб допомогти притягнути себе до відповідальності.

Присідання в основному фокусуються на сідничній максімумі. Але ваші сідничні м’язи складаються з двох інших м’язів, які називаються сідничний сідничний м’яз та сідничний сідничний м’яз. Вам потрібно буде вправити всі три, щоб побачити результати, до яких ви йдете.
- Олена Лучані, MS, CSCS

Тиждень третій: Підвищення ваги та відчуття сили

На третьому тижні я був готовий впоратися з більшою вагою. "Ви дізнаєтесь, що готові збільшити вагу, коли останні два повторення кожного сету перестануть бути надзвичайно складними", - говорить Лучані. Хоча я точно відчував зайві 7 фунтів мого 42-кілограмового гирі, я не відчував болю від доданої ваги.

Найкраще було те, що до кінця третього тижня мені вже не довелося так сильно турбуватися про свою форму. У мене п’ята перестала відриватися від підлоги, і я під час кожного повторення інстинктивно виштовхував коліна.

Тиждень четвертий: почуття впевненіше

Я не зовсім усвідомлював це до кінця четвертого тижня, але мої присідання відчували себе набагато легшими, ніж на першому тижні, навіть незважаючи на те, що я піднявся у вазі. І я відчував себе не лише сильнішим, я дивився на це.

Мій друг у тренажерному залі (з не менш рівною спиною) вигукнув із прихильним радістю: "Я бачу, як видобуток хитається, ГК!" на що відрегулював інший друг: "Серйозно, ваша здобич виглядає більш піднятою або щось подібне".

Після уроку, повернувшись додому, я вперше від початку експерименту перелив свої улюблені джинси, і мені довелося з ними погодитися ... моя здобич була точно більша. Це все ще вміщувалося у моїх штанях - я не була кардашянською здобиччю за одну ніч з історією успіху, - але моя задня частина точно була жорсткішою. Відображаючи, я хотів би подумати провести вимірювання до і після виклику, але я запевняю вас, що результати тестування на джин незаперечні.

Опік видобутку Ваше тіло спалює більше калорій для підтримки м’язової тканини, ніж для збереження жирової тканини. Це означає, що вага може допомогти отримати сильніший зад, швидший обмін речовин і більше спалених калорій протягом усього дня.

Кінець експерименту

На святкування коментарів моїх друзів та мого злегка піднятого заднього кінця, я танцював до lululemon, щоб придбати пару чорних шорт для тренувань. Можливо, мені ще доведеться трохи попрацювати, перш ніж я почуватимусь на 100 відсотків комфортно, коли я ходжу в них у своєму тренажерному залі, але мені подобається носити їх по квартирі та милуватися своїм покращеним круглим бомжем, коли я перевіряю себе у дзеркалі у повний зріст у ванній.

Якщо ви спробуєте будь-який 30-денний виклик на присідання, я рекомендую вам змінити його через місяць. Лучані сказав мені, що приблизно через чотири тижні використання тих самих вправ ваші сідниці пристосуються до звичного режиму і перестануть рости. У цей момент вам потрібно буде змінити вправи, щоб надати новий стимул для нарощування м’язів.

Тим не менше, Лучані сказав, що я повинен намагатися продовжувати включати келихоподібні присідання (або інший присадкуватий наперед, як передні присідання) принаймні раз на тиждень у свою програму, щоб зберегти основну силу, яку я наростив (із накопичуваних 600 зважених присідань !) протягом місяця. Хто знає, можливо, я дотримаю зустрічі про видобуток о 14:00 із тренажерним залом унизу в ім’я задньої впевненості.

3 Переходить до посилення глютену

Габріель Кассель - гра, яка грає в регбі, працює на бруді, поєднує білки з коктейлями, готує їжу, CrossFitting, оздоровча письменниця з Нью-Йорка. Вона стала ранковою людиною, спробувала виклик Whole30, їла, пила, чистила, обмивала і купала деревним вугіллям - все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідуй за нею далі Instagram.