На думку дієтологів, це 7 інгредієнтів, які повинні мати ваші полівітаміни

Зміст

• 1. Вітамін D
• Їжа з вітаміном D
  
• 2. Магній
• 3. Кальцій
• Їжа з кальцієм
  
• 4. Цинк
• Їжа з цинком
  
• 5. Залізо
• 6. Фолат
• Продукти з фолієвою кислотою
  
• 7. Вітамін B-12
• Полівітаміни, які відповідають короткому викладу:
  
• Не покладайтесь на свої полівітаміни

Ми включаємо товари, які ми вважаємо корисними для наших читачів. Якщо ви купуєте за посиланнями на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Ось наш процес.

Наша одержимість добавками досягла 30 мільярдів доларів на рік. А вершина цього списку? Полівітаміни.

"Я намагаюся отримувати всі свої поживні речовини з кухні, а не з аптечки, але як реаліст я знаю, що постійно задовольняти мої потреби в харчуванні неможливо", - говорить Бонні Тауб-Дікс, RDN, творець Better Чим Дієта. Крім того, можуть існувати й інші життєві фактори, які роблять необхідними добавки - вагітність, менопауза або навіть хронічні захворювання.

Один огляд 2002 року показав, що дефіцит вітамінів зазвичай пов’язаний з хронічними захворюваннями, і добавки можуть допомогти. Навіть повноцінна дієта може не давати вам необхідних поживних речовин, коли вони вам потрібні. Саме тут надходять полівітаміни.

Для початку щоденні полівітаміни можуть допомогти створити хорошу основу для вашого здоров’я. Це також може захистити вас, коли ви переживаєте стрес, погано спите або не отримуєте регулярних фізичних вправ. Навіть при “ідеальній” дієті ці проблеми можуть ускладнити для вашого організму належне засвоєння поживних речовин, пояснює дієтолог Доун Лерман, Массачусетс, CHHC, LCAT, AADP.

Але маючи стільки комбінацій вітамінів та мінералів, як ми точно знаємо, на що слід звертати увагу при покупці полівітамінів? На щастя, вам не потрібен вчений ступінь з дієтології, щоб зрозуміти, який мульти вартий приймати з ранковим ОД. Ми попросили чотирьох експертів повідомити нам, які сім інгредієнтів повинен мати ваш полівітамін, незалежно від того, яку марку ви вибрали.

1. Вітамін D

Вітамін D допомагає нашому організму засвоювати кальцій, який важливий для здоров’я кісток. Недостатня кількість цього вітаміну може збільшитись:

• ваша ймовірність захворіти
• ваші шанси на біль у кістках та спині
• випадання кісток і волосся

Хоча технічно ви повинні отримувати щоденний вітамін D, перебуваючи під сонячним світлом протягом 15 хвилин, реальність така, що понад 40 відсотків людей у ​​Сполучених Штатах цього не роблять. Життя в зимових місцях з невеликим сонячним світлом, робота в офісі від 9 до 5 життя та нанесення сонцезахисного крему (який блокує синтез вітаміну D) ускладнює отримання вітаміну D.Цей вітамін також важко знайти в їжі, саме тому Тауб-Дікс каже, що потрібно шукати цей інгредієнт у вашому мульти.

Їжа з вітаміном D

• жирна риба
• яєчні жовтки
• збагачені продукти, такі як молоко, сік та каші

Підказка: Національний інститут здоров'я (NIH) рекомендує дітям віком 1-13 років та дорослим 19-70 років, включаючи вагітних та жінок, які годують груддю, отримувати 600 МО вітаміну D на день. Літні люди повинні отримувати 800 МО.

2. Магній

Магній є необхідною поживною речовиною, а це означає, що ми повинні отримувати його з їжею або добавками. Лерман зазначає, що магній найбільш відомий тим, що важливий для здоров’я кісток та виробництва енергії. Однак магній може мати більше переваг, ніж це. Вона додає, що цей мінерал також може:

• заспокоїти нашу нервову систему і зменшити стрес
• полегшити проблеми зі сном, як пропонує
• регулюють роботу м’язів і нервів
• збалансувати рівень цукру в крові
• роблять білок, кістки і навіть ДНК

Але у багатьох людей є дефіцит магнію, оскільки вони не їдять правильну їжу, а не тому, що їм потрібні добавки. Спробуйте з’їсти більше гарбуза, шпинату, артишоку, сої, квасолі, тофу, коричневого рису або горіхів (особливо бразильських), перш ніж переходити до добавок для розчинів.

Підказка: Лерман пропонує шукати добавку з 300-320 мг магнію. NIH погоджується, рекомендуючи для дорослих не більше 350 мг добавки. Найкращі форми - аспартат, цитрат, лактат та хлорид, які організм поглинає повніше.

3. Кальцій

не отримує достатньо кальцію зі свого раціону. Це означає, що ці люди не отримують мінералу, необхідного для міцних кісток і зубів. Жінки, зокрема, починають втрачати щільність кісткової тканини раніше, і отримання достатньої кількості кальцію з самого початку є найкращим харчовим захистом від цієї втрати.

Їжа з кальцієм

• збагачені злаки
• молоко, сир та йогурт
• солона риба
• брокколі та капуста
• горіхи та горіхове масло
• квасоля та сочевиця

Якщо ваш раціон багатий цими продуктами, ви, ймовірно, вже отримуєте достатню кількість кальцію.

Підказка: Рекомендована кількість кальцію на день становить 1000 мг для більшості дорослих, і хоча вам, мабуть, не потрібно отримувати всі свої потреби в кальції з полівітамінів, ви хочете, щоб їх було, пояснює Лерман. Джонатан Вальдес, RDN, прес-секретар Нью-Йоркської академії харчування та дієтології та власник Genki Nutrition рекомендує отримувати кальцій у формі цитрату кальцію. Ця форма оптимізує біодоступність, викликаючи менше симптомів у людей, які мають проблеми з всмоктуванням.

4. Цинк

"Цинк, як правило, низький у людей похилого віку та тих, хто зазнає сильного стресу", - говорить Лерман. Що, (привіт!) - це в основному кожен. І це має сенс. Цинк підтримує нашу імунну систему та допомагає нашому організму використовувати енергію вуглеводів, білків та жиру. Це також сприяє загоєнню ран.

Їжа з цинком

• устриці
• яловичина, яку годують травою
• гарбузове насіння
• шпинат
• м'ясні органи
• тахіні
• сардини
• коричневий рис
• пшеничний зародок
• темпе

Середня американська дієта не багата продуктами, що містять цинк, і організм не може зберігати цинк, саме тому Лерман рекомендує щоденні добавки виділяти цей інгредієнт.

Підказка: Лерман пропонує знайти полівітаміни, які містять 5-10 мг цинку. NIH пропонує отримувати приблизно 8-11 мг цинку щодня, тому кількість, яку ви хочете, щоб ваш мультивітамін, залежить від вашого раціону.

5. Залізо

"Залізо повинно міститися у вашому полівітаміні, але не всі потребують однакової кількості заліза", - радить Лерман. Деякі переваги заліза включають:

• підвищена енергія
• краща робота мозку
• здорові еритроцити

Ті, хто їсть червоне м'ясо, зазвичай отримують достатньо заліза, але певні обставини, такі як менструальний цикл, переживання статевого дозрівання та вагітність, можуть збільшити кількість заліза, яке потрібно. Це пов’язано з тим, що залізо є важливим у часи швидкого зростання та розвитку. Вегетаріанці та вегани можуть також захотіти переконатись, що їх полівітаміни містять залізо, особливо якщо вони не додають м’ясо іншим продуктам, багатим на залізо.

Підказка: "Шукайте мультиплікацію із приблизно 18 мг заліза у формі сульфату заліза, глюконату заліза, цитрату заліза або сульфату заліза", - пропонує Вальдес. Більше того, і Вальдес каже, що вас може нудити.

6. Фолат

Фолат (або фолієва кислота) найбільш відомий тим, що сприяє розвитку плода та запобігає вродженим вадам розвитку. Але якщо ви відрощуєте нігті, боретеся з депресією або хочете боротися із запаленням, цей інгредієнт теж важливий.

Продукти з фолієвою кислотою

• темно-листяна зелень
• авокадо
• квасоля
• цитрусові

Підказка: Ви повинні прагнути отримати близько 400 мкг фолату або 600 мкг, якщо ви вагітні. «Вибираючи мульти, шукайте на етикетці метилфолат. Це більш активна форма, яка, як правило, вказує на більш цілісний продукт », - припускає Ізабель К. Сміт, штат Меріленд, РД, CDN. Вальдес додає, що коли ви приймаєте фолієву їжу з їжею, 85 відсотків її засвоюється, але, приймаючи натщесерце, ви засвоюєте її на 100 відсотків.

7. Вітамін B-12

Комплекс вітамінів групи B нагадує фабрику, що складається з восьми старанних працівників, які об’єднуються, щоб створити та підтримувати енергопостачання нашого організму, розщеплюючи споживані нами мікроелементи (жири, білки, вуглеводи).

Але у кожного також є своя спеціалізована роль. Лерман каже, що, зокрема, вітамін В-12 працює на підтримку здорових нервових та клітинних клітин організму і допомагає створювати ДНК, генетичний матеріал усіх клітин. Вегани або вегетаріанці схильні до дефіциту вітаміну В-12, оскільки більшість джерел їжі містять тварини, такі як м'ясо, птиця, риба та яйця.

Підказка: Рекомендована кількість B-12 менше 3 мкг, тому Лерман рекомендує шукати вітамін з 1 до 2 мкг на порцію, оскільки ваше тіло позбавляється будь-якого зайвого B-12, коли ви пописаєте. B-12 також має багато форм, тому Сміт рекомендує шукати мультиплікатор, який несе B-12 як метилкобаламін (або метил-B12), який найлегше засвоюється нашим тілом.

Полівітаміни, які відповідають короткому викладу:

• Полівітаміни для жінок BayBerg’s, 15,87 дол
• Полівітаміни для чоловіків Naturelo Whole Food, $ 42,70
• Полівітаміни для дорослих Centrum, $ 10-25

Не покладайтесь на свої полівітаміни

"Це може бути очевидно, але варто повторити: що стосується вітамінів та мінералів, спочатку отримуйте їх з їжі", - нагадує нам Тауб-Дікс. Наш організм призначений витягувати поживні речовини з їжі, яку ми їмо, і ми отримуватимемо всі необхідні поживні речовини, доки ми харчуємось різноманітно та збалансовано.

Оскільки наприкінці дня добавки слід розглядати як прискорювачі бонусів, а не як замінники їжі. І всі експерти, з якими ми поспілкувались, погоджуються: двоповерховий будинок із ранковою мульті просто не виріже.

Габріель Кассель є гра в регбі, біг на бруді, змішування білків-смузі, приготування їжі, кросфітінг, Оздоровчий письменник із Нью-Йорка. Вона стати ранковою людиною, спробував виклик Whole30 і їв, пив, чистив щіткою, обтирав і купав вугіллям - все в ім’я журналістики. У вільний час її можна знайти за читанням книг про самодопомогу, натисканням на лаві або тренуванням гігге. Слідуй за нею далі Instagram.