14 найкращих способів швидко спалити жир

Зміст

• 1. Почніть силові тренування
• 2. Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка
• 3. Видавлюйте більше сну
• 4. Додайте оцет у свій раціон
• 5. Їжте більше корисних жирів
• 6. Пийте корисніші напої
• 7. Заповніть Fiber
• 8. Скоротіть рафіновані вуглеводи
• 9. Збільште свій кардіо
• 10. Пийте каву
• 11. Спробуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)
• 12. Додайте пробіотики до свого раціону
• 13. Збільште споживання заліза
• 14. Дайте постріл з переривчастим голодуванням
• Суть

Незалежно від того, чи хочете ви покращити загальний стан здоров’я, або просто схуднути на літо, спалювання зайвого жиру може бути досить складним завданням.

На додаток до дієти та фізичних вправ на втрату ваги та жиру можуть впливати численні інші фактори.

На щастя, є багато простих кроків, які можна зробити, щоб швидко і легко збільшити спалювання жиру.

Ось 14 найкращих способів швидко спалити жир та сприяти схудненню.

1. Почніть силові тренування

Силові тренування - це тип вправ, який вимагає від вас скорочення м’язів проти опору. Це формує м’язову масу і збільшує силу.

Найчастіше силові тренування передбачають підняття тягарів, щоб з часом набрати м’язи.

Дослідження показали, що силові тренування мають багато переваг для здоров’я, особливо коли мова йде про спалювання жиру.

В одному дослідженні силові тренування зменшили вісцеральний жир у 78 людей з метаболічним синдромом. Вісцеральний жир - це вид небезпечного жиру, який оточує органи живота ().

Інше дослідження показало, що 12 тижнів силових тренувань в парі з аеробними вправами були ефективнішими для зменшення жиру в організмі та жирі на животі, ніж лише аеробні вправи ().

Тренування на опір можуть також допомогти зберегти знежирену масу, що може збільшити кількість калорій, які ваше тіло спалює у спокої ().

Згідно з одним оглядом, 10 тижнів тренувань з опору можуть допомогти збільшити споживання калорій у спокої на 7% і можуть зменшити вагу жиру на 1,8 кг ().

Виконання вправ на вагу тіла, підняття тягарів або використання тренажерного обладнання - це кілька простих способів розпочати силові тренування.

Резюме Показано, що силові тренування збільшують витрати енергії в спокої та зменшують жир на животі, особливо в поєднанні з аеробними вправами.

2. Дотримуйтесь дієти з високим вмістом білка

Включення в свій раціон продуктів, багатих білками, є ефективним способом зменшити апетит і спалити більше жиру.

Насправді, численні дослідження показали, що вживання більше високоякісного білка асоціюється з меншим ризиком жиру на животі (,).

Одне дослідження також показало, що дієта з високим вмістом білка може допомогти зберегти м’язову масу та метаболізм під час схуднення ().

Збільшення споживання білка може також посилити відчуття ситості, зменшити апетит і зменшити споживання калорій, щоб допомогти схудненню (,).

Спробуйте включити кілька порцій продуктів з високим вмістом білка у свій раціон щодня, щоб допомогти посилити спалювання жиру.

Деякі приклади продуктів, багатих білком, включають м’ясо, морепродукти, яйця, бобові та молочні продукти.

Резюме Вживання більше білка може бути пов’язано з меншим ризиком жиру на животі. Збільшення споживання білка може зменшити апетит, знизити споживання калорій та зберегти м’язову масу.

3. Видавлюйте більше сну

Якщо спати трохи раніше або налаштувати будильник трохи пізніше, це може допомогти збільшити спалювання жиру та запобігти набору ваги.

Кілька досліджень виявили зв'язок між достатньою кількістю сну та втратою ваги.

Одне дослідження, в якому взяли участь 68 183 жінки, показало, що ті, хто спав п’ять або менше годин на ніч протягом 16 років, частіше набирають вагу, ніж ті, хто спав довше семи годин на ніч ().

Інше дослідження показало, що краща якість сну та принаймні сім годин сну на ніч збільшили ймовірність успішного схуднення на 33% у 245 жінок, які взяли участь у шестимісячній програмі схуднення ().

Інші дослідження показують, що відсутність сну може сприяти зміні гормонів голоду, підвищеному апетиту та підвищеному ризику ожиріння ().

Хоча кожному потрібна різна кількість сну, більшість досліджень показали, що принаймні сім годин сну на ніч пов’язано з найбільшою кількістю переваг, коли мова йде про вагу тіла.

Дотримуйтесь регулярного графіку сну, обмежте споживання кофеїну та мінімізуйте використання електронних пристроїв перед сном, щоб допомогти підтримувати здоровий цикл сну.

Резюме Достатній сон може бути пов’язаний із зниженням апетиту та голоду, а також меншим ризиком набору ваги.

4. Додайте оцет у свій раціон

Оцет добре відомий своїми оздоровчими властивостями.

На додаток до потенційного впливу на здоров'я серця та контроль рівня цукру в крові, згідно з деякими дослідженнями, збільшення споживання оцту може допомогти збільшити спалювання жиру.

Одне дослідження показало, що вживання 1-2 столових ложок (15–30 мл) оцту щодня зменшує масу тіла людей, жир на животі та середню окружність талії протягом 12 тижнів ().

Також було показано, що споживання оцту посилює відчуття ситості та зменшує апетит ().

Ще одне невелике дослідження, проведене серед 11 осіб, показало, що додавання оцту до дієти зменшує щоденне споживання калорій до 275 калорій ().

Включити оцет у свій раціон легко. Наприклад, багато людей розбавляють яблучний оцет водою і п’ють його як напій кілька разів на день під час їжі.

Однак, якщо пити оцет прямо не здається привабливим, ви також можете використовувати його для заправ, соусів та маринадів.

Резюме Оцет може сприяти посиленню почуття насичення, зменшенню споживання калорій і зниженню жиру в організмі.

5. Їжте більше корисних жирів

Хоча це може здатися неінтуїтивним, збільшення споживання здорових жирів може насправді допомогти запобігти збільшенню ваги та допоможе вам зберегти почуття повноти.

Жир перетравлюється деякий час і може допомогти уповільнити спорожнення шлунка, що може зменшити апетит і почуття голоду ().

Одне дослідження показало, що дотримання середземноморської дієти, багатої корисними жирами з оливкової олії та горіхів, було пов’язано з меншим ризиком набору ваги порівняно з дієтою з низьким вмістом жиру ().

Ще одне невелике дослідження показало, що коли люди, які сидять на дієті для схуднення, приймали дві столові ложки (30 мл) кокосової олії щодня, вони втрачали більше жиру на животі, ніж ті, кому давали соєву олію ().

Тим часом було показано, що нездорові типи жиру, такі як трансжири, збільшують жир у тілі, об’єм талії та жиру на животі в дослідженнях на людях та тваринах (,).

Оливкова олія, кокосова олія, авокадо, горіхи та насіння - це лише кілька прикладів здорових видів жиру, які можуть сприятливо впливати на спалювання жиру.

Однак майте на увазі, що здоровий жир все-таки калорійний, тому поміркуйте, скільки ви споживаєте. Замість того, щоб їсти більше жиру в цілому, спробуйте замінити нездорові жири у своєму раціоні на ці здорові сорти жиру.

Резюме Жир засвоюється повільно, тому вживання його в їжу може допомогти зменшити апетит. Більше споживання здорових жирів пов’язано з меншим ризиком збільшення ваги та зменшенням жиру на животі.

6. Пийте корисніші напої

Заміна підсолоджуваних цукром напоїв для деяких здорових видів харчування є одним з найпростіших способів збільшити спалювання жиру.

Наприклад, підсолоджені цукром напої, такі як газована вода та сік, наповнені калоріями та мають невелику харчову цінність.

Алкоголь також має високу калорійність і має додатковий ефект зниження загальмованості, що робить вас більш схильним до переїдання ().

Дослідження показали, що споживання підсолоджуваних цукром напоїв та алкоголю пов’язане з вищим ризиком жиру на животі (,).

Обмеження споживання цих напоїв може допомогти зменшити споживання калорій та утримати лінію талії.

Натомість вибирайте безкалорійні напої, такі як вода або зелений чай.

В одному невеликому, 12-тижневому дослідженні, випивання 17 унцій (500 мл) води перед їжею збільшило втрату ваги на 2 кг, порівняно з контрольною групою.

Зелений чай - ще один чудовий варіант. Він містить кофеїн і багатий антиоксидантами, які можуть сприяти збільшенню спалювання жиру та посиленню метаболізму (,).

Наприклад, одне дослідження на 12 дорослих показало, що екстракт зеленого чаю збільшує спалювання жиру на 12% порівняно з плацебо ().

Торгівля навіть однією або двома порціями висококалорійних напоїв на склянку води або чашку зеленого чаю - це простий спосіб сприяти спалюванню жиру.

Резюме Підсолоджені цукром напої та алкогольні напої можуть асоціюватися з підвищеним ризиком жиру на животі. Доведено, що зелений чай та вода збільшують втрату ваги та спалювання жиру.

7. Заповніть Fiber

Розчинна клітковина поглинає воду і повільно рухається по травному тракту, допомагаючи довше відчувати себе ситішим ().

Згідно з деякими дослідженнями, збільшення споживання їжі з високим вмістом клітковини може захистити від збільшення ваги та накопичення жиру.

Одне дослідження, проведене на 1114 дорослих, виявило, що за кожне 10-грамове збільшення споживання розчинної клітковини на день учасники втрачали 3,7% жиру на животі протягом п’ятирічного періоду, навіть без будь-яких інших змін у дієті чи фізичних вправах ().

Інший огляд також виявив, що збільшення споживання клітковини сприяло відчуттю ситості та зменшенню голоду. Насправді збільшення на 14 грамів клітковини на день було пов’язано зі зменшенням споживання калорій на 10%.

Мало того, але це також пов’язано із втратою ваги майже на 2 кг за чотири місяці ().

Фрукти, овочі, бобові, цільнозернові страви, горіхи та насіння - це кілька прикладів продуктів з високим вмістом клітковини, які можуть посилити спалювання жиру та втрату ваги.

Резюме Більший прийом клітковини може бути пов’язаний із втратою жиру, зменшенням споживання калорій та більшою втратою ваги.

8. Скоротіть рафіновані вуглеводи

Зменшення споживання рафінованих вуглеводів може допомогти вам втратити зайвий жир.

Під час обробки у рафінованих зерен позбавляються висівок та зародків, в результаті чого отримується кінцевий продукт із низьким вмістом клітковини та поживних речовин.

Рафіновані вуглеводи також мають більш високий глікемічний індекс, що може спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові, що призводить до посилення голоду ().

Дослідження показують, що дієта з високим вмістом рафінованих вуглеводів може бути пов’язана зі збільшенням жиру в животі (,).

Навпаки, дієта з високим вмістом цільного зерна була пов’язана з нижчим індексом маси тіла та вагою тіла, а також меншою окружністю талії ().

Одне дослідження, проведене на 2834 людях, також показало, що люди з більшим споживанням рафінованих зерен мали, як правило, більшу кількість жиру, що стимулює захворювання на животі, тоді як ті, хто їв більше цільних зерен, мали меншу кількість ().

Для досягнення найкращих результатів зменшіть споживання рафінованих вуглеводів з випічки, оброблених продуктів, макаронних виробів, білого хліба та пластівців для сніданку. Замініть їх цільнозерновими, такими як цільна пшениця, лобода, гречка, ячмінь та овес.

Резюме Рафіновані вуглеводи мають мало клітковини та поживних речовин. Вони можуть посилити голод і спричинити стрибки та падіння рівня цукру в крові. Споживання рафінованих вуглеводів також пов’язано зі збільшенням жиру в животі.

9. Збільште свій кардіо

Кардіо, також відоме як аеробні вправи, є однією з найпоширеніших форм вправ і визначається як будь-який вид вправ, що спеціально тренує серце та легені.

Додавання кардіо до свого розпорядку дня може бути одним з найефективніших способів посилити спалювання жиру.

Наприклад, один огляд 16 досліджень показав, що чим більше аеробних вправ люди отримували, тим більше жиру на животі вони втрачали ().

Інші дослідження показали, що аеробні вправи можуть збільшити м’язову масу та зменшити жир на животі, об’єм талії та жиру в організмі (,,).

Більшість досліджень рекомендує від 150 до 300 хвилин помірних до енергійних фізичних навантажень щотижня або приблизно 20-40 хвилин кардіо щодня ().

Біг, ходьба, їзда на велосипеді та плавання - це лише кілька прикладів деяких кардіо-вправ, які можуть допомогти спалити жир та швидко схуднути.

Резюме Дослідження показують, що чим більше аеробних вправ люди отримують, тим більше жиру на животі вони, як правило, втрачають. Кардіо також може допомогти зменшити окружність талії, знизити жир і збільшити м’язову масу.

10. Пийте каву

Кофеїн є основним інгредієнтом майже кожної добавки, що спалює жир, і з поважної причини.

Кофеїн, що міститься в каві, діє як стимулятор центральної нервової системи, посилює метаболізм і посилює розщеплення жирних кислот ().

Насправді дослідження показують, що споживання кофеїну може тимчасово збільшити витрати енергії та посилити обмін речовин на 3–11% (,).

Одне велике дослідження, в якому взяли участь понад 58 000 людей, виявило, що збільшення споживання кофеїну було пов’язано з меншим збільшенням ваги протягом 12 років ().

Інше дослідження показало, що збільшення споживання кофеїну пов’язане з вищим рівнем успіху при підтримці втрати ваги серед 2623 людей ().

Щоб максимізувати користь для здоров’я кави, пропустіть вершки та цукор. Натомість насолоджуйтесь чорним або з невеликою кількістю молока, щоб запобігти накопиченню зайвих калорій.

Резюме Кава містить кофеїн, який може збільшити розщеплення жиру та підняти обмін речовин. Дослідження показують, що збільшення споживання кофеїну може бути пов’язане з більшою втратою ваги.

11. Спробуйте високоінтенсивний інтервальний тренінг (HIIT)

Інтервальне тренування високої інтенсивності, також відоме як HIIT, є формою фізичних вправ, які поєднують швидкі сплески активності з короткими періодами відновлення, щоб підтримувати пульс підвищеним.

Дослідження показують, що HIIT може бути неймовірно ефективним для посилення спалювання жиру та сприяння зниженню ваги.

Одне дослідження показало, що молоді чоловіки, які виконували HIIT протягом 20 хвилин три рази на тиждень, втрачали в середньому 2,4 кг жиру в організмі протягом 12 тижнів, навіть не змінюючи свого харчування та способу життя.

Вони також зазнали зменшення жиру на животі на 17%, а також значного зменшення окружності талії ().

HIIT також може допомогти вам спалити більше калорій за коротший проміжок часу, ніж інші форми кардіотренування.

Згідно з одним дослідженням, проведення HIIT допомогло людям спалити на 30% більше калорій, ніж інші види фізичних вправ, такі як їзда на велосипеді чи біг підтюпцем, за такий же час ().

Для простого способу розпочати роботу з HIIT спробуйте чергувати ходьбу, біг підтюпцем або спринт протягом 30 секунд за раз.

Ви також можете їздити на велосипеді між такими вправами, як лопухи, віджимання або присідання, з коротким періодом відпочинку між ними.

Резюме HIIT може допомогти збільшити спалювання жиру та спалити більше калорій за коротший проміжок часу, ніж інші форми фізичних вправ.

12. Додайте пробіотики до свого раціону

Пробіотики - це різновид корисних бактерій, що містяться у вашому шлунково-кишковому тракті, які, як було показано, покращують багато аспектів здоров’я.

Насправді було показано, що бактерії в кишечнику відіграють важливу роль у всьому - від імунітету до психічного здоров’я ().

Збільшення споживання пробіотиків за допомогою їжі або добавок також може сприяти прискоренню спалювання жиру та утриманню ваги під контролем.

Один огляд з 15 досліджень показав, що у людей, які приймали пробіотики, спостерігалося значно більше зменшення маси тіла, відсотка жиру та індексу маси тіла порівняно з тими, хто приймав плацебо ().

Ще одне невелике дослідження показало, що прийом пробіотичних добавок допомагав людям, які дотримуються дієти з високим вмістом жирів і калорій, запобігати набору жиру та набору ваги ().

Деякі штами пробіотиків у роді Лактобактерії може бути особливо ефективним для сприяння втраті ваги та жиру.

Одне дослідження з 28 людей показало, що вживання йогурту, що містить будь-який Lactobacillus fermentum або Lactobacillus amylovorus бактерії зменшили жирові відкладення на 3-4% (52).

Прийом добавок - це швидкий і простий спосіб щодня отримувати концентровану дозу пробіотиків.

Крім того, ви можете спробувати додати до свого раціону деякі продукти, багаті пробіотиками, такі як кефір, темпе, натто, комбуча, кімчі та квашена капуста.

Резюме Прийом пробіотичних добавок або збільшення споживання пробіотиків через джерела їжі може допомогти зменшити масу тіла та відсоток жиру.

13. Збільште споживання заліза

Залізо - важливий мінерал, який виконує безліч життєво важливих функцій в організмі.

Як і у випадку з іншими поживними речовинами, такими як йод, дефіцит заліза може вплинути на здоров’я вашої щитовидної залози. Ця маленька залоза на шиї виділяє гормони, які регулюють ваш обмін речовин ().

Кілька досліджень показали, що низький рівень заліза в організмі може бути пов'язаний з порушенням функції щитовидної залози та порушенням виробництва тиреоїдних гормонів (,,).

Загальні симптоми гіпотиреозу або зниження функції щитовидної залози включають слабкість, стомлюваність, задишку та збільшення ваги ().

Подібним чином дефіцит заліза може спричинити такі симптоми, як втома, запаморочення, головні болі та задишка ().

Лікування дефіциту заліза може дозволити вашому метаболізму працювати ефективніше і може боротися з втомою, щоб допомогти підвищити рівень вашої активності.

Одне дослідження навіть виявило, що коли 21 жінка лікувалася від дефіциту заліза, у них спостерігалося зменшення маси тіла, окружності талії та індексу маси тіла ().

На жаль, багато людей не отримують достатньо заліза у своєму раціоні.

Жінки, немовлята, діти, вегани та вегетаріанці мають більший ризик дефіциту заліза.

Обов’язково включайте у свій раціон багато продуктів, багатих залізом, щоб допомогти задовольнити потреби в залізі та підтримувати рівень обміну речовин та енергії.

Ви можете знайти залізо в м’ясі, птиці, морепродуктах, збагачених зернових і злакових культурах, листових зелених овочах, сухофруктах та квасолі.

Резюме Дефіцит заліза може бути пов'язаний з порушенням функції щитовидної залози і може спричинити такі симптоми, як втома та задишка. Одне дослідження показало, що лікування дефіциту заліза сприяє зниженню ваги.

14. Дайте постріл з переривчастим голодуванням

Періодичне голодування - це режим харчування, який передбачає їзду на велосипеді між періодами прийому їжі та голодування.

Дослідження показують, що періодичне голодування може сприяти як зниженню ваги, так і втрати жиру.

В одному огляді було розглянуто наслідки періодичного голодування, включаючи голодування чергуванням днів - метод, який передбачає чергування днів голодування та нормального харчування.

Вони виявили, що голодування в інший день протягом 3–12 тижнів зменшувало масу тіла до 7% та зменшувало жир до 5,5 кг ().

Ще одне невелике дослідження показало, що вживання їжі лише протягом восьмигодинного вікна щодня сприяло зменшенню жирової маси та підтримці м’язової маси у поєднанні з тренуванням щодо опору ().

Існує кілька різних типів періодичного голодування, включаючи деякі, коли ви їсте лише в певні дні тижня, а інші, коли їжа обмежена до певних годин дня.

Популярні типи періодичного голодування включають Eat Stop Eat, дієту воїнів, метод 16/8 та дієту 5: 2.

Знайдіть варіацію, яка відповідає вашому графіку та стилю життя, і не бійтеся експериментувати, щоб знайти найкраще для себе.

Резюме Показано, що періодичне голодування зменшує масу тіла та жирові відкладення і може допомогти зберегти м’язову масу в поєднанні з тренуванням на опір.

Суть

Існує безліч варіантів, які допоможуть вам позбутися зайвого жиру та покращити своє здоров’я.

Включення деяких здорових звичок у свій розпорядок дня та зміна раціону може мати велике значення. Навіть незначні зміни у вашому способі життя можуть сильно вплинути на спалювання жиру.

Обов’язково поєднайте ці прості поради з поживною, збалансованою дієтою та активним способом життя, щоб одночасно посилити розщеплення жиру та покращити загальний стан здоров’я.