Що таке вправа для птахів? Плюс, його основні переваги та як це зробити

Зміст

• Як робити вправу для пташиного собаки
• Правильна техніка та поради щодо вирівнювання
• Варіації вправи для птахів
• Зважений птах собака
• Позиція віджимання
• М’язи, спрямовані на вправи птахів
• Альтернативні вправи, спрямовані на ті самі м’язи
• Розгойдування назад розтягування попереку
• Поза мосту
• Тазові нахили
• Віслюкові ноги
• Винос

Пташина собака - це проста основна вправа, яка покращує стабільність, стимулює нейтральний стан хребта та полегшує біль у попереку. Це зміцнює ядро, стегна та м’язи спини. Це також сприяє правильній поставі та збільшує обсяг рухів.

Ця вправа підходить людям усіх рівнів, включаючи людей похилого віку, і її можна використовувати для запобігання травм, вирівнювання хребта та відновлення від болю в попереку.

Продовжуйте читати, щоб перевірити переваги та варіації вправ для птахів і вивчити кілька додаткових вправ, спрямованих на ті самі м’язи.

Як робити вправу для пташиного собаки

Для цієї вправи вам знадобиться килимок для вправ. Покладіть під коліна плоску подушку або складений рушник для додаткової амортизації. Ви можете використовувати дзеркало для перевірки свого вирівнювання.

1. Почніть на четвереньках у положенні стільниці.
2. Покладіть коліна під стегна, а руки під плечі.
3. Підтримуйте нейтральний хребет, залучаючи м’язи живота.
4. Намалюйте лопатки разом.
5. Підніміть праву руку і ліву ногу, тримаючи плечі і стегна паралельно підлозі.
6. Витягніть потилицю і заправте підборіддя в груди, щоб дивитись у підлогу.
7. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, а потім опустіться назад у вихідне положення.
8. Підніміть ліву руку і праву ногу, утримуючи це положення кілька секунд.
9. Поверніться у вихідне положення. Це один раунд.
10. Зробіть 2-3 підходи по 8-12 повторень.

Правильна техніка та поради щодо вирівнювання

Щоб переконатися, що ви отримуєте найбільшу користь від вправ для птахів, вам потрібно буде правильно вирівняти своє тіло та використовувати правильні прийоми.

Наступні поради можуть здатися багатьом, що потрібно взяти до уваги, коли ви виконуєте цю вправу вперше. Спробуйте зосередитись на кількох із цих покажчиків одночасно, замість того, щоб намагатися вивчити їх усі відразу.

• Тримайте стегна рівномірно і не обертайте тазом.
• Не піднімайте ногу занадто високо або не дозволяйте хребту вигинатись поза своїм природним положенням.
• Відчуйте лінію енергії від кінчиків пальців по всьому тілу та через пальці ніг.
• Зберігайте хребет нейтральним і зачіпайте серцевину, щоб запобігти провисанню спини.
• Не дозволяйте грудям опускатися до підлоги.
• Намалюйте лопатки назад, вниз і подалі від вух.
• Тримайте потилицю на одній лінії з хребтом.
• Рухайтеся повільно і з контролем.
• Підтримуйте плавне і рівне дихання.

Варіації вправи для птахів

Існує кілька варіантів вправ для птахів, які ви можете робити, коли хочете змішати свій розпорядок дня. Ось кілька спробувати:

Зважений птах собака

1. Підносьте лікоть до коліна після кожного розгинання.
2. Скручуйте верхню частину тіла кожного разу, коли ви витягуєте руку і ногу.
3. Щоб розслабити суглоби, поверніть розширене зап’ястя та щиколотку.
4. Для збільшення опору використовуйте щиколотки або вільні гирі.
5. Використовуйте стрічку опору навколо ноги або руки.
6. Пульсуйте витягнутою рукою та ногою. Потім зробіть невеликі кола в обидві сторони.

Позиція віджимання

Ви також можете спробувати виконати вправу для птахів у положенні віджимання.

Якщо вам важко підняти одночасно руку і ногу, виконуйте вправу одночасно лише однією кінцівкою.

Перевірте свою стійкість, поклавши на таз порожню або повну воду паперову склянку. Намагайтеся, щоб чашка не впала і не розлилася. Якщо він впаде або виллється, зафіксуйте нижній прес, щоб стабілізувати своє тіло.

Ви також можете покласти легкий брусок або поролоновий валик на плечі, щоб переконатися, що вони паралельні підлозі.

Щоб стабілізувати таз і переконатися, що поперек не перенапружується, виконуйте цю вправу над низькою лавкою або м’ячем для стійкості. Збільште свою витривалість, виконуючи більше повторень з меншим відпочинком між сетами.

М’язи, спрямовані на вправи птахів

Вправа для птахів працює на еректор спини, прямого живота та сідниць. Це забезпечує правильний рух, контроль і стабільність усього тіла.

Це ідеальна вправа для людей, які страждають від попереку, включаючи гіпермобільність, і можуть допомогти виробити гарний баланс і поставу.

Роблячи вправу, зосередьтеся на русі свого тіла в цілому, замість того, щоб ізолювати м’язи або рухи.

Пташина собака вчить вас залучати черевні преси та стабілізувати поперек, рухаючи кінцівками. Це забезпечує більшу легкість і рухливість у багатьох ваших щоденних та спортивних рухах.

Альтернативні вправи, спрямовані на ті самі м’язи

Є кілька вправ, націлених на ті самі м’язи, що і вправи птахів. Ви можете робити ці вправи на додаток до або замість пташиної собаки. Ось кілька для початку.

Розгойдування назад розтягування попереку

Виконайте цю вправу, яку також називають розгойдуванням попереку внизу спини, щоб полегшити скутість і біль у попереку та стегнах. Це допомагає розслабити тіло перед складнішими розтяжками.

Поза мосту

Зробіть цю основну вправу для зміцнення та мобілізації попереку. Тримайте ноги на одній лінії з стегнами, пальці ногами повинні бути спрямовані вперед. Виконавши динамічні спинні хребти, покладіть блок під поперек. Затримайтеся в такому положенні 3-5 хвилин.

Тазові нахили

Ця вправа підтримує поперек, сідниці та черевний прес. Покладіть подушку під голову або плечі для додаткової підтримки. Тримайте тіло розслабленим і використовуйте рух, щоб м’яко масажувати спину.

Віслюкові ноги

Ця вправа допомагає забезпечити рівновагу та стабільність, а також зміцнює сідниці, преси та стегна. Розподіліть свою вагу рівномірно і не піднімайте ногу вище стегна.

Ознайомтеся з декількома варіантами ослячих ударів, щоб змінити свій режим.

Винос

Пташина собака - це ефективна вправа, яка підходить для більшості людей. Поговоріть зі своїм лікарем перед початком занять фітнесом, якщо у вас є якісь медичні проблеми або прийом будь-яких ліків.

Займіться пташиною собакою самостійно протягом декількох хвилин на день або додайте її до своєї поточної фітнес-програми.

Переконайтесь, що ви використовуєте правильну форму, техніку та дихання. Не соромтеся модифікувати вправу для трохи різноманітності або ускладнювати.

Вправи для птахів формують силу і зменшують біль у попереку. Робити розтяжки, коли ви відчуваєте біль, якщо ви ніжний і не надто наполягаєте.

Якщо під час вправи або після неї з’являється біль або дискомфорт, припиніть практику та поговоріть з лікарем.