Що я можу їсти, щоб рівень цукру в крові та холестерину був низьким?

З: Мій аналіз крові показує предіабет і показник холестерину 208 мг / дл (5,4 ммоль / л). Мені важко знати, що їсти, тому що рекомендовані дієти при цих умовах здаються протилежними. Наприклад, фрукти вважаються прийнятними на дієті з низьким вмістом холестерину, але не на дієті з низьким вмістом цукру в крові, тоді як м'ясо - навпаки. Як я можу це збалансувати?

Багато людей, які мають високий рівень цукру в крові, також мають високий рівень холестерину. Однак обом можна керувати здоровою дієтою. Більше того, для деяких можна змінити діабет перед зміною дієти та способу життя (1).

Як правило, спостерігається дезінформація про те, які страви погані для певних станів, включаючи високий рівень холестерину, предіабет та діабет. Тим не менш, загальна якість вашого раціону є найважливішою.

Три макроелементи - вуглеводи, білки та жири - по-різному впливають як на рівень цукру в крові, так і на рівень холестерину.

Наприклад, такі джерела вуглеводів, як хліб, макарони та фрукти впливають на рівень цукру в крові більше, ніж джерела білка або жиру. З іншого боку, джерела жиру, що містять холестерин, такі як молочні продукти та м'ясо, мають більший вплив на холестерин, ніж на рівень цукру в крові.

Тим не менш, харчові джерела холестерину лише суттєво впливають на рівень крові у людей, які вважаються гіперреакторами на холестерин. Насправді дві третини населення відчувають мало, що майже не змінить їх рівня після вживання їжі, збагаченої холестерином (2, 3).

Незалежно від того, зниження рівня цукру в крові та холестерину в раціоні не повинно бути складним, і багато продуктів допомагають знизити кожен із цих маркерів. Наприклад, вживання більше продуктів, багатих на клітковину, багатих клітковиною продуктів, таких як овочі та квасоля - зменшує рівень цукру в крові та холестерину (4, 5).

Крім того, збільшення споживання білка та зменшення споживання рафінованих вуглеводів - включаючи білий хліб та цукристі солодощі - також може знизити рівень цукру в крові, знизити рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин та підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ (6, 7).

Ось кілька порад щодо ефективного зниження високого рівня цукру в крові та холестерину:

• Їжте здорові жири. Щоб знизити рівень холестерину, багато людей вирізали джерела жиру зі своєї дієти. Однак дослідження показують, що вживання здорових жирів, таких як авокадо, горіхи, насіння, жирна риба та оливкова олія, може допомогти знизити рівень ЛПНЩ (поганий) холестерин, підвищити рівень хорошого холестерину ЛПВЩ та покращити контроль цукру в крові (8, 9).
• Зменшіть споживання доданих цукрів. Додані цукру - такі як цукерки, морозиво, хлібобулочні вироби та солодкі напої - негативно впливають як на холестерин, так і на цукор у крові. Випилення доданого цукру зі свого раціону є одним з найкращих способів поліпшити загальний стан здоров'я, включаючи зниження рівня цукру в крові та холестерину (10).
• Вживайте більше овочів. Збільшення споживання як свіжих, так і варених овочів може значно підвищити рівень цукру в крові та холестерину. Спробуйте додати в їжу та закуски овочі, такі як шпинат, артишоки, болгарський перець, брокколі та цвітну капусту (11).
• Їжте переважно цільні, поживні продукти. Покладаючись на фасовану їжу або ресторани швидкого харчування, може пошкодити ваше здоров'я, потенційно підвищивши рівень холестерину та цукру в крові. Готуйте більше їжі в домашніх умовах, використовуючи цілі, багаті поживними речовинами продукти, що підтримують метаболічне здоров'я - наприклад, овочі, боби, фрукти та здорові джерела білка і жиру, включаючи рибу, горіхи, насіння та оливкову олію (12).

Інші здорові способи зниження рівня цукру в крові та холестерину включають підвищення фізичної активності та втрату зайвого жиру (13, 14).

Джилліан Кубала - зареєстрований дієтолог, що базується в Вестхемптоні, штат Нью-Йорк. Джилліан здобула ступінь магістра з дієтології з Медичної школи університету "Стоні Брук", а також ступінь бакалавра з наук про харчування. Крім написання для Healthline Nutrition, вона проводить приватну практику на базі східного кінця Лонг-Айленду, штат Нью-Йорк, де вона допомагає своїм клієнтам досягти оптимального самопочуття завдяки змінам харчування та способу життя. Джилліан займається тим, що вона проповідує, проводячи вільний час, прагнучи до своєї невеликої ферми, що включає овочеві та квіткові сади та зграю курей. Дотягнутися до неї через неї веб-сайт або на Instagram.