Чому ви повинні використовувати кабельний тренажер для вправ з вагою преса

Зміст

• Paloff Press
• Мертвий жучок із підтримкою кабелю
• Дроворуб
• Планка для коліна
• Огляд для

Коли ви думаєте про вправи для преса, то, напевно, на розум приходять хрускіт і дошки. Ці рухи — і всі їх варіації — чудові для розвитку сильного ядра. Але якщо ви робите їх поодинці, ви, можливо, не побачите результатів, яких ви шукаєте з точки зору визначення основних сил та визначення абс. (І пам’ятайте: прес не просто створюють у спортзалі.)

"Існує помилкова думка, що нам не потрібна або не повинна використовуватися вага, коли справа доходить до вправ для тренування", - каже Джессіка Глейзер, сертифікований особистий тренер з Нью -Йорка. "Якщо ми хочемо збільшити нашу загальну силу і зробити постріл у видимих ​​пресах, то, так, нам потрібно використовувати вагу". Це пояснюється тим, що м’язи живота подібні до будь -яких інших м’язів тіла, оскільки для збільшення м’язової маси та сили їх потрібно перевантажувати вагою та/або опором. (Пов'язано: Чому так важко ліпити шість пакетів?)

Звичайно, самостійне виконання обтяжених вправ не дасть вам пресу вашої мрії. «Більшість «отримання преса» походить від поєднання правильного харчування, зниження відсотка жиру в організмі та збільшення м’язової маси завдяки силовим тренуванням», – говорить Глейзер. Також генетика. Одним словом, це ніколи не так просто, як просто прокрутити свій шлях до преса, каже вона. А поки не обтяжені хруски, планки, велосипеди та інше абсолютно мають свої унікальні переваги, додавання вправ з зваженими м’язами преса може змінити ситуацію, якщо ви вже контролюєте своє харчування та інші фактори.

Існує багато способів додати опір вправам для преса, але тросовий тренажер, який значною мірою вийшов з моди завдяки підйому функціональної придатності, є одним з найкращих (і найбільш недостатньо використовуваних) інструментів для преса. (Це один із семи тренажерів, які насправді варті вашого часу.) Це досить просто: є вежа, на якій розміщено регульований набір ваг, точка кріплення, яка рухається вгору і вниз, і трос, за який ви тягнете. Ви також можете вимкнути ручку, на яку ви тягнете, залежно від вправи, яку ви виконуєте.

«Кабельна машина пропонує різноманітні кути, кріплення та варіації», — пояснює Глейзер. Регулюючи вагу, положення троса та кріплення, є практично нескінченний вибір вправ. Ось чотири, які можна спробувати, якщо ви хочете оживити свої основні тренування.

Як це працює: Вправи можна виконувати як коло (виконайте три раунди) або як доповнення до вашого звичайного силового тренування (спробуйте три-чотири підходи).

Що стосується вибору ваги, не забувайте про це. "Жодна з цих вправ не вимагає надзвичайно великої ваги", - говорить Глейзер. "Насправді, найкраща легша вага". Таким чином, ви зможете зосередитися на області, на яку ви намагаєтеся націлити, і рухатися з контролем. "Зв’язок між розумом і тілом тут величезний!"

Вам знадобиться: Кабельна машина, кріплення ручки, кріплення для мотузки (необов’язково), кріплення для щиколотки (необов’язково)

Paloff Press

Ця вправа вимагає від вас задіяти все ядро, коли ви протидієте бажанням обертатися в ту чи іншу сторону.

А. За допомогою насадки для ручки розташуйте трос на висоті плечей. Встаньте з тросом на правій стороні корпусу і відійдіть від башти так, щоб на кабелі був опір (приблизно на відстані довжини рук). Обхопіть обома руками навколо кріплення і станьте, розставивши ноги на ширину стегон і трохи зігнувши коліна. Піднесіть ручку прямо перед центром грудей, відкиньте плечі назад і зачепіть серцевину для початку.

Б. З контролем зробіть видих і відтисніть трос від грудей, поки руки не будуть повністю витягнені.Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, стежачи за тим, щоб серце було міцним, руки стійкими, а плечі розслабленими, що дозволяє мінімально рухатися.

C Поверніть трос до грудей, щоб повернутися у вихідне положення.

Зробіть від 8 до 12 повторень; повторити з іншого боку.

Мертвий жучок із підтримкою кабелю

Ця вправа особливо ефективна при роботі на прямому м’язі абдомініс (він же ваші м'язи "шість пакетів"). Це все про контроль, тому йдіть повільно, залишайтеся стабільним і зосередьтесь на зв’язку розум-тіло.

А. Для цієї вправи використовуйте пряму планку, мотузку або просту насадку для ручки. Встановіть точку кріплення троса на висоту, яка буде на висоті рук від підлоги. Обличчям подалі від вежі і відірвіться, так що кабель має опір.

Б. Ляжте обличчям вгору на підлогу, опустивши голову на землю. Зачепіть сердечник так, щоб спинка залишалася в нейтральному положенні проти підлоги. Підніміть обидві ноги до кута 90 градусів і подумайте про те, щоб підтягнути ребра до підлоги, щоб підтримувати активність всього ядра. Витягніть руки до стелі, складені через плечі. Коли стане зручно, візьміть кріплення для кабелю і потримайте його за груди, тримаючи руки прямо, спина нейтральна, шия розслаблена, серцевина зачеплена, а ноги для початку 90 градусів.

C Повільно витягніть одну ногу до землі, натискаючи через п’яту, але ніколи не дозволяючи їй торкатися землі. Решту тіла тримайте нерухомо. Повільно і з контролем поверніть ногу назад на 90 градусів і повторіть це з іншого боку.

Зробіть від 5 до 10 повторень на ногу.

Дроворуб

Ця вправа спрямована на ваші косі м’язи, але також залучає решту вашого ядра.

А. Почніть з кабельної ручки або кріплення для мотузки, що висить високо на вежі. Встаньте обличчям убік і візьміться обома руками за ручку або мотузку. Зробіть крок на відстань однієї руки від машини і тримайте руки витягнутими і прямими для початку.

Б. Розставляючи ноги на ширині плечей і м’яко згинаючи коліна, почніть тягнути трос по тілу (як ремінь безпеки), одночасно залучаючи основні м’язи. Тримайте спину і руки прямо, повертаючи внутрішню частину ноги, щоб отримати повний діапазон рухів.

C Зберігайте сильну позицію, прямі руки та задіяне ядро, повільно повертаючись у вихідне положення.

Зробіть від 8 до 12 повторень; повторити з іншого боку.

Планка для коліна

Вважайте це варіантом дошки з наддувом.

А. Опустіть точку кріплення кабелю до найнижчого можливого положення та скористайтесь насадкою для щиколотки, якщо вона є. Якщо ні, скористайтеся звичайною ручкою і вставте одну ногу в ремінь ручки.

Б. Відвернувшись від вежі, зачепите праву ногу за ремінь. Відійдіть від вежі, щоб забезпечити опір тросу, і опуститесь у високу або низьку позицію ліктя з широкими ногами. Покладіть плечі прямо на лікті (або на зап'ястя для високої дошки), міцно притягніть серцевину, стисніть сідниці разом, зачепіть чотирикутники і не відривайте погляд від підлоги, щоб шия залишалася в нейтральному положенні.

C Закріпіть стрижень і потягніть праве коліно (стопа в тросовому ремінці) до грудей, не округляючи спину, не піднімаючи стегна або гойдаючись вперед-назад. Зробіть паузу у верхній точці положення, зосередившись на повному хрускіті живота.

D. Повільно поверніться у вихідне положення. Не дозволяйте стегнам опускатися до підлоги.

Зробіть 8-12 повторень; повторити з іншого боку.

Огляд для