Які переваги добавок кальцій-магній-цинк?

Зміст

• Переваги та використання
• Може підтримувати здоров'я кісток
• Може підняти настрій
• Може зміцнити імунітет
• Може допомогти контролювати рівень цукру в крові
• Може покращити якість сну
• Чи має ця добавка побічні ефекти?
• Дозування кальцію-магнію та цинку
• Рекомендації
• Суть

Якщо ви купуєте щось через посилання на цій сторінці, ми можемо заробити невелику комісію. Як це працює.

Кальцій, магній та цинк - три мінерали, життєво важливі для кількох тілесних процесів.

Хоча вони зустрічаються природним шляхом у різноманітних продуктах, багато людей приймають добавки, щоб допомогти збільшити їх споживання.

Комбіновані мінеральні добавки, такі як кальцій-магній-цинк, останнім часом набули популярності, особливо серед людей, які прагнуть поліпшити щільність кісток або інші аспекти свого здоров'я.

У цій статті досліджено переваги, використання та побічні ефекти добавок кальцію, магнію та цинку.

Переваги та використання

Кальцій-магнієво-цинкові добавки можуть запропонувати безліч переваг.

Хоча досліджень комбінованої добавки бракує, дослідження окремих мінералів чіткі та налагоджені.

Майте на увазі, що кальцій послідовно пов'язаний лише з однією з описаних нижче переваг - здоров’ям кісток. Тим не менш, дослідження тривають, і приймати їх поряд з цинком і магнієм цілком безпечно.

Може підтримувати здоров'я кісток

Кальцій, магній та цинк допомагають зміцнювати кістки різними способами.

Кальцій - головний мінерал у ваших кістках, який утримує більше 99% запасів кальцію вашого організму. Ваш організм постійно регенерує свою кісткову тканину, тому важливо щодня вживати адекватну кількість цього мінералу (1).

Цинк також допомагає містити мінеральну частину ваших кісток. Крім того, він підтримує клітини, що будують кістки, при цьому пригнічує утворення клітин, які сприяють руйнуванню кісток (2, 3).

Нарешті, магній відіграє ключову роль у перетворенні вітаміну D у його активну форму, що сприяє засвоєнню кальцію (4).

Може підняти настрій

Магній та цинк є основними для сигналів та процесів мозку (5).

Якщо ви не дотримуєтеся щоденних рекомендацій щодо цих мінералів, прийом добавок може допомогти підняти настрій.

Огляд 18 досліджень свідчить, що прийом магнію може зменшити почуття тривоги серед людей, схильних до цього стану. Зважаючи на це, дослідники вказували, що жодне з досліджень не використовувало затверджений показник суб'єктивних симптомів тривожності (6).

Крім того, нещодавній аналіз депресивних симптомів зазначав, що добавки з магнієм мали незначний ефект у контрольованих дослідженнях, незважаючи на виявлення обіцянок в спостережних дослідженнях (7).

Тим часом, дослідження, проведене на понад 14 800 людей, виявило, що люди, які дотримувались рекомендованого споживання цинку, мали на 26% менше шансів на депресію, ніж ті, хто цього не споживав (8).

Через суперечливі висновки в цій галузі потрібні більше досліджень.

Може зміцнити імунітет

Магній та цинк можуть підвищити вашу імунну систему та зменшити запалення. Хоча запалення є нормальною імунною відповіддю, хронічний рівень його може завдати шкоди вашому здоров’ю та популяризувати такі хвороби, як рак та захворювання серця.

Показано, що добавки з магнієм зменшують маркери хронічного запалення, такі як С-реактивний білок (СРБ) та інтерлейкін 6 (ІЛ-6) (9, 10).

І навпаки, дефіцит магнію пов'язаний з хронічним запаленням (11, 12).

Цинк відіграє важливу роль у розвитку та функціонуванні багатьох імунних клітин. Доповнення цього мінералу може допомогти боротися з інфекціями та сприяти загоєнню ран (13, 14).

Може допомогти контролювати рівень цукру в крові

Магній та цинк також можуть регулювати рівень цукру в крові.

Аналіз 32 досліджень у 1700 осіб виявив, що прийом цинку значно знижував рівень інсуліну, цукру в крові після їжі та після їжі, а гемоглобін А1с (HbA1c) - маркер тривалого контролю рівня цукру в крові (15).

Інший аналіз 25 досліджень у понад 1360 людей, хворих на діабет, виявив, що доповнення цинку знижує HbA1c настільки, як метформін, звичайний препарат для діабету (16).

Крім того, дослідження припускають, що магній може сприяти контролю цукру в крові людей, хворих на діабет, підвищуючи здатність вашого організму використовувати інсулін - гормон, який переміщує цукор з крові у ваші клітини (17).

Аналіз 18 досліджень у людей з діабетом показав, що добавки магнію були ефективнішими для зниження рівня цукру в крові натще, ніж плацебо. Крім того, рівень цукру в крові значно знизився у тих, хто ризикує цим станом (18).

Може покращити якість сну

І магній, і цинк можуть покращити якість сну.

Дослідження показують, що магній допомагає стимулювати парасимпатичну нервову систему вашого організму, що допомагає відчувати спокій і розслабленість (19).

Крім того, дослідження на людях і на тваринах пов'язують добавки цинку та підвищення рівня цинку в крові з покращеною якістю сну (20, 21).

Невелике 8-тижневе дослідження у дорослих людей з безсонням виявило, що щоденний режим цинку, магнію та мелатоніну - гормону, який регулює внутрішній годинник вашого організму - допомагав людям швидше заснути та покращувати якість сну, порівняно з плацебо (22) .

Дослідження свідчать, що кальцій, магній та цинк можуть покращити декілька аспектів вашого здоров’я, такі як міцність кісток, настрій, імунітет, регуляція цукру в крові та якість сну.

Чи має ця добавка побічні ефекти?

В даний час ніяких побічних ефектів від кальцієво-магнієво-цинкових добавок не повідомлялося.

Однак помірні до високі дози цих окремих поживних речовин пов'язані з різними несприятливими ефектами, включаючи (23, 24, 25):

• головні болі
• нудота і блювота
• діарея
• запор
• біль у шлунку та судоми
• втрата апетиту
• м’язова слабкість
• оніміння і поколювання

Якщо у вас виникли будь-які з цих симптомів, подумайте про зниження дозування або зверніться до лікаря.

Оскільки передозування кальцію пов’язана з каменями в нирках та підвищений ризик серцевих захворювань, особливо важливо дотримуватися рекомендацій щодо дозування на упаковці (25).

Крім того, варто відзначити, що кальцій конкурує з магнієм і цинком за абсорбцію. Якщо у вас є дефіцит будь-якого з цих мінералів, спробуйте взяти ці мікроелементи окремо і розподілити їх між їжею.

Хоча кальцій, магній та цинк, як правило, безпечні, пов'язані з різними побічними ефектами від помірних до високих доз. Таким чином, ви не повинні брати більше, ніж пропонує етикетка.

Дозування кальцію-магнію та цинку

Кальцій-магнієво-цинкові добавки в основному випускаються у формі капсул, хоча деякі компанії також продають порошкоподібні версії

Купуйте добавки кальцій-магній-цинк в Інтернеті.

Типові щоденні рекомендації щодо дозування цих поживних речовин:

• Кальцій: 1000 мг - 100% добової вартості (DV)
• Магній: 400–500 мг - 100–125% ДВ
• Цинк: 15–50 мг - 136–455% ДВ

Щоб досягти цих кількостей, вам потрібно буде приймати протягом дня 2–3 добавки кальцію, магнію та цинку.

Варіації дозування - і зокрема цинку - зумовлені тим, що ці мінерали надходять у численних складах.

Наприклад, цинк випускається в декількох формах, кожна з яких містить різну кількість елементарного цинку - такого, який може використовувати ваш організм. Таким чином, кальцієво-магнієво-цинкові добавки, які перераховують високу дозу цього мінералу, як правило, містять форми, які забезпечують менш елементарний цинк.

Не забудьте приймати не більше дози, рекомендованої на упаковці, щоб зменшити ризик побічних ефектів. Коли цинк приймають за відсутності дефіциту, він також може перешкоджати поглинанню міді та викликати дефіцит міді.

Рекомендації

Як правило, більшості людей не потрібно приймати добавку кальцій-магній-цинк, оскільки ви можете отримати достатню кількість цих поживних речовин за допомогою свого раціону.

Ці мінерали містяться у великих кількостях у таких продуктах харчування:

• Кальцій: молочні, листові овочі, бобові та рибні консерви
• Цинк: листяні овочі, бобові, м'ясо та темний шоколад
• Магній: темний шоколад, авокадо, горіхи, листяні овочі та бобові

Якщо ви стурбовані, вам може не вистачати жодної з цих поживних речовин, поговоріть із медичним працівником, який може перевірити ваші рівні та визначити, чи варто їсти більше цих продуктів або приймати добавку.

Як правило, дозування вказує, що ви повинні приймати 2–3 добавки кальцію, магнію та цинку щодня. Однак додавати не потрібно, якщо ви отримуєте достатню кількість цих поживних речовин у своєму раціоні.

Суть

Кальцій-магнієво-цинкові добавки містять три поживні речовини, які можуть підтримувати здоров'я кісток, настрій, імунітет, контроль рівня цукру в крові та якість сну.

Хоча вони здобули популярність серед тих, хто прагне наростити міцність кісток, вам, ймовірно, не потрібно приймати добавки, поки ви отримаєте достатню кількість цих мінералів у своєму раціоні.

Якщо ви не впевнені, чи підходять вам кальцієво-магнієво-цинкові добавки, поговоріть зі своїм лікарем.

Пам’ятайте, що типова дозування становить 2–3 капсули на день. Не слід приймати більше дози, зазначеної на етикетці.