Чи є оливкова олія хорошим кулінарним маслом? Критичний погляд

Зміст

• Чому деякі люди стурбовані?
• Високий вміст жаростійких мононенасичених жирів
• Високий вміст антиоксидантів і вітаміну Е
• Стійкий до окисного ураження
• Помірно висока точка диму
• Приготування може знищити деякі його антиоксиданти
• Суть

Оливкова олія надзвичайно корисна.

Він не тільки завантажений корисними жирними кислотами та потужними антиоксидантами, але також є дієтичним продуктом для найбільш здорового населення світу.

Однак багато хто вважає, що він непридатний для приготування їжі через вміст ненасичених жирів. Інші заявляють, що це відмінний вибір для приготування їжі - навіть для таких методів нагрівання, як смаження.

Ця стаття пояснює, чи варто готувати з оливковою олією.

Чому деякі люди стурбовані?

Якщо жири та олії піддаються сильному нагріванню, вони можуть пошкодитися.

Особливо це стосується олій з високим вмістом поліненасичених жирів, включаючи більшість рослинних масел, таких як соя та канола.

При перегріванні вони можуть утворювати різні шкідливі сполуки, включаючи пероксиди ліпідів та альдегіди, які можуть сприяти раку (1, 2).

При приготуванні ці олії виділяють деякі канцерогенні сполуки, які можуть сприяти раку легенів при вдиханні. Просто стоячи на кухні під час використання цих масел може завдати шкоди (3, 4).

Якщо ви хочете мінімізувати вплив потенційно шкідливих та канцерогенних сполук, готуйте їх лише з жирами, стійкими при сильному нагріванні.

Є дві властивості кулінарних масел, які мають найбільше значення:

• Точка диму: Температура, при якій жири починають руйнуватися і перетворюватися на дим.
• Окислювальна стабільність: Наскільки стійкі жири до реакції з киснем.

Оливкова олія добре справляється в обох категоріях.

Підсумок Важливо вибрати жири для приготування їжі, які є стійкими при нагріванні, оскільки деякі масла можуть утворювати канцерогенні сполуки під час варіння.

Високий вміст жаростійких мононенасичених жирів

Жирні кислоти можуть бути як насиченими, мононенасиченими, так і поліненасиченими.

Хоча насичені жири, як кокосова олія, дуже стійкі до тепла, більшість рослинних олій містять поліненасичені жири. З іншого боку, оливкова олія містить переважно ненасичені жири (5).

Лише поліненасичені жирні кислоти - як і соєві та ріпакові масла - чутливі до високого нагрівання (6).

Майте на увазі, що олії зазвичай складаються з різних видів жирних кислот. Наприклад, оливкова олія має 73% мононенасичених, 11% поліненасичених і 14% насичених (7).

Іншими словами, термостійкі мононенасичені та насичені жири складають 87% оливкової олії.

Підсумок Оливкова олія містить переважно мононенасичені жирні кислоти, які значною мірою стійкі до нагрівання.

Високий вміст антиоксидантів і вітаміну Е

Оливкова олія екстра-діви отримує від першого пресування оливок і пропонує численні біоактивні речовини, включаючи потужні антиоксиданти та вітамін Е (8, 9).

Основне призначення вітаміну Е - як антиоксидант. Це допомагає боротися із вільними радикалами, які можуть пошкодити ваші клітини та призвести до хвороб (10).

Оскільки оливкова олія має багато антиоксидантів та вітаміну Е, вона забезпечує значний природний захист від окислювальної шкоди (11).

Підсумок Оливкова олія містить вітамін Е і багато потужних антиоксидантів, які дають численні переваги для здоров'я.

Стійкий до окисного ураження

Коли олія окислюється, вона реагує з киснем і утворює різні шкідливі сполуки.

Це може статися при кімнатній температурі, і це один із способів прогрівання олії - але цей процес значно прискорюється при нагріванні олії.

Однак оливкова олія добре тримається під час нагрівання завдяки високому антиоксиданту та низькому вмісту поліненасичених жирів.

I в одному дослідженні, яке використовувало кілька видів оливкової олії для смаження, оливкова олія надзвичайної олії виявилася особливо стійкою до окислення (12).

Інші дослідження зазначають, що оливкова олія не сильно окислюється при використанні для приготування їжі, тоді як рослинні олії, як соняшникова олія, окислюються (13).

Однак, одне дослідження показало, що прийом їжі з нагрітою оливковою олією збільшує окислювальні маркери в крові порівняно з їжею з неопаленою оливковою олією (14).

Однак ця оливкова олія не була надзвичайною і варилася протягом восьми годин - тому умови цього дослідження можуть бути нереальними.

Також міф, що нагрівання оливкової олії призводить до утворення транс-жирів. В одному дослідженні смаження оливкової олії вісім разів поспіль лише збільшувало вміст транс-жиру з 0,045% до 0,082% - все ще незначна кількість (15).

Оливкова олія в цілому дуже стабільна, навіть при екстремальних умовах, таких як смаження.

Підсумок Багато досліджень протягом тривалого часу піддавали оливковій олії сильне нагрівання. Навіть в таких екстремальних умовах оливкова олія не утворює значної кількості шкідливих сполук.

Помірно висока точка диму

Точка диму олії - це температура, при якій вона починає руйнуватися і утворювати видимий дим.

Коли це відбувається, молекули жиру розпадаються і перетворюються на різні шкідливі сполуки.

Але інші олійні мікроелементи, такі як вітаміни та антиоксиданти, також можуть почати горіти та виділяти дим - іноді при нижчих температурах, ніж сама олія.

Зазвичай частина жирних кислот у маслі є вільними жирними кислотами. Чим більше вільних жирних кислот міститься в олії, тим нижча її точка диму (16).

Оскільки рафіновані олії містять менше поживних речовин і вільних жирних кислот, вони зазвичай мають більш високу температуру диму.

Більше того, нагрівання призводить до утворення більше вільних жирних кислот - тож точка диму зменшується, чим довше ви готуєте її.

Хоча важко визначити точну точку диму в олії, діапазон може дати хорошу оцінку.

Деякі джерела ставлять точку диму оливкової олії десь близько 374–405 ° F (190–207 ° C) (17).

Це робить його безпечним вибором для більшості способів приготування їжі, включаючи більшість смаження на сковороді.

Підсумок Температура диму оливкової олії екстра-дівочої олії десь близько 374–405 ° F (190–207 ° C). Це робить його хорошим вибором для більшості способів приготування.

Приготування може знищити деякі його антиоксиданти

Звичайне вживання в їжу навряд чи окислить або значно пошкодить оливкову олію.

Однак він може погіршити частину антиоксидантів і вітаміну Е, чутливих до тепла.

В одному дослідженні нагрівання оливкової олії при температурі 356 ° F (180 ° C) протягом 36 годин призводить до зниження антиоксидантів та вітаміну Е, проте більшість мікроелементів були недоторканими (18).

Одне з основних активних сполук оливкової олії екстра-діви - олеокантал. Ця речовина відповідає за протизапальну дію оливкової олії (19).

Нагрівання оливкової олії при 240 ° C (464 ° F) протягом 90 хвилин зменшило кількість олеоканталу на 19% згідно хімічного тесту та на 31% за тестом на смак (20).

В іншому дослідженні імітація смаження протягом 24 годин знижувала деякі корисні сполуки, але 10 хвилин у мікрохвильовій печі або кипінні у воді мали лише незначні наслідки (21).

Мікроелементи в оливковій олії також відповідають за деякий його аромат. Тому перегрів оливкової олії може зняти частину її смаку.

Майте на увазі, що в цих дослідженнях використовуються досить екстремальні умови.

Підсумок Хоча дослідження показують, що високий нагрівання та тривале приготування можуть знищити деякі корисні сполуки оливкової олії, в цих дослідженнях застосовуються екстремальні методи.

Суть

Якісна оливкова олія екстра-діви - це особливо здоровий жир, який зберігає свої корисні якості під час готування.

Основний мінус полягає в тому, що перегрів може негативно вплинути на його аромат.

Однак оливкова олія досить стійка до тепла і не окисляється та не прогортається під час готування.

Мало того, що воно є чудовим маслом для приготування їжі, але воно також є одним із найбільш здорових.