7 Харчування та користь для здоров’я бами
Зміст
- 1. Багатий поживними речовинами
- 2. Містить корисні антиоксиданти
- 3. Може знизити ризик серцевих захворювань
- 4. Може мати протиракові властивості
- 5. Може знизити рівень цукру в крові
- 6. Корисний для вагітних
- 7. Легко додавати у свій раціон
- Суть
Окра - квітуча рослина, відоме своїми їстівними насіннєвими стручками. Її вирощують у теплому та тропічному кліматі, наприклад, у Африці та Південній Азії.
Іноді його називають «дамським пальцем», окра буває двох кольорів - червоного та зеленого. Обидва сорти мають однаковий смак, а червоний стає зеленим при варінні.
Біологічно класифікований як фрукт, бамия зазвичай використовується як овоч у кулінарії.
Він часто використовується в південноамериканській кухні і популярним доповненням до гумбо. Тим не менш, він може мати струнку текстуру, яку деякі люди вважають непривабливою.
Незважаючи на те, що це не одна з найпоширеніших харчових продуктів, окра упакована в їжу.
Ось 7 переваг харчування та здоров’я бамини.
1. Багатий поживними речовинами
Окра може похвалитися вражаючим профілем поживних речовин.
В одній склянці (100 грам) сирої бамиї міститься (1):
- Калорійність: 33
- Вуглеводи: 7 грам
- Білок: 2 грами
- Жир: 0 грам
- Волокно: 3 грами
- Магній: 14% добової вартості (DV)
- Фолат: 15% DV
- Вітамін А: 14% DV
- Вітамін С: 26% DV
- Вітамін К: 26% DV
- Вітамін В6: 14% DV
Окра є прекрасним джерелом вітамінів С і К1. Вітамін С - це водорозчинна поживна речовина, яка сприяє загальній імунній функції, а вітамін К1 - жиророзчинний вітамін, відомий своєю роллю в згортанні крові (2, 3).
Крім того, окра має низький вміст калорій і вуглеводів і містить трохи білка і клітковини. У багатьох фруктах і овочах не вистачає білка, що робить окраю дещо унікальною.
Вживання в їжу достатньої кількості білка пов'язане з користю для управління вагою, контролю рівня цукру в крові, структури кісток та м’язової маси (4, 5).
Підсумок Окра багата багатьма поживними речовинами і особливо висока вітамінами С та К. Цей фрукт унікальний, оскільки забезпечує білок, поживну речовину, якої не вистачає багатьом іншим фруктам та овочам.
2. Містить корисні антиоксиданти
Окра пакує багато антиоксидантів, які приносять користь вашому здоров’ю.
Антиоксиданти - це сполуки в їжі, які відбивають шкоду від шкідливих молекул, званих вільними радикалами (6).
Основними антиоксидантами в бамі є поліфеноли, включаючи флавоноїди та ізокверцетин, а також вітаміни А та С (7).
Дослідження показують, що вживання дієти з високим вмістом поліфенолів може покращити здоров'я серця, знизивши ризик утворення тромбів та окислювальної шкоди (8).
Поліфеноли також можуть принести користь здоров'ю мозку завдяки їх унікальній здатності проникати у ваш мозок та захищати від запалення (9).
Ці захисні механізми можуть допомогти захистити ваш мозок від симптомів старіння та покращити пізнання, навчання та пам’ять (9).
Підсумок Окра багата антиоксидантами, які можуть знизити ризик серйозних захворювань, запобігти запаленням і сприяти загальному здоров’ю. Найбільш помітно, що він містить поліфеноли, які можуть сприяти здоров’ю серця та мозку.
3. Може знизити ризик серцевих захворювань
Високий рівень холестерину пов'язаний з більшим ризиком серцевих захворювань.
Окра містить густу гелеподібну речовину, яку називають слизом, яка може зв’язуватися з холестерином під час травлення, внаслідок чого вона виводиться зі стільцями, а не всмоктується у ваш організм.
Одне 8-тижневе дослідження випадковим чином розділило мишей на 3 групи і годувало їх дієтою з високим вмістом жиру, що містила 1% або 2% порошку бами або дієту з високим вмістом жиру без порошку бами.
Миші на дієті «Окра» ліквідували більше холестерину в своєму стільці і мали нижчий загальний рівень холестерину в крові, ніж контрольна група (10).
Інша можлива користь бами для серця - її вміст поліфенолу. Одне чотирирічне дослідження у 1100 осіб показало, що ті, хто їв дієту, багату поліфенолами, мали нижчі маркери запалення, пов’язані із захворюваннями серця (11).
Підсумок Дослідження на тваринах свідчать, що бамия може зв’язуватися з холестерином у вашій кишці та знижувати рівень холестерину в крові. Він також багатий поліфенолами, які борються із шкідливими запаленнями та захищають ваше серце.4. Може мати протиракові властивості
Окра містить тип білка, який називається лектином, який може гальмувати ріст ракових клітин людини.
Одне дослідження пробірки в клітинах раку молочної залози виявило, що лектин в окраї може запобігти ріст ракових клітин до 63% (12).
Ще одне дослідження пробірки на клітинах метастатичної мишачої меланоми виявило, що екстракт бами викликав смерть ракових клітин (13).
Майте на увазі, що ці дослідження проводились у пробірках із концентрованими та витягнутими компонентами бами. До того, як можна зробити будь-які висновки, потрібно провести більше людських досліджень.
Підсумок Окра містить білок під назвою лектин, який вивчається на його роль у профілактиці та лікуванні раку. Потрібні ще дослідження людини.5. Може знизити рівень цукру в крові
Підтримка здорового рівня цукру в крові дуже важлива для вашого загального здоров’я. Постійно високий рівень цукру в крові може призвести до предіабету та діабету 2 типу.
Дослідження на мишах свідчать про те, що вживання бами або екстракту окраї може допомогти знизити рівень цукру в крові (14).
В одному дослідженні щури, які отримували рідкий цукор та очищену бамію, зазнали меншої кількості спахів цукру в крові, ніж тварини контрольної групи (15).
Дослідники припустили, що окра знижує всмоктування цукру в травному тракті, що призводить до стабільнішої реакції на цукор у крові (15).
З огляду на це, бамия може заважати метформіну, звичайному ліки від діабету. Тому їсти бамію не рекомендується тим, хто приймає цей препарат (15).
Підсумок Вживання харчової бамиї пов'язане з контролем цукру в крові. Тим не менш, деякі дослідження припускають, що це може заважати звичайним лікам від діабету.6. Корисний для вагітних
Фолати (вітамін В9) - важлива поживна речовина для вагітних. Це допомагає знизити ризик дефекту нервової трубки, який впливає на мозок та хребет розвиваючого плоду (16).
Рекомендується всім жінкам дітородного віку вживати 400 мкг фолатів щодня.
Огляд, який включав 12 000 здорових дорослих жінок, виявив, що в середньому більшість споживає всього 245 мкг фолатів (17).
Ще одне дослідження, яке пройшло за 6000 невагітними жінками старше 5 років, виявило, що 23% учасників мали недостатню концентрацію фолатів у крові (18).
Окра є хорошим джерелом фолатів, 1 склянка (100 грам) забезпечує 15% щоденних потреб жінки в цій поживній речовині.
Підсумок Вживання харчової бамиї може допомогти вагітним жінкам задовольняти свої щоденні потреби в фолатах. Фолат важливий для запобігання дефектів нервової трубки.7. Легко додавати у свій раціон
Хоча бамия може і не є основним продуктом на вашій кухні, її приготувати досить просто.
Купуючи бамбу, шукайте гладкі і ніжні зелені стручки без коричневих плям або висушених кінців. Зберігайте їх у холодильнику до чотирьох днів до приготування.
Зазвичай бамбуку використовують в супах і тушкованих стравах, як гумбо. Він містить слизову, густу речовину, яка при нагріванні стає клейкою. Щоб уникнути слизької бами, дотримуйтесь цих простих прийомів приготування:
- Готуйте бамя на сильному вогні.
- Уникайте скупчення каструлі або сковороди, оскільки це зменшить тепло і призведе до стрункості.
- Маринована бамия може зменшити коефіцієнт слиз.
- Приготування його в кислотоподібному томатному соусі знижує клейкість.
- Просто наріжте і обсмажте бамбук у вашій духовці.
- Гриль, поки він трохи не обсмажиться.
Суть
Окра - це поживна їжа, яка має багато користі для здоров'я.
Він багатий магнієм, фолатами, клітковиною, антиоксидантами, вітаміном С, К1 та А.
Окра може принести користь вагітним, здоров’ю серця та контролю цукру в крові. Він може навіть мати протиракові властивості.
Готувати бамбу можна просто. Додайте його до свого продуктового списку, щоб спробувати новий інгредієнт із потужними наслідками для здоров'я.
Свіжі Публікації
Зв'язок між спалахами ХОЗЛ та управлінням стресом
