Чому ви повинні виконувати тренування для литок — плюс один, який варто спробувати

Зміст

• Литкові м'язи 101
• Чому ви повинні дбати про своїх литках
• Ви підвищите продуктивність фітнесу.
• Ви знизите ризик травмування стопи.
• Ви покращите діапазон рухів нижньої частини тіла.
• Як перевірити силу литок
• Найкращі вправи та вправи для литок
• Вправи для розтяжки та рухливості телят
• Домашнє тренування телят для сили
• Огляд для

Якщо ви такі, як більшість людей, ваш склад дня-ноги, ймовірно, виглядає приблизно так: зворотні випади, кубки, присідання, тяги та станова тяга. Звичайно, ці вправи задіюють всю ногу, але вони не обов’язково приділяють вашим литкам ту увагу, на яку вони заслуговують.

"Присідання та випади допоможуть вашим ікрам, але вони спеціально не орієнтовані на них. Вам потрібно виконувати такі вправи, як підйом литок або падіння п'ят, щоб лікувати м’язи литок, як присідання лікує сідниці", - пояснює Шері Уорд, NSCA -сертифікований персональний тренер та тренер з кросфіту 1 -го рівня у Brick New York.

Оскільки ваші ікри є меншою групою м’язів, ви не побачите їх значного зростання (тобто вони не будуть випирати з ваших джинсів), але це не повинно перешкодити вам привернути увагу до цих гомілок. м'язи. Ось чому вам слід приділити час і енергію вашим м’язам литок, включаючи конкретне тренування литок і найкращі домашні вправи для литок і вправи для рухливості нижньої частини тіла, щоб спробувати.

Литкові м'язи 101

Ваші литки складаються з двох основних м’язів: ікроножного та підошовного.

• Ікроножна кістка-зовнішній двоглавий м’яз-активується, коли ви піднімаєте п’яти. Його набирають переважно, коли ваша нога витягнута або коліно пряме. Ви, напевно, помічаєте, як він визирає з голови (передбачається каламбуром) щоразу, коли ви робите крок вгору і випрямляєте ногу або носите взуття на підборах.
• Камбаловидна кістка це м’яз під гастрокнемієм, що проходить по довжині гомілки. Підошва активізується більше, коли коліно зігнуте.

Обидва м’язи сприяють підошовному згинанню або вказуванню стопи/пальців. «Лижна та камбаловидна м’язові кістки працюють як амортизатор і потужний підошовний згинач стопи», – каже Йоланда Рагланд, доктор медичних наук, ортопедичний хірург, засновник і генеральний директор Fix Your Feet. Гастрокнеміус функціонує переважно при русі (ходьба, біг, навіть їзда на велосипеді), оскільки він перетинає кілька суглобів (гомілковостопний і колінний), пояснює вона. А камбаловидна кістка є антигравітаційною структурою, тобто це м’яз, який в першу чергу працює, щоб підтримувати вертикальну позицію, і важливий для рухів, коли потрібно працювати проти сили тяжіння (наприклад, стрибки), каже вона.

Чому ви повинні дбати про своїх литках

Ваші литки можуть бути маленькими в порівнянні з вашими чотириногими або сідничними м’язами, але вони - у багатьох відношеннях - важливий енергетичний м’яз. Вони служать основою сили для основних повсякденних рухів, таких як ходьба, біг і стрибки. Ось деякі з переваг формування сильних і рухливих телят.

Ви підвищите продуктивність фітнесу.

"Усі види спорту виграють від більш сильних телят; вони частково відповідають за створення рухів у ваших ніг",-говорить Джейсон Лебіг, тренер з навчання чи бігу Nike із Чикаго, співзасновник Live Better Co., оздоровчої тренерської платформи. Під час виконання локомотивних рухів, таких як біг або стрибки, ваші литки допомагають отримувати та виробляти силу поряд з іншими ділянками стопи, гомілковостопного суглоба та опорними сухожиллями, такими як ахіллове сухожилля (група тканин, що прикріплює ваші литкові м’язи до п’яткової кістки), пояснює Льобіг. Зміцнюючи литкові м’язи, ви ставите ноги на більший навантаження.

"Сильні литки в тандемі з хорошим діапазоном рухів і контролем щиколотки можуть допомогти отримати і виробити більше сили через землю, що призведе до потенційно більш високої швидкості бігу та більш високих вертикальних стрибків у поєднанні з правильним рухом у коліні та стегні ," він каже.

Тож, якщо ви хочете збільшити висоту стрибків у коробці або поголитися за секунди зі свого 200-метрового тире, то саме час зосередитися на формуванні кращих телят за допомогою тренувань для телят та тренувань для рухливості. «Зміцнюючи литкові м’язи, це ще одна можливість активізувати більше [м’язів] за допомогою руху, - каже Уорд. (Пов’язано: Як прискорити біг без додаткового навчання)

Ви знизите ризик травмування стопи.

На додаток до переваг, ваші литки допомагають рухатися в ногах і впливають на вашу здатність до балансу. "Телята відіграють важливу роль не тільки для верхньої частини ноги та підтримки постави, але також мають значний вплив на ноги", - говорить доктор Рагланд. "Центр ваги нашого тіла знаходиться до передньої частини тіла, що змушує тіло нахилятися вперед. Однак ми, природно, не нахиляємося вперед через протидію нашому безперервному стану підошовного згинання [литковими м'язами], що забезпечує вертикальне положення тіла" стабільність і підтримуюча постава", - пояснює вона.

Оскільки литки пов'язані між собою кількома суглобами, включаючи щиколотку та коліно, вони впливають на багато сухожиль у цій області. Коли у вас укорочені (він же тугі) або ослаблені ікри, це може опосередковано або безпосередньо призвести до безлічі захворювань стопи, включаючи підошовний фасциит, ахіллов тендиніт (перевантаження ахіллового сухожилля), розтягнення зв’язок і переломи гомілковостопного суглоба, серед іншого. проблеми, каже доктор Рагланд. (Пов'язано: Найкращі засоби відновлення, які допоможуть полегшити біль від підошовного фасцииту)

"Зміцнення м'язів литок є важливим для профілактики травм та розвитку пропріоцепції або усвідомлення тіла, оскільки воно готується в різних площинах руху (спереду, ззаду, збоку в бік тощо)", - говорить Уорд. (Докладніше тут: Чому всім бігунам потрібні тренування з рівноваги та стабільності)

Ви покращите діапазон рухів нижньої частини тіла.

Розігріваючи ікри, ви можете збільшити діапазон руху, каже Уорд. Чому? За даними Американської академії підіатричної спортивної медицини (AAPSM), тугі ікри від бездіяльності або надмірного навантаження можуть зробити ваші щиколотки менш гнучкими, що ускладнить виконання вправ з повною вагою з повним діапазоном рухів. "Якщо у вас підтягнуті ікри, і ви, наприклад, робите переднє присідання, ви помітите, що ваші п'яти відриваються від землі або щиколотки прогинаються. Це перешкоджає вашому діапазону рухів і загальному вирівнюванню під час присідання", - говорить Уорд.

Ось що: Ваше тіло рухається кінетичним ланцюгом, тобто рух одного суглоба впливає на рух інших суглобів. Тож якщо у вас щільні ікри, то ви не накопичуєте достатньої потужності з нуля, щоб активувати сідничні м’язи та сухожилля в присіданні. Доктор Регланд каже, що нижня частина литок, яка формує ахіллове сухожилля, входить у п’яткову кістку, найбільшу кістку стопи, яка зміцнює стабільність гомілковостопного суглоба — те, що також відіграє велику роль у присіданні.

Примітка: якщо ваші згиначі стегна слабкі, це може негативно вплинути на ваші ікри. "Щільний згинач стегна може призвести до тугого і короткого сухожилля, яке може спасти вниз до гастрокнімія. Цей стан називається" взаємним ефектом тугого згинача стегна ", - говорить доктор Рагланд.

Якщо ваші підколінні сухожилля та литки щільні, доктор Рагланд радить розтягнути стегна та зміцнити сідничні м’язи, м’язи внутрішньої частини стегна та серцевину. "Якщо ви зміцните ці інші зони, підколінні сухожилля та литки не повинні виконувати всю роботу, а помірне подовження шлунково -кишкового тракту дозволить уникнути травм, таких як розтягнення м'язів та розриви сухожиль", - пояснює вона.

Як перевірити силу литок

Не знаєте, де стоять ваші литки, зв’язки та сухожилля навколо щиколоток? Уорд рекомендує перевірити їх, балансуючи на одній нозі протягом 60 секунд, витягнувши руки в сторони. Ви також хочете спробувати те саме вправа із закритими очима. «Подивіться, як довго ви зможете балансувати із закритими і відкритими очима. Переконайтеся, що у вас є вільний простір під час виконання цієї вправи», — каже вона. Якщо ви не можете втримати рівновагу протягом 10 секунд (без значного переміщення стопи на підлозі або торкання іншої стопи до землі), то, за даними Інституту прогресивної фізіотерапії, у вас може бути високий ризик розтягнення щиколотки. Це означає, що ви повинні абсолютно присвятити деякий час силі та рухливості щиколотки та гомілки. (Також спробуйте ці інші тести на баланс, щоб оцінити свої здібності.)

Найкращі вправи та вправи для литок

Уорд каже, що вправи для литок, які зосереджені на ексцентричному навантаженні (коли м’яз подовжується під навантаженням або скорочується), найкраще підходять для зміцнення цих м’язів. Підйоми литок і підйому п’ят-це вправи для ікри, спрямовані на зміцнення сили, а також підйом ніг на ногах, які допомагають їм протидіяти та опрацьовувати гомілку (м’яз на передній частині гомілки). З точки зору динамічних вправ для литків, стрибки зі скакалкою допомагають ізолювати ікри та правильно згинають щиколотки.

«Коли ви нагнітаєте литкові м’язи, ця сила енергії передасться на стегна, щоб підстрибнути вище», – каже Уорд. "Виконання вправ на спритність на швидкісних сходах або гра в стрибки також вплинуть на телят. Ці вправи підвищують обізнаність тіла та розуму і створюють виклик у різних напрямках".

Одна з улюблених складних вправ Лебіха на литки - це випад у зворотному напрямку від підйому коліна стоячи до підйому ікри. «Це одностороння вправа з фінішуванням в положенні стоячи на одній нозі, зосереджена на силі та балансі», – каже Льобіг. Спробуйте цю вправу тільки з вагою вашого тіла, а потім додайте вагу, як тільки ваші сили та баланс покращаться.

«Щоб орієнтуватися на литковий м’яз, який має бути основним упором для збільшення розміру та сили литків, виконуйте підйоми ікри стоячи в положенні прямих ніг», – говорить Льобіг. Навчання в розрізненому положенні для навантаження задньої щиколотки з прямою ногою (як це можна зробити в рядах з однією рукою) також може допомогти зміцнити силу щиколотки, каже він. Підошва отримує більшу частину дії, коли ваше коліно зігнуте, тому Лебіг рекомендує виконувати підйоми литок у сидячому положенні зігнутого коліна, щоб націлити його.

Щоб допомогти вам зміцнити ікри, спробуйте ці вправи на рухливість і це тренування для ікри, розроблене Уордом.

Вправи для розтяжки та рухливості телят

• Покатайте теля за допомогою кульки з лакросу або поролонового валика, зосереджуючись на місцях, де ви відчуваєте стиснення. Також прокатіть м’яч лакросс під ногу.

• Підошовне згинання (спрямування пальців ніг) і тильне згинання (підведення стопи до гомілки) розтягуються за допомогою стрічки опору, обгортаючи стрічку навколо м’яча ваших стоп.

• Сидячи в низькому присіданні.

• Внутрішнє та зовнішнє обертання стегон (також розтягнення 90-90): Сядьте на підлогу, зігнувши ліву ногу під кутом 90 градусів перед тілом, стегно витягується прямо вперед від стегна і гомілки паралельно передній частині кімнати або килимок. Права нога зігнута під кутом 90 градусів, стегно відходить вбік від правого стегна, а права литка спрямована назад. Обидві ноги зігнуті. Затримайте цю розтяжку 30-60 секунд, а потім перейдіть на іншу сторону.

• Собака звернена вниз.

• Статичне падіння п’яти: Встаньте на край сходинки або коробки і опустіть одну п’яту до підлоги, зберігаючи щиколотку нейтральною. Затримайтеся на 30 секунд, потім змініть сторони і повторіть. Спробуйте варіанти цього розтягування, повернувши ногу всередину і назовні, щоб націлити на різні кути м’язів литок.

Домашнє тренування телят для сили

2-1-2 Підняття телят

А. Встаньте, розставивши ноги на ширину стегон і пальці вперед. Тримайте гантелі середньої та важкої сили в кожній руці, тримаючи руки за боки.

Б. Рахуючи до двох, повільно підніміть п’яти від підлоги, щоб урівноважити на м’ячах. Затримайтеся в цьому положенні на одну секунду, перш ніж повільно опускатися назад на дві секунди. Не викочуйте щиколотки всередину або назовні під час виконання вправи.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.

2-1-2 Опускання п'ят до підняття литок

А. Встаньте на край сходинки або ящика, поставивши на сходинку лише передню ступню, щоб п’яти відірвалися від підніжки.

Б. Рахуючи до двох, повільно опустіть одну п’яту до підлоги. Утримуйте цю п’ятку на одну секунду, а потім підніміть п’яту вгору, щоб підійти до м’яча стопи протягом двох секунд.

C Повторіть на іншій нозі. Це одна повторення.

Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

Підйом ікри сидячи

А. Сядьте на стілець або коробку на відповідній висоті, щоб коліна формували кут 90 градусів. Тримайте гантелі середньої та важкої вертикально в кожній руці, щоб кожна вага балансувала з одного кінця на верхній частині кожного стегна. Тримайте ядро ​​задіяним, а тулуб піднятим протягом усього руху.

Б. Підніміть п'яти від підлоги якомога вище, підійшовши до кульок ніг.

C Повільно опустіть п’яти на землю.

Зробіть 3 підходи по 15-20 повторень.

Сидіння інверсії та еверсії з опорною смугою

А. Сядьте на підлогу, повністю витягнувши ноги, і обмотайте довгу опорну стрічку навколо склепінь обох стоп. Тримайте опору обома руками.

Б. Поверніть ноги трохи всередину і згинайте ступні пальцями вгору, потім потягніть пальці до гомілки, рухаючись проти опору стрічки. Затримайтеся в цьому положенні кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

C Далі поверніть ноги назовні і зігніть ступні пальцями вгору, а потім потягніть пальці до гомілки. Затримайтеся в цьому положенні на кілька секунд, перш ніж повернутися у вихідне положення.

Зробіть 3 підходи по 10-15 повторень.

Огляд для