Чи можна робити Табата щодня?

Зміст

• Що таке Табата?
• Чи можна робити Табата з вагами?
• Чи можна робити Табата щодня?
• Огляд для

У будь -який день легко придумати безліч виправдань, чому тренування просто не в картках. Якщо ваше виправдання пропуску сеансу потовиділення пов'язане з нестачею часу, тут приходить Табата. Форма високоінтенсивного інтервального тренування (HIIT) може бути виконана миттєво, це чудове доповнення до вашого репертуару тренувань, а також може допомогти вам схуднути. (Бонус: Табата навіть може бути зручною для початківців)

Але коли тренування таке швидке та інтенсивне, чи можна його робити щодня? Тут експерти проливають світло на безпеку цієї стратегії та все інше, що вам потрібно знати про "чотирихвилинну чудо-тренування".

Що таке Табата?

Табата — це швидке та інтенсивне чотирихвилинне тренування, розроблене дослідником Ідзумі Табата. «Якщо просто розібратися, Табата — це 20 секунд максимальної інтенсивності зусиль, а потім 10 секунд відпочинку», — каже Ліндсі Клейтон, тренер Barry's Bootcamp і співзасновник Brave Body Project. "Ви повторюєте цю послідовність із включення 20 секунд та вимкнення 10 секунд загалом вісім раундів".

Команда японських дослідників Табата докладно дослідила вплив тренувань у стилі HIIT на анаеробні та аеробні енергетичні системи. Простіше кажучи: аеробні вправи — це легка активність, яка стійка протягом тривалого періоду часу (наприклад, біг підтюпцем), тоді як анаеробна активність — це, як правило, інтенсивні сплески протягом більш коротких періодів часу (наприклад, спринт). Їхні результати, опубліковані в журналі Медицина та наука у спорті та фізичних вправах, виявили, що ця формула інтервалу (звана протоколом Табата) спричинила значне покращення як аеробної, так і анаеробної потужності протягом шеститижневого періоду. (Пов’язано: Яка різниця між HIIT та Tabata?)

Що відрізняє Табату від традиційного HIIT-тренування, так це співвідношення роботи/відпочинку 20:10 і загальна інтенсивність, каже Рондел Кінг, магістр, фізіолог в Центрі спортивних результатів NYU Langone. "Ви дійсно прагнете, щоб робочі періоди виконувалися на максимальному рівні", - каже він. Якщо ви не збираєтесь на все, то це не слід вважати Табатою.

Чи можна робити Табата з вагами?

Хороші новини: відповідь залежить тільки від вас. Тренування табата можуть включати вагу або складатися лише з рухів ваги тіла. Подібним чином Табата може бути інтенсивною кардіотреніровкою або більше зосереджена на силових тренуваннях. "Щоб рутини Табата були більш кардіотренованими, зосередьтесь на таких речах, як високі коліна, стрибки валетами та ударами ударами", - пропонує Клейтон, який підкреслює ефективність цього виду тренувань, оскільки його можна виконувати практично в будь -якому місці, з мінімальним обладнанням або без нього . Процедура Табата, що базується на силі, може включати поєднання провалів на трицепс, віджимань та провалів на дошці. (Потрібні вказівки? Це тренування Табата для спалювання жиру може замінити кардіо, а це чотирихвилинне тренування нарощує м’язи.)

Чи можна робити Табата щодня?

Оригінальний протокол Табата проводився чотири рази на тиждень протягом шеститижневого періоду зі спортсменами високого рівня, зазначає Кінг. Якщо ви захоплені хвилюванням тренувань Табата, було б розумно порадитися з особистим тренером щодо ваших індивідуальних цілей та найкращого способу реалізації цих тренувань у вашій рутині для досягнення оптимальних результатів. Оскільки, знаєте, не всі є елітними спортсменами. (Говорячи про особистих тренерів, ось п’ять законних причин найняти одного.)

Оскільки так легко змішувати процедури в стилі Табата, ви можете легко вибрати різні вправи, щоб створити тренування Табата, націлені на різні групи м’язів. Це означає, що так, ви можете виконувати тренування Табата щодня.

Кінг застерігає тих, хто хоче використовувати Табата для заміни кардіо в цілому. "Я б з обережністю виконував цей [оригінальний] протокол і дотримувався два -чотири рази на тиждень і доповнював його стаціонарним кардіотренуванням три -п'ять днів на тиждень", - каже він. Але врешті -решт, "це дійсно залежить від тренувального віку особистості та того, як швидко вона відновиться після фізичних вправ".

Тут Клейтон пропонує одне зі своїх улюблених тренувань у форматі Табата, яке ідеально підходить для прискорення пульсу та швидкого потовиділення. Робіть кожен рух по порядку і виконайте встановлену кількість підходів, перш ніж переходити до наступної вправи.

1. Стрибки присідання (20 по 10 вимкнення, 2 підходи)

2. Віджимання (20 на 10 викл., 2 підходи)

3. Аперкоти (20 на 10 вим., 2 підходи)

4. Альпіністи (20 на 10 викл., 2 підходи)

Огляд для