Каротиноїди: що це таке і в яких продуктах їх можна знайти

Зміст

• 1. Бета-каротин
• Бета-каротинова їжа
• 2. Лікопін
• Лікопінова їжа
• 3. Лютеїн і зеаксантин
• Їжа з лютеїном та зеаксантином

Каротиноїди - це пігменти червоного, помаранчевого або жовтуватого кольору, що містяться в природі в коренях, листі, насінні, плодах та квітках, і які, хоча і в менших кількостях, також можна знайти в продуктах тваринного походження, таких як яйця, м’ясо та риба. Найбільш важливими для організму каротиноїдами та найпоширенішими в раціоні є лікопін, бета-каротин, лютеїн та зеаксантин, які потрібно вживати всередину, оскільки організм не в змозі їх виробляти.

Ці речовини мають антиоксидантну, фотозахисну дію та взаємодіють з іншими антиоксидантами, підсилюючи імунну систему та захищаючи клітини від окисних пошкоджень.

Оскільки каротиноїди не містять вільних речовин у їжі, а пов’язані з білками, клітковинами та полісахаридами, для того, щоб відбулося всмоктування, необхідне його виділення, яке може відбуватися під час власних процесів в організмі, таких як жування або гідроліз у шлунку, а також під час підготовки, звідси важливість способу приготування їжі. Крім того, більшість каротиноїдів розчиняються у жирах, тому їх всмоктування посилюється, якщо це пов’язано з жирами, наприклад, оливковою олією.

1. Бета-каротин

Бета-каротин - речовина, яка надає помаранчевий та червоний колір фруктам та овочам, будучи найбільш вживаною в їжі. Частина цього каротиноїду перетворюється на ретинол, дуже важливий вітамін для нормального функціонування організму.

Бета-каротин має антиоксидантні властивості, які запобігають виникненню пошкодження ДНК і які зменшують ризик деяких видів раку.

Крім того, цей каротиноїд також має фотозахисну дію, коли шкіра знаходиться на сонці, завдяки своїй участі в хімічних реакціях в епідермісі, блокуючи сонячні промені та антиоксиданти, а також затримуючи появу сонячної еритеми.

Бета-каротинова їжа

Деякі продукти, багаті бета-каротином, - це морква, гарбуз, шпинат, капуста, зелена ріпа, диня дині та буріті. Дивіться повний перелік продуктів, багатих бета-каротином.

Хороший спосіб збільшити поглинання бета-каротину з їжею - приймати всередину моркву або гарбуз після варіння, оскільки вони мають набагато більшу біодоступність, краще засвоюються та у більшій кількості.

2. Лікопін

Лікопен - це каротиноїд, який також має антиоксидантну дію, відповідальний за червоне забарвлення їжі. Ця речовина також захищає від еритеми, індукованої УФ-променями, і зменшує ферменти, що руйнують колаген, еластин та мітохондріальну ДНК, сприяючи підтримці здорової шкіри та затримуючи старіння.

Крім того, це також допомагає запобігати деяким типам раку та покращує роботу судин, тим самим запобігаючи розвитку серцево-судинних захворювань. Дізнайтеся більше про переваги лікопіну.

Лікопінова їжа

Деякі продукти, що містять лікопін, - це помідори, червона гуава, папайя, вишня та водорості.

Теплова обробка деяких з цих продуктів покращує їх засвоєння. Крім того, у випадку з помідорами, якщо його обробляють теплом і додають олію, таку як оливкова олія, наприклад, його поглинання може зрости приблизно в 2-3 рази порівняно зі свіжим томатним соком.

3. Лютеїн і зеаксантин

Лютеїн і зеаксантин - це каротиноїди, яких дуже багато в сітківці ока, що захищають його від фотоокислювальних пошкоджень та запобігають розвитку зорових розладів. Ці каротиноїди мають сприятливий ефект у профілактиці та прогресуванні дегенерації жовтої плями, спричиненої старінням, яке є основною причиною сліпоти у людей старше 65 років.

Крім того, вони також сприяють профілактиці деяких видів раку. Подивіться інші переваги зеаксантину.

Їжа з лютеїном та зеаксантином

Деякі продукти, багаті лютеїном та зеаксантином, - це базилік, шпинат, петрушка, капуста, горох, брокколі та кукурудза. Дізнайтеся більше про лютеїн.