9 методів КПТ для поліпшення психічного здоров’я

Зміст

• Які методи використовуються з ТГС?
• 1. Когнітивна реструктуризація або реструктуризація
• 2. Кероване відкриття
• 3. Експозиційна терапія
• 4. Журналістика та записи думок
• 5. Планування діяльності та активізація поведінки
• 6. Поведінкові експерименти
• 7. Методи розслаблення та зменшення стресу
• 8. Рольова гра
• 9. Послідовне наближення
• Що відбувається під час сеансу CBT?
• З чим може допомогти CBT?
• Чи є якісь ризики?
• Суть

Когнітивно-поведінкова терапія (CBT) - це поширена форма терапії розмовами. На відміну від деяких інших методів лікування, CBT, як правило, призначений як короткочасне лікування, яке займає від кількох тижнів до декількох місяців, щоб побачити результати.

Хоча минуле, безумовно, є актуальним, CBT зосереджується на наданні вам інструментів для вирішення ваших поточних проблем. І є багато способів дістатися до цього виду терапії.

Ось огляд деяких методів, що застосовуються у ТГС, які типи питань вони вирішують та що очікувати від ТГС.

Які методи використовуються з ТГС?

Ключовим принципом, що стоїть за КПТ, є те, що ваші моделі думок впливають на ваші емоції, а це, в свою чергу, може вплинути на вашу поведінку.

Наприклад, CBT підкреслює, як негативні думки можуть призвести до негативних почуттів та вчинків. Але, якщо ви переформулюєте свої думки більш позитивно, це може призвести до більш позитивних почуттів та корисної поведінки.

Ваш терапевт навчить вас, як внести зміни, які ви можете впровадити прямо зараз. Це навички, якими можна продовжувати користуватися до кінця свого життя.

Залежно від проблеми, з якою ви маєте справу, та ваших цілей існує кілька способів звернутися до ТГС. Незалежно від підходу терапевта, він включатиме:

• виявлення конкретних проблем або проблем у вашому повсякденному житті
• усвідомлення непродуктивних моделей мислення та того, як вони можуть вплинути на ваше життя
• виявлення негативного мислення та його переформування таким чином, щоб змінити ваші почуття
• вивчення нової поведінки та втілення їх у життя

Поспілкувавшись із вами та дізнавшись більше про проблему, з якою вам потрібна допомога, ваш терапевт прийме рішення щодо найкращих стратегій КПТ для використання.

Деякі з методів, які найчастіше використовуються з ТГС, включають наступні 9 стратегій:

1. Когнітивна реструктуризація або реструктуризація

Це передбачає ретельний погляд на негативні моделі думок.

Можливо, ви схильні до надмірного узагальнення, припускаєте, що трапиться найгірше, або надаєте занадто велике значення дрібним деталям. Мислення таким чином може вплинути на те, що ти робиш, і навіть може стати самореалізуючимся пророцтвом.

Ваш терапевт запитає про ваш процес мислення у певних ситуаціях, щоб ви могли визначити негативні закономірності. Помітивши їх, ви можете навчитися переробляти ці думки, щоб вони були більш позитивними та продуктивними.

Наприклад: "Я зірвав звіт, бо я абсолютно марний", може стати "Цей звіт був не найкращою моєю роботою, але я цінний співробітник і роблю свій внесок у багато аспектів".

2. Кероване відкриття

Під час керованого відкриття терапевт ознайомиться з вашою точкою зору. Потім вони задаватимуть запитання, призначені кинути виклик вашим переконанням та розширити ваше мислення.

Вас можуть попросити надати докази, які підтверджують ваші припущення, а також докази, які не підтверджують.

У процесі ви навчитесь бачити речі з інших точок зору, особливо тих, які ви, можливо, раніше не розглядали. Це може допомогти вам вибрати більш корисний шлях.

3. Експозиційна терапія

Експозиційну терапію можна використовувати для протистояння страхам і фобіям. Терапевт буде повільно піддавати вас речам, які викликають страх або занепокоєння, одночасно надаючи вказівки щодо того, як з ними впоратися в даний момент.

Це можна зробити невеликими кроками. Зрештою, вплив може змусити вас почуватися менш вразливими та більш впевненими у своїх здатностях до подолання.

4. Журналістика та записи думок

Письмо - це визнаний часом спосіб увійти в контакт із власними думками.

Ваш терапевт може попросити вас перерахувати негативні думки, які виникали у вас між сесіями, а також позитивні думки, які ви можете вибрати натомість.

Ще однією вправою для письма є відстеження нових думок і нової поведінки, яку ви застосовуєте на практиці після останнього заняття. Написавши його письмово, ви зможете зрозуміти, як далеко ви зайшли.

5. Планування діяльності та активізація поведінки

Якщо є діяльність, яку ви, як правило, відкладаєте або уникаєте через страх чи занепокоєння, додавання її до вашого календаря може допомогти. Після того, як тягар прийняття рішення зникне, можливо, ви, швидше за все, дотримаєтеся.

Планування занять може допомогти утвердити добрі звички та надати широкі можливості застосувати на практиці те, що ви дізналися.

6. Поведінкові експерименти

Поведінкові експерименти, як правило, застосовуються при тривожних розладах, що включають катастрофічне мислення.

Перш ніж приступити до завдання, яке зазвичай викликає у вас тривогу, вас попросять передбачити, що буде. Пізніше ви поговорите про те, чи справдився прогноз.

З часом ви можете почати бачити, що передбачена катастрофа насправді не дуже велика. Швидше за все, ви почнете із завдань з меншою тривожністю і накопичуватимете звідти.

7. Методи розслаблення та зменшення стресу

У CBT вас можуть навчити деяким прогресивним технікам релаксації, таким як:

• глибокі дихальні вправи
• розслаблення м’язів
• образність

Ви навчитесь практичним навичкам, які допоможуть зменшити стрес і підвищити почуття контролю. Це може бути корисним у боротьбі з фобіями, соціальними тривогами та іншими стресовими факторами.

8. Рольова гра

Рольові ігри можуть допомогти вам пропрацювати різні способи поведінки в потенційно складних ситуаціях. Розігрування можливих сценаріїв може зменшити страх і може бути використано для:

• вдосконалення навичок вирішення проблем
• набуття знайомства та впевненості у певних ситуаціях
• відпрацювання соціальних навичок
• навчання напористості
• вдосконалення навичок спілкування

9. Послідовне наближення

Це передбачає прийняття завдань, які здаються переважними, та розбиття їх на менші, більш досяжні кроки. Кожен наступний крок спирається на попередні кроки, тож ви поступово здобуваєте впевненість у собі.

Що відбувається під час сеансу CBT?

На першому занятті ви допоможете терапевту зрозуміти проблему, з якою ви стикаєтесь, і те, чого ви сподіваєтесь досягти за допомогою КПТ. Потім терапевт сформулює план досягнення конкретної мети.

Цілями повинні бути:

• Sпецифічний
• Мполегшується
• Aчієбельний
• Р.еалістичний
• Тім'я обмежено

Залежно від вашої ситуації та ваших розумних цілей, терапевт може рекомендувати індивідуальну, сімейну або групову терапію.

Зазвичай сеанси тривають близько години і проводяться раз на тиждень, хоча це може варіюватися залежно від індивідуальних потреб та наявності.

Домашнє завдання також є частиною процесу, тому вам буде запропоновано заповнювати аркуші, журнал або виконувати певні завдання між сесіями.

Відкрите спілкування та почуття комфорту з терапевтом є ключовими. Якщо ви не почуваєтесь повністю комфортно зі своїм терапевтом, спробуйте знайти терапевта, з яким ви можете зв’язатися та легше відкритись.

Шукайте терапевта, який пройшов підготовку з ТГС і має досвід лікування вашої конкретної проблеми. Переконайтеся, що вони належним чином сертифіковані та ліцензовані.

Можливо, ви захочете поговорити зі своїм лікарем або іншими медичними працівниками, щоб отримати рекомендації. Практикуючі можуть включати:

• психіатрів
• психологи
• медичні сестри психіатри
• соціальні працівники
• шлюбно-сімейні терапевти
• інші фахівці, які проходять підготовку з питань психічного здоров’я

Здебільшого CBT займає від кількох тижнів до кількох місяців, щоб почати бачити результати.

З чим може допомогти CBT?

CBT може допомогти у вирішенні різноманітних повсякденних проблем, таких як навчання справлятися зі стресовими ситуаціями або боротьба з тривогою з приводу певної проблеми.

Вам не потрібен медичний діагноз, щоб скористатися КПТ.

Це також може допомогти:

• навчитися керувати такими потужними емоціями, як гнів, страх чи смуток
• боротьба з горем
• управління симптомами або запобігання рецидивам психічних захворювань
• впоратися з проблемами фізичного здоров’я
• вирішення конфліктів
• вдосконалення навичок спілкування
• навчання напористості

CBT може бути ефективним при різних станах, як окремо, так і в поєднанні з іншими методами лікування або ліками. Це включає:

• залежності
• тривожні розлади
• біполярні розлади
• хронічний біль
• депресія
• розлади харчування
• обсесивно-компульсивний розлад (ОКР)
• фобії
• посттравматичний стресовий розлад (ПТСР)
• шизофренія
• статеві розлади
• порушення сну
• шум у вухах

Чи є якісь ризики?

CBT зазвичай не вважається ризикованою терапією, хоча є кілька речей, про які слід пам’ятати:

• Це дуже індивідуальна річ, але спочатку деяким людям може здаватися стресом чи незручністю стикатися зі своїми проблемами.
• Деякі типи CBT, такі як експозиційна терапія, можуть збільшити стрес і занепокоєння, коли ви проробляєте шлях.
• Це не працює за одну ніч. Потрібна відданість і готовність працювати над новими методами між сеансами та після закінчення терапії. Корисно сприймати ТГС як зміну способу життя, якої ти маєш намір дотримуватися та вдосконалювати протягом усього свого життя.

Суть

Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) - це добре налагоджений, ефективний вид короткочасної терапії. Це базується на зв’язках між вашими думками, емоціями та поведінкою та на тому, як вони можуть впливати один на одного.

Існує досить багато методів, які використовуються з ТГС. Залежно від типу проблеми, з якою вам потрібна допомога, ваш терапевт допоможе з’ясувати, яка стратегія КПТ найкраще підходить для ваших конкретних потреб.