Вправи на кафедрі для літніх людей

Зміст

• Вказівки щодо вправ для літніх людей
• Конкретні переваги фізичних вправ
• Починаємо
• 5 вправ для сидячих ніг
• Розминка
• Сидіння розгинання коліна
• Подушка сидить
• Розкладені розкладачки
• Голеностопні насоси з прямими колінами
• Марширування (крісло з аеробіки)
• 8 вправ на крісло для повного тіла
• Розминка
• Ганчірові локони
• Гантель накладний прес
• Утримується бічний вигин
• Присідання з підтримкою крісла
• Стільці присідання
• Стоячий бічний підйом стегна з підтримкою крісла
• П’ята піднімається, тримаючись за стілець
• Стоїть розгинання стегна з опорою на стілець
• Поради щодо обмеженої мобільності
• Суть

Вправа важлива, незалежно від того, хто ви. Якщо ви старший, фізичні навантаження важливі, щоб зменшити ризик розвитку певних станів здоров’я, підвищити настрій та підтримувати активність.

Вказівки щодо вправ для літніх людей

Якщо ходити в спортзал або відправлятися на вулицю на прогулянку - це не варіант, або якщо ви просто шукаєте розпорядок роботи, який ви можете виконувати вдома, виконання вправ на стільцях (сидячи чи стоячи) - відмінний спосіб посилити фізичну форму фітнес.

Центри контролю та профілактики захворювань (ЦДК) рекомендують людям віком від 65 років повинні прагнути 150 хвилин на тиждень аеробної активності середньої інтенсивності, а також 2 дні діяльності з зміцнення м’язів.

Якщо у вас хронічний стан або обмежена рухливість, можливо, вам доведеться змінити ці рекомендації. Ось чому важливо працювати з лікарем або фізичним терапевтом над планом вправ, який працює для вас.

Конкретні переваги фізичних вправ

Незважаючи на те, що переваги фізичних вправ для людей похилого віку є великими, деякі основні причини, які є критичними для здоров'я, згідно з Посібниками щодо фізичної активності для американців, включають:

• нижчий ризик певних станів здоров'я, таких як серцеві захворювання, інсульт, гіпертонія та діабет другого типу
• поліпшення здоров'я кісток
• нижчий ризик деменції
• поліпшення якості життя
• нижчий ризик депресії

В одному огляді були розглянуті різні дослідження впливу вправ на резистентність на здоров'я кісток. Огляд визначив, що вправа на опір самостійно або в поєднанні з іншими втручаннями може бути найкращою стратегією для покращення м’язової та кісткової маси у літньої групи населення. Особливо це стосується чоловіків середнього віку та жінок в постменопаузі.

Ще одне дослідження вивчало роль, яку відіграє вправа як інструмент, який допомагає керувати симптомами депресії у літніх людей. Дослідники виявили, що поєднання фізичних вправ високої або низької інтенсивності з антидепресантами є більш ефективним для малорухливих людей старшого віку з великою депресією, ніж терапія антидепресантами.

Починаємо

Перш ніж розпочати будь-яку нову програму фізичних вправ - навіть ті, які призначені для людей похилого віку, наприклад, наведені нижче, - переконайтеся, що ваш лікар отримав право участі у фізичних навантаженнях.

Ці кроки можна виконати вдома. Ви також можете приєднатися до занять фітнесом, яким керує кваліфікований інструктор у клініці фізичної терапії чи фітнес-центрі, орієнтованому на людей похилого віку.

Запорука успішного заняття фізичними вправами - це робити повільно, знати свої межі та слухати своє тіло. Якщо щось не здається правильним, зупиніться і спробуйте іншу вправу. Якщо ви продовжуєте відчувати дискомфорт або біль, проконсультуйтеся з лікарем або терапевтом.

5 вправ для сидячих ніг

Сидячі вправи дозволяють орієнтуватися на нижню частину тіла, сидячи. Якщо мобільність - це проблема, якщо проблеми з рівновагою заважають виконувати вправи в положенні стоячи або якщо ви одужуєте від операції або травми, вправи з сидінням - це чудова альтернатива.

Тут доктор Грейсон Вікхем, PT, DPT, CSCS, засновник Movement Vault, ділиться своїми улюбленими вправами на сидячі ноги.

Розминка

Завжди починайте кожне тренування з розминки від 3 до 5 хвилин, сидячи чи стоячи.

1. Прогрівайтесь, чергуючи крокуючи ноги протягом 30 - 60 секунд.
2. Потім виконайте 30 секунд кругами руки.
3. Повторіть 3 - 5 хвилин.

Сидіння розгинання коліна

1. Сядьте на стілець прямою спиною, а руки з боків.
2. Витягніть і випряміть праве коліно, роблячи упор на стискання чотириголових м’язів, які знаходяться в передній частині стегна. Утримуйте 3 секунди.
3. Поміняйте ноги і повторіть.
4. Виконайте це як вправу на одній нозі для 15 повторів на кожній стороні або вправу з двома ногами для загальних 15 повторів.

Подушка сидить

1. Сядьте на стілець прямою спиною, а руки з боків.
2. Поставте подушку між стегнами або колінами.
3. Стисніть подушку, стискаючи внутрішні м’язи стегна. Утримуйте віджимання 3 секунди, потім розслабтесь.
4. Виконайте 12 повторень.

Розкладені розкладачки

1. Сядьте на стілець прямою спиною, а руки з боків.
2. Зігніть коліна і покладіть руки на зовнішні сторони колін. Ваші руки збираються чинити опір ногам.
3. Скоротіть м’язи на зовнішній стороні стегон, намагаючись відвести коліна вбік один від одного. Роблячи це, використовуйте руки та руки, щоб надати опір, натискаючи на коліна всередину.
4. Затримайте скорочення 3 секунди, потім розслабтесь.
5. Виконайте 12 повторень.

Голеностопні насоси з прямими колінами

1. Сядьте на стілець прямою спиною, а руки з боків.
2. Випряміть ноги перед собою і накачайте щиколотки вниз, ніби ви натискаєте на педаль газу.
3. Утримуйте 3 секунди.
4. Тримайте коліна прямо, а щиколотки рухайте в протилежному напрямку, приводячи верхівку стоп до гомілок.
5. Утримуйте кожне положення протягом 3 секунд.
6. Виконайте 10 повторень загалом.

Марширування (крісло з аеробіки)

1. Сядьте на стілець прямою спиною, а руки з боків.
2. Почніть з походу з чергуванням ніг. Піднесіть одне стегно вгору якомога вище і поверніться у вихідне положення, потім зробіть те ж саме з іншою ногою.
3. Покладіть руки, якщо це можливо.
4. Продовжуйте протягом 30 секунд або робіть 20 загальних маршів.

8 вправ на крісло для повного тіла

Цей повний режим тіла від Вікхема включає вправи, які ви можете робити сидячи або стоячи. Сюди також входять зважені вправи з легкими гантелями або руками.

Виконання вправ з положення стоячи може допомогти поліпшити рівновагу, але якщо ваша рухливість обмежена, вам може бути легше робити їх сидячи.

Розминка

1. Для стоячої розминки встаньте поруч зі стільцем. Руку покладіть на спинку стільця, лише якщо вам це потрібно для рівноваги.
2. Березень на місці від 30 до 60 секунд.
3. Потім зробіть 30 секунд кола рук.

Ви також можете виконувати послідовність маршируючих та озброєних кіл під час сидіння.

Ганчірові локони

1. Або сидячи, або стоячи, тримайте гантелі в кожній руці.
2. Зігніть лікті, підводячи гантелі до плечей, тримаючи лікті за сторони.
3. Виконайте 12 повторень.
4. Якщо вам потрібен стілець для рівноваги, перебуваючи в положенні стоячи, робіть завитки з одноруковими руками, використовуючи свою непрацюючу руку, щоб врівноважити стілець.

Гантель накладний прес

1. Або сидячи, або стоячи, тримайте гантелі в кожній руці.
2. Перемістіть гантелі на висоту плечей. Це ваша вихідна позиція.
3. Підніміть руки над головою якомога вище, а потім поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 12 повторень.

Утримується бічний вигин

1. Сядьте на стілець або поставте поруч.
2. Випряміть руки якомога вище.
3. Стисніть м’язи збоку тулуба, згинаючи в одну сторону. Продовжуйте стискати ці м’язи протягом 5 секунд.
4. Поверніться у вихідне положення, потім бічний згин в інший бік.
5. Затримайте це скорочення протягом 5 секунд.
6. Виконайте 5 повторень на стороні.

Присідання з підтримкою крісла

1. Встаньте перед кріслом, тримаючи його верхівку за опору.
2. Рухайтеся вниз у присіданні, натискаючи стегнами назад і згинаючи коліна. Зосередьтеся на тому, щоб тримати пряму спину, а груди тримати вгору.
3. Намагайтеся йти якомога нижче, при цьому мета вашої гомілки буде паралельна землі.
4. Встань і повтори.
5. Виконайте 10 повторень.

Стільці присідання

1. Сядьте на стілець прямою спиною, а руки з боків.
2. Підніміть п'яти і середину стоп вниз, коли ви встаєте у висоту. Обов’язково тримайте груди вертикально.
3. Опустіться в положення присідання, зігнувши стегна, відсунувши стегна назад і зігнувши коліна, поки ви не сіли назад на стілець.
4. Виконайте 10 повторень.

Стоячий бічний підйом стегна з підтримкою крісла

1. Встаньте високо, тримаючись за опору на стільці.
2. Підніміть одну ногу прямо в бік. Ви повинні відчувати, як м'язи в сторони стегна стискаються.
3. Тримайте ногу якомога вище, продовжуючи стояти прямо. Намагайтеся не нахилятися в бік. Затримайте це положення кілька секунд.
4. Поверніться у вихідне положення і повторіть.
5. Виконайте 10 повторень на ногу.

П’ята піднімається, тримаючись за стілець

1. Встаньте високо, тримаючись за опору на стільці. Ваші ноги повинні бути близько 6 дюймів один від одного.
2. Натискайте кульки ніг на землю, піднімаючи п’яти якомога вище, стискаючи литкові м’язи.
3. Затримайтеся вгорі 3 секунди, потім повільно опустіться назад.
4. Виконайте 10 повторень.

Стоїть розгинання стегна з опорою на стілець

1. Встаньте високо, тримаючись за опору на стільці.
2. Зігніть праве коліно. Стисніть праву глютенову м’яз і витягніть праву ногу назад. Зосередьтеся на тому, щоб не загинати нижню частину спини, роблячи це. Це може відчуватися як невелика кількість руху, але ви повинні відчувати, як ваша глютена займається.
3. Утримуйте 3 секунди, потім поверніться у вихідне положення.
4. Виконайте 10 повторень на ногу.

Поради щодо обмеженої мобільності

Якщо проблеми з мобільністю заважають виконувати вправи з сидінням або стоячи, існують способи змінити рухи і все-таки виграти від виконання вправи. Вікхем рекомендує виконувати вправу, використовуючи скорочений діапазон рухів.

Наприклад, якщо ви відчуваєте біль, обмеження рухливості в плечах або обидва при натисканні на гантелі на голові, не піднімайте руки до кінця. Натомість пройдіть лише три чверті або половину шляху вгору або настільки високо, наскільки вам комфортно.

"Зазвичай обмеження рухливості, особливо, коли ви старієте через роки поганої постави та сидіння", - говорить Вікхем. Прислухайтеся до свого тіла і почніть рутину гнучкості та рухливості в поєднанні з тренуванням.

Суть

Залишатися фізично готовими є важливим для всіх нас, і наші потреби можуть змінюватися у міру дорослішання. Участь у програмі фізичних вправ, яка вміщує обмежену рухливість, може допомогти вам бути активними та покращити силу та дальність руху.