7 пози йоги, які ви можете робити на кріслі

Зміст

• Гора, що сидить (Тадасана)
• Воїн I (Вірбхадрасана I)
• Сидячий передній вигин (Paschimottanasana)
• Eagle Arms (Garudasana Arms)
• Утримання задньої руки
• Простий сидячий поворот (Parivrtta Sukhasana)
• Розтяжка на одній нозі (Яну Сірсасана)

У наші дні популярно говорити "йога для всіх". Але чи це правда? Чи справді це можна практикувати кожному? Навіть тим, кому через вік, негнучкість або травму потрібно повністю займатися зі стільця?

Абсолютно!

Насправді, люди похилого віку можуть отримати більше йоги, ніж більшість студентів. Оскільки дві півкулі мозку використовуються однаково по мірі старіння, ми можемо покращити загальну обізнаність щодо йоги, використовуючи таким чином зв’язок розуму і тіла ефективніше, ніж молодші школярі.

Майте на увазі, що багато людей похилого віку, які мають фізичну форму, не мають обмежень щодо занять йогою, за винятком, можливо, використання адаптаційних пристроїв, якими користуються багато молодих людей, таких як блоки або ремінці. Однак йога на стільці може бути найкращим способом для людей:

• з питаннями балансу
• дивлячись, щоб почати повільно
• хто би почувався впевненіше, починаючи з цього шляху

Він не тільки має переваги звичайної йоги, таких як допомогу при стресі, болю та втомі, але також може допомогти зі змащенням суглобів, рівновагою та навіть віковими проблемами, такими як менопауза та артрит.

Ця послідовність піде на користь всім, хто вважає за краще займатися йогою на стільці, наприклад, людям похилого віку або тим, хто сидить у кріслі на роботі. Майте на увазі, що вам потрібен міцний стілець, в якому ви почуваєтесь комфортно і стабільно. Це означає, що в офісі не буде стільців з колесами або чогось, що відчуває хиткість.

І обов’язково починайте кожну нову позу, переконавшись, що ваша попка міцно посаджена на сидінні. Вам захочеться сісти до переднього краю сидіння, але все ще на сидінні, щоб почувати себе стабільно.

Гора, що сидить (Тадасана)

Це чудова поза, щоб просто зайнятися своїм ядром, перевірити свою позу і зосередитись на своєму диханні. Підходьте до цієї пози після кожної з поданих нижче поз.

1. Зробіть глибокий вдих і сядьте прямо, витягнувши хребет.
2. Під час видиху вкорінюйтесь у стілець кістками, що сидять (найнижча частина копчика або дві точки, які приймають вагу, коли ви сидите).
3. Ваші ноги повинні бути під кутом 90 градусів, коліна прямо над щиколотками. Ви хочете мати маленьку кімнату між колінами.Як правило, ваш кулак повинен поміщатися між колінами, хоча ваша скелетна структура може вимагати більше місця, ніж це.
4. Зробіть глибокий вдих і на видиху скосіть плечі вниз по спині, потягніть пупок до хребта і розслабте руки біля боків. Якщо у вашого крісла є підлокітники, можливо, вам доведеться винести їх спереду трохи або трохи ширше, щоб звільнити підлокітники.
5. Займіться ногами, піднімаючи пальці на ногах і міцно натискаючи на всі чотири кути ніг.

Воїн I (Вірбхадрасана I)

1. Починаючи з Сидячої гори, глибоко вдихніть. На вдиху підніміть руки в сторони, потім підніміть руки вгору, щоб зустрітися над головою.
2. Шнуруйте пальці разом, тримаючи пальці вказівника і великі пальці назовні, так що ви вказуєте на стелю прямо над головою.
3. На видиху відкочуйте плечі від вух, дозволяючи лопаткам ковзати вниз по спині. Це зачепить плечову капсулу (м’язи, що утримують ваш плечовий суглоб разом).
4. Продовжуйте робити глибокі та рівномірні вдихи, коли ви оселитесь тут, роблячи принаймні 5 глибоких вдихів, перш ніж відпустити зіткнуті руки на видиху і нехай ваші руки обережно спливуть назад у боки.

Сидячий передній вигин (Paschimottanasana)

1. Вдихніть в Сидячій горі, зосередившись на витягуванні хребта, і просто складіть ноги. Ви можете почати з рук, спираючись на стегна, і ковзати ними по ногах, складаючи трохи додаткової опори, або ж тримати їх біля боків, працюючи над покладанням тулуба на стегна.
2. Зробіть 5 або більше рівних вдихів у цій позі. Він масажує кишечник, допомагає травленню, а також пасивно подовжує хребет і розтягує м’язи спини.
3. Коли будете готові, зробіть вдих, піднімаючи тулуб назад у вертикальне положення.

Eagle Arms (Garudasana Arms)

Ця поза розслабляє плечі та верхню частину спини, стабілізуючи та згинаючи плечовий суглоб.

1. Зробіть вдих, а потім на вдиху витягніть руки в сторони.
2. На видиху підводьте їх перед собою, розмахуючи правою рукою під лівою і хапаючи плечі протилежними руками, даючи собі обійми.
3. Якщо у вас більше гнучкості в плечах, ви можете звільнити хватку і продовжувати обертати передпліччя навколо один одного, доки праві пальці не опираться в ліву долоню.
4. Вдихаючи, підніміть лікті на кілька сантиметрів вище.
5. Видихаючи, скочуйте плечі вниз, розслабляючи їх подалі від вух.
6. Зробіть кілька вдихів, повторюючи підйом ліктя та перекидання плечей, якщо хочете.

Утримання задньої руки

Це розгинає ваші плечі і відкриває грудну клітку, що може допомогти при поставі, стресі та утрудненому диханні.

1. На вдиху витягніть обидві руки в сторони, долонями вниз.
2. На видиху трохи прокотіть обидві плечі вперед, які котять ваші долоні так, щоб вони були звернені до вас за спиною, потім зігніть лікті і дайте махати руками за спиною.
3. Скріпіть руки будь-яким способом (пальці, кисті, зап’ястя або лікті) і обережно відтягніть руки один від одного, не відпускаючи утримання.
4. Якщо ви стискали зап’ястя або лікоть, зверніть увагу, на якій стороні це.
5. Після того, як ви зробили 5 повільних, рівних вдихів, зімкнувши таким чином руки, затисніть інше зап’ястя або лікоть і затримайте 5 вдихів.

Простий сидячий поворот (Parivrtta Sukhasana)

Пози, що скручуються, допомагають при болях у попереку та сприяють травленню та кровообігу. Їх часто називають позами для детоксикації.

Хоча у вас буде своє крісло, щоб допомогти вам крутитись тут, майте на увазі, що ви не хочете використовувати стілець, щоб потягнути себе до глибшого повороту. Ваше тіло матиме природну точку зупинки. Не змушуйте його тягнути руками. Примусове скручування може призвести до серйозних травм.

1. На вдиху знову витягніть хребет і підніміть руки в сторони та вгору.
2. Під час видиху плавно поверніть праворуч верхньою частиною тулуба і опустіть руки - ваша права рука ляже на верхню частину стільця і ​​допоможе вам м’яко крутитися, а ваша ліва рука опиниться біля вас.
3. Подивіться через праве плече. Використовуйте хватку за стілець, щоб допомогти вам залишатися в повороті, але ні поглибити його.
4. Після 5 вдихів відпустіть цей поворот і поверніться до передньої частини. Повторіть з лівого боку.

Розтяжка на одній нозі (Яну Сірсасана)

Для цього можна на дюйм трохи ближче до краю свого сидіння. Тільки переконайтесь, що ви все ще на стільці, щоб не ковзати.

1. Сидячи високо, витягніть праву ногу назовні, упершись п'ятою в підлогу, пальці вгору спрямовані вгору - чим ближче до краю сидіння, тим випрямляється ваша нога. Але знову ж таки, пам’ятайте про те, наскільки вас підтримують, перш ніж відхилятися вперед.
2. Упертися обома руками в витягнуту ногу. На вдиху підніміть хребет, а на видиху починайте нахилятися над правою ногою, рухаючи руками по нозі.
3. Робіть це розтягування, наскільки вам подобається, не напружуючи і не змушуючи нічого, і все одно відчуваючи підтримку, як кріслом, так і руками. Якщо вам вдається простягнути руку нижче ноги, подумайте, як взятись за спину ікри або щиколотку.
4. Вдихніть і видихніть повільно і рівномірно 5 разів у цьому положенні, кожен раз плавно заглиблюючись, а потім відпустіть позу, використовуючи вдих, щоб допомогти вам піднятися. Повторіть цю позу з витягнутою лівою ногою, ще раз перевірте, наскільки ваше тіло прилягає до краю стільця, і вирівняйте коліно правої ноги над щиколоткою перед тим, як нахилятися.

Фотографія: Активне тіло. Творчий розум.