Змініть своє тіло

Зміст

• Огляд для

Ви готові розпочати новий рік правильно. Після кількох тижнів розслаблення на тренуваннях ви пообіцяли раз і назавжди прийти у форму. Ви знаєте сценарій - ви його практично вигадали. Щороку ви обіцяєте перестати бути фітнесом. Але до середини лютого ваша рішучість пом’якшилася разом із пресами та стегнами.

Як отримати швидкі результати, які залишаться на все життя

Якщо є одна річ, з якою вірні тренажери погоджуються, що це ключ до мотивації, це результати. Більш вільний одяг, щільний прес, натяк на м’яз біцепса - що могло б утримати вас ще більше у тренажерному залі?

Проблема в тому, що після кількох тижнів тренувань ваш прогрес завжди зменшується. Ви все ще помічаєте зміни, але вони не такі швидкі чи драматичні – і саме тоді ваш інтерес починає зменшуватися. «Ви можете вийти на плато всього за чотири-шість тижнів, якщо не зміните своє тренування», — каже спеціаліст із силових тренувань Марк Сібраріо, власник клубу The Trainer's Club в Нортбруку, штат Іллінойс.

Щоб ваша нова програма не зупинялася, ми попросили Cibrario розробити тренування для всього тіла, яке буде змінюватися і рости разом з вами. Окрім підняття більшої ваги, коли ви стаєте сильнішими, ви змінюєте свої вправи — ще один потужний (а іноді й кращий) спосіб підтримувати м’язи та розум у тонусі.

Ось як це працює: По -перше, ви створюєте фундамент сили, використовуючи вісім суперефективних вправ, поступово збільшуючи підняту вагу. Через чотири -шість тижнів, коли плато і нудьга починаються, ви переходите на нові, більш просунуті версії тих самих рухів. Ми також пропонуємо третій набір надзвичайно складних рухів, на які можна знімати, коли ви будете готові знову прогресувати.

"Після того, як ви освоїте форму і техніку, вам потрібно поступово збільшувати свою інтенсивність, щоб результати залишалися", - каже Сібраріо. Один із найкращих способів зробити це - змінити вибір вправ.

Те, наскільки ви готові працювати, також є важливим чинником у результатах, яких ви досягнете. Хоча ваше тіло виграє навіть від найменших зусиль, вам доведеться продовжувати кидати йому виклик, піднімаючи більше ваги, збільшуючи кількість повторень або пробуючи нові рухи, якщо ви хочете досягти прогресу. Можливо, вам доведеться вимагати від себе трохи більше, ніж у минулому, але це буде того варте, коли ви побачите віддачу: струнке, сильне і напружене тіло, щоб потрапити в спортзал.

План

Усі рухи цього тренування імітують рухи, що використовуються у повсякденному житті (присідання, підйом, згинання). Оскільки вони вимагають від вас збалансувати вагу тіла, ваші основні м’язи (прес і спина) змушені працювати протягом усього тренування. (Додаткову інформацію про роботу з задньої частини див. У розділі "Гарантовано великі абс".)

Основи: Виконуйте цю вправу 2-3 дні на тиждень з перервою 1 день. Усі рівні: Виконуйте всі вправи "А" в порядку, зазначеному протягом 4-6 тижнів. Після того, як ви освоїте A, перейдіть до вправ «B». Ще через 4-6 тижнів переходите до "С".

розминка: Починайте кожне тренування з 5 хвилин легкої аеробної активності на кардіотренажері, бажано крос -тренажері, який одночасно працює верхньою та нижньою частинами тіла. Далі виконайте перші 4 вправи (по 1 набору кожне), без обтяжень або з використанням дуже легких ваг.

Набори/повторення: Якщо ви новачок (ви не тренувалися щонайменше 6 тижнів), зробіть 1-2 підходи по 12-15 повторень для кожної вправи. Якщо ви середній (ви тренувалися двічі на тиждень протягом 8 тижнів і більше), виконайте 2-3 підходи по 10-12 повторень для кожної вправи. Якщо ви вже просунуті (ви тренувалися 2-3 рази на тиждень принаймні 4 місяці), зробіть 2-3 підходи по 8-10 повторень для кожної вправи. Усі рівні: відпочинок 45-90 секунд між підходами.

Розтягування: Між кожним комплексом вправ робіть активні ізольовані розтяжки для щойно опрацьованих м’язів – ніг, сідниць, спини, плечей, грудей, рук. Щоб активно розтягуватися, скоротіть м’яз, протилежний тому, який ви намагаєтеся розтягнути (тобто, якщо намагаєтеся розтягнути підколінні сухожилля, скоротіть квадрицепси). Затримайтеся до точки легкого напруження протягом 10 секунд; звільнення. Повторіть 5-10 разів для кожної групи м’язів.

Огляд для