Кокосове молоко: користь та використання для здоров’я

Зміст

• Що таке кокосове молоко?
• Як це робиться?
• Зміст харчування
• Вплив на вагу та метаболізм
• Вплив на рівень холестерину та здоров’я серця
• Інші потенційні переваги для здоров’я
• Потенційні побічні ефекти
• Як ним користуватися
• Ідеї ​​для додавання його до свого раціону
• Як вибрати найкраще кокосове молоко
• Суть

Кокосове молоко останнім часом стає дуже популярним.

Це смачна альтернатива коров’ячому молоку, яка також може забезпечити цілу низку корисних наслідків для здоров’я.

У цій статті детально розглядається кокосове молоко.

Що таке кокосове молоко?

Кокосове молоко походить від білої м’якоті зрілих коричневих кокосових горіхів, які є плодами кокосового дерева.

Молоко має густу консистенцію і насичену кремову консистенцію.

Тайська та інші кухні Південно-Східної Азії зазвичай включають це молоко. Він також популярний на Гаваях, в Індії та деяких країнах Південної Америки та Карибського басейну.

Кокосове молоко не слід плутати з кокосовою водою, яка природно міститься в незрілих зелених кокосових горіхах.

На відміну від кокосової води, молоко не відбувається природним шляхом. Натомість тверду м’якоть кокосового горіха змішують з водою, отримуючи кокосове молоко, яке становить близько 50% води.

На відміну від цього, кокосова вода становить близько 94% води. Він містить набагато менше жиру і набагато менше поживних речовин, ніж кокосове молоко.

Кокосове молоко походить від м’якоті зрілих коричневих кокосів. Його використовують у багатьох традиційних кухнях світу.

Як це робиться?

Кокосове молоко класифікується як густе або рідке залежно від консистенції та кількості обробленого.

• Товстий: Тверду кокосову м’якоть дрібно натерти на тертці або відварити, або варити на воді. Потім суміш проціджують через марлю, отримуючи густе кокосове молоко.
• Тонкий: Після приготування густого кокосового молока тертий кокос, що залишився в марлі, гаситься у воді. Потім процес проціджування повторюють для отримання рідкого молока.

У традиційних кухнях густе кокосове молоко використовують у десертах та густих соусах. Рідке молоко використовують у супах і тонких соусах.

Більшість консервованих кокосових молоків містять поєднання тонкого і густого молока. Також дуже легко зробити власне кокосове молоко вдома, регулюючи товщину на свій смак.

Кокосове молоко виготовляється шляхом натерти м’якоть з коричневого кокосового горіха, замочуючи його у воді, а потім проціджуючи, щоб отримати молокоподібну консистенцію.

Зміст харчування

Кокосове молоко є висококалорійною їжею.

Близько 93% його калорій надходить з жиру, включаючи насичені жири, відомі як тригліцериди із середньою ланцюгом (МСТ).

Молоко також є хорошим джерелом кількох вітамінів і мінералів. Одна чашка (240 грам) містить (1):

• Калорії: 552
• Жир: 57 грам
• Білок: 5 грам
• Вуглеводи: 13 грам
• Клітковина: 5 грам
• Вітамін С: 11% від RDI
• Фолат: 10% від RDI
• Залізо: 22% від RDI
• Магній: 22% від RDI
• Калій: 18% від RDI
• Мідь: 32% від RDI
• Марганець: 110% від RDI
• Селен: 21% від RDI

Крім того, деякі експерти вважають, що кокосове молоко містить унікальні білки, які можуть забезпечити користь для здоров'я. Однак необхідні додаткові дослідження ().

Кокосове молоко має високу калорійність і насичені жири. Він також містить багато інших поживних речовин.

Вплив на вагу та метаболізм

Є деякі докази того, що жири МСТ у кокосовому молоці можуть сприяти втраті ваги, складу тіла та обміну речовин.

Лауринова кислота становить близько 50% кокосової олії. Її можна класифікувати як довголанцюгову жирну кислоту або як середньоланцюгову, оскільки довжина ланцюга та метаболічні ефекти є проміжними між ними ().

Але кокосова олія також містить 12% справжніх середньоланцюгових жирних кислот - капринову та каприлову кислоти.

На відміну від жирів з більш довгими ланцюгами, МСТ надходять із травного тракту безпосередньо до печінки, де їх використовують для виробництва енергії або кетонів. Вони рідше зберігаються у вигляді жиру (4).

Дослідження також припускають, що МСТ можуть допомогти зменшити апетит і зменшити споживання калорій порівняно з іншими жирами (,,,).

У невеликому дослідженні чоловіки із зайвою вагою, які споживали 20 грамів олії МСТ під час сніданку, з’їдали на обід на 272 калорії менше, ніж ті, хто споживав кукурудзяну олію ().

Більше того, МКТ можуть збільшити витрату калорій та спалювання жиру - принаймні тимчасово (,,).

Однак невелика кількість МСТ, виявлених у кокосовому молоці, навряд чи матиме суттєвий вплив на масу тіла або метаболізм.

Кілька контрольованих досліджень серед людей із ожирінням та людей із серцевими захворюваннями свідчать про те, що вживання кокосової олії зменшило окружність талії. Але кокосова олія не впливала на масу тіла (,,).

Жодні дослідження безпосередньо не досліджували, як кокосове молоко впливає на вагу та обмін речовин. Подальші дослідження необхідні перед поданням будь-яких претензій.

Кокосове молоко містить невелику кількість МСТ. Хоча МСТ можуть посилити обмін речовин і допомогти вам втратити жир на животі, низький рівень кокосового молока навряд чи суттєво вплине на втрату ваги.

Вплив на рівень холестерину та здоров’я серця

Оскільки в кокосовому молоці так багато насичених жирів, люди можуть замислитися, чи це вибір для здоров’я для серця.

Дуже мало досліджень досліджує кокосове молоко, але одне дослідження припускає, що воно може принести користь людям з нормальним або високим рівнем холестерину.

Восьмитижневе дослідження, проведене у 60 чоловіків, показало, що каша з кокосового молока знижує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ більше, ніж каша з соєвого молока. Каша з кокосового молока також підвищила рівень "хорошого" холестерину ЛПВЩ на 18% порівняно із лише 3% для сої ().

Більшість досліджень кокосової олії або пластівців також виявили покращення рівня “поганого” холестерину ЛПНЩ, “хорошого” холестерину ЛПВЩ та / або рівня тригліцеридів (,,,,).

Хоча в деяких дослідженнях рівень холестерину ЛПНЩ підвищувався у відповідь на кокосовий жир, ЛПВЩ також збільшувався. Тригліцериди знизилися порівняно з іншими жирами (,).

Лауринова кислота, основна жирна кислота в кокосовому жирі, може підвищувати рівень “поганого” холестерину ЛПНЩ, зменшуючи активність рецепторів, які очищають ЛПНЩ від крові ().

Два дослідження щодо подібних груп населення припускають, що реакція холестерину на лауринову кислоту може різнитися залежно від конкретного пацієнта. Це також може залежати від кількості у вашому раціоні.

У дослідженні на здорових жінках заміна 14% мононенасичених жирів лауриновою кислотою підвищила “поганий” холестерин ЛПНЩ приблизно на 16%, тоді як заміна 4% цих жирів лауриновою кислотою в іншому дослідженні мала дуже незначний вплив на холестерин (,).

Загалом рівень холестерину та тригліцеридів покращується із споживанням кокосового горіха. У випадках, коли “поганий” холестерин ЛПНЩ збільшується, “хороший” ЛПВЩ, як правило, також збільшується.

Інші потенційні переваги для здоров’я

Кокосове молоко також може:

• Зменшити запалення: Дослідження на тваринах показали, що кокосовий екстракт та кокосова олія зменшують запалення та набряки у постраждалих щурів та мишей (,,).
• Зменшення розміру виразки шлунка: В одному дослідженні кокосове молоко зменшило розмір виразки шлунка у щурів на 54% - результат порівнянний з ефектом противиразкового препарату ().
• Боротьба з вірусами та бактеріями: Дослідження в пробірках показують, що лауринова кислота може знизити рівень вірусів та бактерій, що викликають інфекції. Сюди входять ті, що знаходяться в роті (,,).

Майте на увазі, що не всі дослідження стосувались особливостей впливу кокосового молока.

Дослідження на тваринах та пробірках показують, що кокосове молоко може зменшити запалення, зменшити розмір виразки та боротися з вірусами та бактеріями, що викликають інфекції, хоча деякі дослідження не досліджували лише кокосове молоко.

Потенційні побічні ефекти

Якщо у вас немає алергії на кокосові горіхи, молоко навряд чи матиме негативні наслідки. У порівнянні з алергією на горіхи та арахіс на дереві, алергія на кокосовий горіх є відносно рідкою ().

Однак деякі експерти з розладів травлення рекомендують людям, які страждають непереносимістю FODMAP, обмежувати кокосове молоко одночасно до 1/2 склянки (120 мл).

Багато консервованих сортів також містять бісфенол А (BPA), хімічну речовину, яка може вимиватися з підкладки консервів у їжу. BPA був пов’язаний з репродуктивними проблемами та раком у дослідженнях на тваринах та людях (,,,,,).

Примітно, що деякі марки використовують упаковку без вмісту BPA, що рекомендується, якщо ви вирішите споживати консервоване кокосове молоко.

Кокосове молоко, ймовірно, безпечно для більшості людей, які не страждають алергією на кокосові горіхи. Найкраще вибирати банки без вмісту BPA.

Як ним користуватися

Кокосове молоко хоч і поживне, але воно також калорійне. Майте це на увазі, додаючи його в їжу або застосовуючи в рецептах.

Ідеї ​​для додавання його до свого раціону

• Включіть у свою каву пару столових ложок (30–60 мл).
• Додайте півсклянки (120 мл) у смузі або білковий коктейль.
• Залити невелику кількість ягід або нарізаної папайї.
• Додайте кілька столових ложок (30–60 мл) до вівсяних пластівців або іншої вареної крупи.

Як вибрати найкраще кокосове молоко

Ось кілька порад щодо вибору найкращого кокосового молока:

• Прочитайте етикетку: По можливості вибирайте продукт, що містить лише кокос і воду.
• Виберіть банки без BPA: Купуйте кокосове молоко у компаній, які використовують банки без вмісту BPA, такі як Native Forest та Natural Value.
• Використовуйте коробки: Несолодке кокосове молоко в коробках зазвичай містить менше жиру і менше калорій, ніж консервовані варіанти.
• Переходьте світло: Для менш калорійного варіанта виберіть легке консервоване кокосове молоко. Він тонший і містить близько 125 калорій на 1/2 склянки (120 мл) (36).
• Зробіть свій власний: Щоб отримати найсвіжіше, найздоровіше кокосове молоко, приготуйте його самостійно, змішавши 1,5–2 склянки (355–470 мл) несолодкого подрібненого кокосового горіха з 4 склянками гарячої води, а потім процідіть через марлю.

Кокосове молоко можна використовувати у різних рецептах. Як правило, найкраще вибирати кокосове молоко в коробках або зробити самостійно вдома.

Суть

Кокосове молоко - це смачна, поживна та універсальна їжа, яка широко доступна. Його також можна легко зробити в домашніх умовах.

Тут повно важливих поживних речовин, таких як марганець та мідь. Включення помірних кількостей у ваш раціон може зміцнити здоров’я серця та забезпечити інші переваги.

Щоб випробувати цю смачну альтернативу молока, спробуйте використовувати кокосове молоко сьогодні.