12 поширених харчових добавок - чи слід їх уникати?

Зміст

• 1. Глутамат натрію (MSG)
• 2. Штучний харчовий барвник
• 3. Нітрит натрію
• 4. Гуарова камедь
• 5. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози
• 6. Штучні підсолоджувачі
• 7. Карагенан
• 8. Бензоат натрію
• 9. Транс-жир
• 10. Ксантанова камедь
• 11. Штучні ароматизатори
• 12. Дріжджовий екстракт
• Суть

Погляньте на етикетку інгредієнтів майже будь-якої їжі у вашій кухонній коморі, і є велика ймовірність, що ви помітите харчову добавку.

Вони використовуються для покращення смаку, зовнішнього вигляду або текстури продукту або для продовження терміну його зберігання.

Деякі з цих речовин пов’язані з несприятливим впливом на здоров’я, і їх слід уникати, тоді як інші є безпечними і їх можна вживати з мінімальним ризиком.

Ось 12 найпоширеніших харчових добавок, а також рекомендації щодо того, які з них слід уникати у своєму раціоні.

1. Глутамат натрію (MSG)

Глютамат натрію (MSG) - загальноприйнята харчова добавка, яка використовується для посилення та посилення смаку пікантних страв.

Він міститься в різноманітних оброблених продуктах, таких як заморожені вечері, солоні закуски та консервовані супи. Його також часто додають до їжі в ресторанах та місцях швидкого харчування.

MSG є предметом бурхливих суперечок, оскільки дослідження 1969 року на мишах показало, що велика кількість викликає шкідливі неврологічні ефекти та погіршує ріст та розвиток ().

Однак ця добавка, ймовірно, майже не вплине на здоров’я мозку людини, оскільки не може перетнути гематоенцефалічний бар’єр ().

Споживання MSG також було пов’язане із збільшенням ваги та метаболічним синдромом в деяких спостережних дослідженнях, хоча інші дослідження не виявили жодної асоціації (,,).

Однак, деякі люди мають чутливість до MSG і можуть відчувати такі симптоми, як головний біль, пітливість і оніміння після вживання великої кількості.

В одному дослідженні 61 особа, яка повідомила, що чутливі до MSG, отримувала або 5 грамів MSG, або плацебо.

Цікаво, що 36% відчували побічну реакцію на MSG, тоді як лише 25% повідомили про реакцію на плацебо, тому чутливість до MSG може викликати законне занепокоєння у деяких людей ().

Якщо після споживання MSG ви відчуваєте будь-які негативні побічні ефекти, найкраще уникати його харчування.

В іншому випадку, якщо ви можете переносити MSG, його можна спокійно споживати в помірних кількостях без ризику несприятливих побічних ефектів.

MSG використовується для посилення смаку багатьох оброблених харчових продуктів. Деякі люди можуть відчувати чутливість до MSG, але це безпечно для більшості людей при помірному використанні.

2. Штучний харчовий барвник

Штучний харчовий барвник використовується для освітлення та поліпшення зовнішнього вигляду всього, від цукерок до приправ.

Однак останніми роками було багато побоювань щодо можливих наслідків для здоров’я. Специфічні харчові барвники, такі як синій 1, червоний 40, жовтий 5 та жовтий 6, у деяких людей асоціюються з алергічними реакціями ().

Крім того, в одному огляді повідомляється, що штучні харчові барвники можуть сприяти гіперактивності у дітей, хоча інше дослідження показало, що деякі діти можуть бути більш чутливими, ніж інші (,).

Також було викликано занепокоєння щодо потенційних наслідків раку деяких харчових барвників.

Встановлено, що червоний 3, також відомий як еритрозин, підвищує ризик пухлин щитовидної залози в деяких дослідженнях на тваринах, внаслідок чого його замінюють червоним 40 у більшості продуктів (,).

Однак численні дослідження на тваринах показали, що інші харчові барвники не пов'язані з будь-якими раковими наслідками (,).

Тим не менш, необхідні додаткові дослідження для оцінки безпеки та потенційних наслідків штучного харчового барвника для людей.

Незважаючи на це, харчові барвники містяться в основному в оброблених харчових продуктах, що має бути обмежено в здоровому харчуванні. Завжди вибирайте цільні продукти, які містять більше важливих поживних речовин і, природно, не містять штучних харчових барвників.

Штучний харчовий барвник може сприяти гіперактивності у чутливих дітей і може спричинити алергічні реакції. Також було показано, що червоний 3 збільшує ризик пухлин щитовидної залози в дослідженнях на тваринах.

3. Нітрит натрію

Нітрит натрію, який часто зустрічається в обробленому м’ясі, діє як консервант для запобігання росту бактерій, одночасно додаючи солоний аромат і червонувато-рожевий колір.

Під впливом сильного тепла та у присутності амінокислот нітрити можуть перетворюватися на нітрозамін - сполуку, яка може мати багато негативних наслідків для здоров’я.

Один огляд показав, що більш високе споживання нітритів та нітрозаміну асоціюється з вищим ризиком раку шлунка ().

Багато інших досліджень виявили подібну асоціацію, повідомляючи, що більший прийом обробленого м’яса може бути пов’язаний з вищим ризиком розвитку раку прямої кишки, молочної залози та сечового міхура (,,).

Інші дослідження показують, що вплив нітрозаміну також може бути пов’язаний із більшою частотою діабету 1 типу, хоча результати виявляються суперечливими ().

І все-таки краще звести до мінімуму споживання нітриту натрію та м’яса, що переробляється. Спробуйте замінити оброблене м’ясо, таке як бекон, ковбаса, хот-доги та шинка, на необроблене м’ясо та корисні джерела білка.

Курка, яловичина, риба, свинина, бобові, горіхи, яйця та темпе - це лише кілька смачних високобілкових продуктів, які ви можете додати до свого раціону замість обробленого м’яса.

Нітрит натрію є загальним інгредієнтом в переробленому м'ясі, який може перетворитися на шкідливу сполуку, яка називається нітрозамін. Більше споживання нітритів та переробленого м’яса може бути пов’язане з більшим ризиком розвитку декількох видів раку.

4. Гуарова камедь

Гуарова камедь - це довголанцюговий вуглевод, який використовується для згущення та зв’язування продуктів. Він широко використовується в харчовій промисловості і може бути знайдений у морозиві, заправках для салатів, соусах та супах.

Гуарова смола багата клітковиною, і це пов’язано з безліччю користі для здоров’я. Наприклад, одне дослідження показало, що воно зменшує такі симптоми синдрому подразненого кишечника, як здуття живота та запор ().

Огляд трьох досліджень також показав, що люди, які приймали гуарову гумку разом із їжею, відчували посилення і їли менше калорій від перекусів протягом дня ().

Інші дослідження показують, що гуарова камедь може також сприяти зниженню рівня цукру в крові та холестерину (,).

Однак велика кількість гуарової камеді може негативно позначитися на здоров’ї.

Це пов’язано з тим, що він може набрякати в 10-20 разів більше свого розміру, що потенційно може спричинити такі проблеми, як закупорка стравоходу або тонкої кишки ().

Гуарова камедь може також викликати легкі симптоми, такі як гази, здуття живота або судоми у деяких людей ().

Тим не менше, гуарова камедь зазвичай вважається безпечною в помірних кількостях.

Крім того, FDA встановила суворі вказівки щодо того, скільки гуарової камеді можна додавати до продуктів, щоб мінімізувати ризик негативних побічних ефектів (25).

Гуарова камедь - це довголанцюговий вуглевод, який використовується для згущення та зв’язування продуктів. Це пов’язано з поліпшенням стану травної системи, зниженням рівня цукру в крові та холестерину, а також підвищеним відчуттям насичення.

5. Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози - це підсолоджувач, виготовлений з кукурудзи. Він часто міститься в соді, соках, цукерках, сніданках та закусках.

Він багатий на тип простого цукру, який називається фруктозою, що може спричинити серйозні проблеми зі здоров’ям, якщо його вживати у великих кількостях.

Зокрема, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози пов’язують із збільшенням ваги та діабетом.

В одному дослідженні 32 людини протягом 10 тижнів вживали напій, підсолоджений або глюкозою, або фруктозою.

До кінця дослідження підсолоджений фруктозою напій спричинив значне збільшення рівня жиру в животі та рівня цукру в крові, а також знизив чутливість до інсуліну порівняно з напоєм, підсолодженим глюкозою ().

Дослідження у пробірках та на тваринах також виявили, що фруктоза може спровокувати запалення в клітинах (,).

Вважається, що запалення відіграє центральну роль у багатьох хронічних захворюваннях, включаючи захворювання серця, рак та діабет ().

Крім того, кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози вносить порожні калорії та доданий цукор у продукти без жодних важливих вітамінів та мінералів, які потрібні вашому організму.

Краще пропускати солодкі закуски та продукти, що містять кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози.

Натомість подивіться на цілі, необроблені продукти без додавання цукру і підсолоджуйте їх стевією, сиропом з яконом або свіжими фруктами.

Кукурудзяний сироп з високим вмістом фруктози пов’язаний із збільшенням ваги, діабетом та запаленнями. Він також містить багато порожніх калорій і не вносить у ваш раціон нічого, крім калорій.

6. Штучні підсолоджувачі

Штучні підсолоджувачі використовуються в багатьох дієтичних продуктах харчування та напоях для покращення солодкості при одночасному зменшенні калорійності.

Поширені типи штучних підсолоджувачів включають аспартам, сукралозу, сахарин та ацесульфам калію.

Дослідження показують, що штучні підсолоджувачі можуть допомогти знизити вагу та допомогти контролювати рівень цукру в крові.

Одне дослідження показало, що люди, які споживали добавку, що містить штучні підсолоджувачі, протягом 10 тижнів споживали менше калорій і отримували менше жиру та ваги, ніж ті, хто споживав звичайний цукор ().

Інше дослідження показало, що споживання сукралози протягом трьох місяців не впливало на контроль рівня цукру в крові у 128 людей з діабетом ().

Зверніть увагу, що деякі типи штучних підсолоджувачів, такі як аспартам, можуть викликати головний біль у деяких людей, і дослідження показують, що певні люди можуть бути більш чутливими до його впливу (,).

Проте штучні підсолоджувачі, як правило, вважаються безпечними для більшості людей при помірному споживанні (34).

Однак якщо у вас виникли негативні побічні ефекти після використання штучних підсолоджувачів, уважно перевіряйте етикетки інгредієнтів та обмежте споживання.

Штучні підсолоджувачі можуть сприяти зниженню ваги та контролю рівня цукру в крові. Деякі типи можуть викликати легкі побічні ефекти, такі як головний біль, але вони, як правило, вважаються безпечними в помірних кількостях.

7. Карагенан

Отриманий із червоних водоростей, карагенан діє як загусник, емульгатор та консервант у багатьох різних харчових продуктах.

Загальні джерела карагенану включають мигдальне молоко, сир, морозиво, кавові вершки та безмолочні продукти, такі як веганський сир.

Протягом десятиліть існували побоювання щодо безпеки цієї загальноприйнятої харчової добавки та її потенційного впливу на здоров'я.

Одне дослідження, проведене на тваринах, показало, що вплив карагенану підвищує рівень непереносимості цукру в крові натще і непереносимості глюкози, особливо в поєднанні з дієтою з високим вмістом жиру ().

Дослідження у пробірках та на тваринах показали, що карагенан також спричиняє запалення (,).

Вважається, що карагенан також негативно впливає на здоров’я органів травлення і може бути пов’язаний з утворенням кишкових виразок і наростів ().

Одне невелике дослідження показало, що коли люди, які перебувають у стадії ремісії при виразковому коліті, приймали добавку, що містить карагенан, вони пережили більш ранній рецидив, ніж ті, хто приймав плацебо ().

На жаль, сучасні дослідження впливу карагенану все ще дуже обмежені, і потрібні додаткові дослідження, щоб зрозуміти, як він може вплинути на людей.

Якщо ви вирішили обмежити споживання карагенану, в Інтернеті є безліч ресурсів, які допоможуть вам знайти бренди та продукти, що не містять карагенан.

Дослідження у пробірках та на тваринах показали, що карагенан може спричинити високий рівень цукру в крові та може викликати виразку кишечника та розростання. Одне дослідження також виявило, що карагенан сприяв попередньому рецидиву виразкового коліту.

8. Бензоат натрію

Бензоат натрію є консервантом, який часто додають до газованих напоїв та кислої їжі, таких як заправки для салатів, соління, фруктові соки та приправи.

Це було загальновизнано FDA, але кілька досліджень виявили потенційні побічні ефекти, які слід враховувати (40).

Наприклад, одне дослідження показало, що поєднання бензоату натрію зі штучним харчовим барвником збільшує гіперактивність у 3-річних дітей ().

Інше дослідження показало, що більш високе споживання напоїв, що містять бензоат натрію, було пов’язане з більшою кількістю симптомів СДУГ у 475 студентів ().

У поєднанні з вітаміном С бензоат натрію також може перетворюватися на бензол, сполуку, яка може бути пов'язана з розвитком раку (,).

Газовані напої містять найвищу концентрацію бензолу, а дієтичні напої або напої без цукру ще більше схильні до утворення бензолу ().

В одному дослідженні, що аналізує концентрацію бензолу в різних продуктах харчування, було виявлено зразки колу та коулу з понад 100 ppb бензолу, що в 20 разів перевищує максимальний рівень забруднення, встановлений EPA для питної води ().

Щоб мінімізувати споживання бензоату натрію, уважно перевіряйте етикетки їжі.

Уникайте продуктів, що містять такі інгредієнти, як бензойна кислота, бензол або бензоат, особливо якщо їх поєднувати з джерелом вітаміну С, таким як лимонна кислота або аскорбінова кислота.

Бензоат натрію може бути пов'язаний із підвищеною гіперактивністю. У поєднанні з вітаміном С він також може утворювати бензол, сполуку, яка може бути пов’язана з розвитком раку.

9. Транс-жир

Трансжири - це тип ненасичених жирів, що зазнали гідрування, що збільшує термін зберігання та покращує консистенцію продуктів.

Його можна знайти в багатьох видах оброблених харчових продуктів, таких як хлібобулочні вироби, маргарин, мікрохвильовий попкорн та печиво.

Ряд потенційних ризиків для здоров’я пов’язаний із споживанням трансжирів, і FDA навіть нещодавно вирішила скасувати їх статус GRAS (загальновизнаний як безпечний) ().

Зокрема, численні дослідження пов'язували більш високе споживання трансжирів з вищим ризиком серцевих захворювань (,,).

Одне дослідження показало, що вживання їжі з високим вмістом трансжирів збільшує кількість маркерів запалення, що є одним з основних факторів ризику серцевих захворювань ().

Дослідження також показують, що може існувати зв’язок між трансжирами та діабетом.

Велике дослідження, в якому взяли участь 84 941 жінка, навіть показало, що високе споживання трансжирів пов’язане з 40% вищим ризиком розвитку діабету 2 типу ().

Виключення з раціону обробленої їжі - це найпростіший та найефективніший спосіб зменшити споживання жиру.

Ви також можете зробити кілька простих перемикань у своєму раціоні, наприклад, використовуючи вершкове масло замість маргарину та замінюючи рослинні олії на оливкові або кокосові.

Вживання трансжирів пов’язано з багатьма негативними наслідками для здоров’я, включаючи запалення, хвороби серця та діабет.

10. Ксантанова камедь

Ксантанова камедь - загальна добавка, яка використовується для згущення та стабілізації багатьох видів їжі, таких як заправки для салатів, супів, сиропів та соусів.

Його також іноді використовують у рецептах без глютену, щоб допомогти поліпшити текстуру продуктів.

Ксантанова камедь пов’язана з кількома перевагами для здоров’я.

Одне дослідження показало, що споживання рису з додаванням ксантанової камеді призвело до зниження рівня цукру в крові, ніж споживання рису без нього (52).

Інше дослідження також показало, що вживання ксантанової камеді протягом шести тижнів знижує рівень цукру в крові та холестерину, а також посилює відчуття насичення ().

Однак останні дослідження щодо потенційних переваг ксантанової камеді все ще обмежені.

Крім того, споживання великої кількості ксантанової камеді також може бути пов'язане з проблемами травлення, такими як збільшення випорожнення стільця, газоутворення та м'який стілець ().

Однак для більшості людей ксантанова камедь, як правило, безпечна і добре переноситься.

Якщо після вживання ксантанової камеді у вас виникають негативні симптоми, найкраще зменшити споживання або розглянути можливість виключити його зі свого раціону.

Ксантанова камедь може допомогти знизити рівень цукру в крові та холестерину. У великих кількостях це може спричинити проблеми з травленням, такі як газ та м’який стілець.

11. Штучні ароматизатори

Штучні ароматизатори - це хімічні речовини, призначені для імітації смаку інших інгредієнтів.

Їх можна використовувати для імітації різноманітних смаків, від попкорну, карамелі до фруктів і не тільки.

Дослідження на тваринах показали, що ці синтетичні ароматизатори можуть мати певний вплив на здоров'я.

Одне дослідження показало, що виробництво еритроцитів у щурів значно зменшилося після того, як їх годували штучними ароматизаторами протягом семи днів.

Мало того, деякі ароматизатори, такі як шоколад, бісквіт та полуниця, також виявили токсичну дію на клітини їх кісткового мозку ().

Подібним чином, інше дослідження на тваринах показало, що синтетичні ароматизатори винограду, сливи та апельсина пригнічують поділ клітин і є токсичними для клітин кісткового мозку у мишей ().

Однак майте на увазі, що в цих дослідженнях використовували набагато більш концентровану дозу, ніж ви могли б знайти в їжі, і необхідні подальші дослідження, щоб визначити, як штучний ароматизатор у кількості, що міститься в продуктах харчування, може вплинути на людину.

Тим часом, якщо ви хочете обмежити споживання штучних ароматизаторів, перевірте етикетку інгредієнтів ваших продуктів.

Шукайте на етикетці інгредієнтів „шоколад” або „какао”, а не „шоколадний ароматизатор” чи „штучний ароматизатор”.

Деякі дослідження на тваринах показали, що штучний ароматизатор може бути токсичним для клітин кісткового мозку. Потрібні додаткові дослідження для оцінки наслідків для людини.

12. Дріжджовий екстракт

Дріжджовий екстракт, який також називають екстрактом дріжджових екстрактів або гідролізованим дріжджовим екстрактом, додають до деяких солених продуктів, таких як сир, соєвий соус та солоні закуски, для посилення смаку.

Це виробляється шляхом об’єднання цукру та дріжджів у теплому середовищі, потім обертання у центрифузі та викидання клітинних стінок дріжджів.

Екстракт дріжджів містить глутамат, який є різновидом природних амінокислот, що містяться в багатьох продуктах харчування.

Подібно до глутамату натрію (MSG), вживання їжі з глутаматом може викликати легкі симптоми, такі як головний біль, оніміння та набряки у людей, чутливих до його наслідків. ().

Крім того, дріжджовий екстракт має відносно високий вміст натрію, приблизно 400 міліграмів у кожній чайній ложці (8 грам) ().

Показано, що зменшення споживання натрію сприяє зниженню артеріального тиску, особливо у людей, які мають високий кров'яний тиск ().

Однак більшість продуктів містять лише невелику кількість доданого дріжджового екстракту, тому глутамат і натрій у дріжджовому екстракті навряд чи спричинять більшу проблему для більшості людей.

Станом на 2017 рік екстракт дріжджів досі визнаний безпечним Управлінням з контролю за продуктами та ліками (59).

Якщо ви відчуваєте негативні наслідки, подумайте про обмеження споживання оброблених продуктів з екстрактом дріжджів і додавання до свого раціону більше свіжих цільних продуктів.

Екстракт дріжджів багатий натрієм і містить глутамат, який може спричинити симптоми у деяких людей. Однак оскільки в їжу додають лише невелику кількість дріжджового екстракту, навряд чи це спричинить проблеми для більшості людей.

Суть

Хоча деякі харчові добавки пов’язані з деякими досить страшними побічними ефектами, існує безліч інших, які можна спокійно вживати як частину здорової дієти.

Почніть читати етикетки інгредієнтів під час покупки продуктів, щоб контролювати свій раціон і визначати, що насправді додається до ваших улюблених страв.

Крім того, спробуйте скоротити оброблені та запаковані продукти та включити більше свіжих інгредієнтів у свій раціон, щоб мінімізувати споживання харчових добавок.