8 дивовижних (нових!) суперпродуктів

Зміст

• Огляд для

Щоранку ви випиваєте кухоль зеленого чаю на сніданок, перекушуєте апельсинами та мигдалем на роботі, а більшість ночей їсте курячу грудку без шкіри, коричневий рис та приготовану на пару брокколі. Отже, як ви живите? На диво добре-ти модельний їдочок. Але перш ніж знову розігріти рисоварку, знайте, що ваш репертуар перевірених і справжніх продуктів може завдати шкоди вашому здоров’ю та вашій талії. "Якщо ви не їсте широкий вибір продуктів, то ви позбавляєте себе певних поживних речовин", - каже Моллі Кімбол, лікар -дієтолог з фітнес -центру Elmwood клініки Окснер у Новому Орлеані. І врешті-решт ви, напевно, втомитеся від опор свого меню, що зробить цей порядок картоплі фрі з сиром чилі ще важче встояти. Щоб охопити всі ваші основи харчування-і пожвавити смакові рецептори-замініть деякі зі своїх старих улюблених на ці вісім дієтичних продуктів. Цей новий список суперпродуктів дозволить вам почуватись і виглядати краще в найкоротші терміни!

БУВ ТАМ Брокколі

ЗРОБИТИ ЦЕ Брокколі Рабе

Рако брокколі має ті ж зелені суцвіття і назву, що і брокколі, але це зовсім інший овоч. Популярний в Італії (де його називають рапіні), цей темнолистовий зелений має трохи гіркий смак. Він містить чверть калорій його двоюрідного брата хрестоцвіті-всього дев’ять на чашку-і вдвічі більше вітаміну А. Поговоріть про суперпродукт. "Рако брокколі також є хорошим джерелом фолієвої кислоти, вітаміну К і бета-каротину",-каже Джонні Боуден, доктор філософії, автор 150 найздоровіших продуктів на Землі. І, як і брокколі, у ньому багато сульфорафанів, сполук, які мають захисну дію проти раку шлунка, легенів та молочної залози.

РАДА Рабе з меншим листям має більш м'який смак, ніж його побратими з більшим листям. Бланшуйте в підсоленій окропі протягом 30 секунд, потім перекладіть в миску з крижаною водою. Вийміть і висушіть. Для приготування обсмажте зубчик розчавленого часнику на 2 столових ложках оливкової олії. Додайте 4 склянки брокколі рабе і варіть до нагрівання або приблизно 5 хвилин. Додайте макарони з цільної пшениці, дрібно нарізаний інжир і підсмажені кедрові горішки.

БУВ ТАМ Коричневий рис

ЗРОБИТИ ЦЕ Амарант

Стародавні ацтеки вважали, що вживання амаранту може дати їм надздібності, і не дарма: це зерно на смак горіхів є одним з єдиних не м’ясних джерел усіх дев’яти незамінних амінокислот, будівельних блоків білка. Організм використовує ці амінокислоти для створення м’язів. Крім того, приблизно за таку ж кількість калорій, як і коричневий рис, ви отримуєте майже вдвічі більше білка і втричі більше клітковини. "Амарант також містить багато поживних речовин, необхідних жінкам, таких як залізо, цинк і кальцій", - говорить Лорна Сасс, автор Цільні зерна щодня, у будь-який спосіб.

ПОРАДА З ОБСЛУГОВУВАННЯ "Амарант-не справжнє зерно, але його крихітні насіння перетворюються на пухнастий плов або кашу, схожу на поленту",-говорить Сасс. Вона рекомендує кип’ятити 1 склянку амаранту з 1 3/4 склянки води під кришкою приблизно 9 хвилин або поки вода не вбереться. Зніміть з вогню і залиште на 10 хвилин. Додайте трохи оливкової олії, мелений петрушку і дрібно нарізані в’ялені помідори. (Щоб приготувати кашу, варіть на повільному вогні 20 хвилин з 3 склянками води і дрібкою кориці.) З скоченого амаранту також можна отримати ситну низькокалорійну закуску: нагрійте 2 столові ложки в сковороді на високій температурі та помішуйте, поки більшість зерен не сплисне. в пухкі ядра. Приправити цукром і корицею.

БУВ ТАМ Мигдаль

ЗРОБИТИ ЦЕ волоські горіхи

Ідеальною закускою є мигдаль: він портативний, ситний, і якщо ви втомилися від свого старого режиму очікування, киньте трохи горіхів у ротацію. Хоча вони містять більше жиру на 1 унцію, ніж мигдаль (18 грам проти 14), більшість жиру в волоських горіхах-це омега-3 жирні кислоти. «Вони є одним з небагатьох рослинних джерел цих здорових жирів», – каже Стівен Пратт, доктор медицини, автор книги SuperFoods Rx: чотирнадцять продуктів, які змінять ваше життя. Більшість американців мають дефіцит омега-3, які допомагають захистити від депресії, хвороби Альцгеймера та серцевих захворювань. Фактично, у 2004 році FDA дозволила рекламувати, що ці горіхи можуть знизити ризик серцевих захворювань. «Волоські горіхи також містять багато стеролів, рослинних сполук, які пригнічують всмоктування холестерину», — каже Пратт. Дослідження показують, що регулярне вживання волоських горіхів може призвести до зниження рівня ЛПНЩ («поганого» холестерину) на 16 %. Більше того, нещодавнє дослідження, опубліковане в Журнал Американського коледжу кардіології виявили, що люди, які їли близько 10 волоських горіхів разом із їжею з високим вмістом насичених жирів, що закупорюють артерії, відчували менш шкідливе запалення в кровоносних судинах, ніж ті, хто не їв горіхів.

РАДА Обсмажування волоських горіхів підкреслює їх смак. Помістіть 1 унцію (близько 7 горіхів) на незмащений лист і запікайте при 350°F протягом 5-10 хвилин або готуйте у важкій сковороді на середньому вогні протягом 2 хвилин. Подрібнити і кинути в тісто для млинців або кексів, або посипати зверху салатом або знежиреним йогуртом.

БУВ ТАМ Апельсини

ЗРОБИТИ ЦЕ ківі

Доказ того, що хороші речі робити Поставляються в невеликих упаковках: коли вчені Університету Ратгерса проаналізували 27 різних фруктів, вони виявили, що ківі є найбільш поживно поживною речовиною, тобто має найбільшу концентрацію вітамінів і мінералів на калорію. У порівнянні з апельсином, наприклад, великий ківі з 56 калорій містить на 20 % більше калію. "На додаток до темнолистої зелені, ківі є одним з основних джерел антиоксиданту лютеїну, який важливий для вашого зору та здоров'я серця", - каже Пратт. Насправді, норвезькі дослідники виявили, що здорові дорослі, які їли два ківі на день протягом місяця, знижували рівень тригліцеридів — жирів у крові, які можуть призвести до серцевих захворювань — на 15 відсотків. Експерти кажуть, що ефект може бути пов’язаний з високим рівнем антиоксидантів у фруктах.

РАДА Якщо очищення ківі здається зайвою справою, просто розріжте його вздовж на чотири дольки і з’їжте, як апельсин. «Оскільки шкірка їстівна, ви також можете кинути цілі фрукти в блендер, щоб додати смузі трохи цитрусового аромату», – каже Пратт. Зберігайте ківі в холодильнику подалі від яблук і груш; ці фрукти виділяють газ етилен, який може зіпсувати ківі.

БУВ ТАМ Куряча грудка

ЗРОБИТИ ЦЕ Свиняча вирізка

Досі не прийняли "інше біле м'ясо"? Поміркуйте над цим: у середньому сьогодні свинина містить на 40 відсотків менше насичених жирів, що закупорюють артерії, і загалом на 24 відсотки менше, ніж свинина 15 років тому, повідомляє дослідження Міністерства сільського господарства США, яке досліджувало дев’ять різних нарізок. Тим часом кількість вітаміну В6 та ніацину у свинині зросла. Це тому, що протягом останніх двох десятиліть фермери дають свиням здоровіший корм. Найскладніший сорт? Свиняча вирізка, яка за своїми калоріями та жирами конкурує навіть з курячою грудкою без шкіри (101 калорія і 3 грами жиру на 3 унції свинини проти 92 калорій і 1 грам жиру в тій же кількості курки).

РАДА Помістіть вирізку на 1 1/2 фунта у велику сковороду на середньо сильному вогні і обсмажте кожну сторону до рум’яності. Вийміть м’ясо зі сковороди і змішайте 1/4 склянки бальзамічного оцту, 1 столову ложку коричневого цукру, 1/4 чайної ложки солі та 1/8 чайної ложки чорного перцю. Ложкою глазуруйте свинину в невеликій сковороді і випікайте при 375 ° F протягом 20 хвилин. Будь-які залишки можна використовувати для бутербродів: намажте цільнозерновий хліб яблучним маслом або абрикосовими консервами, а зверху додайте кілька шматочків свинини, тонко нарізані яблука та червоний листовий салат.

БУВ ТАМ Зелений чай

ЗРОБИТИ ЦЕ Білий чай

Ці сріблясті пір’ясті листя насправді походять з тієї ж рослини, що й зелений і чорний чай, але збирають їх раніше. «Зелений чай має трав’янисті відтінки, а білий – солодший, ніжніший», – каже Боуден. Але смак - не єдина причина спробувати білий чай: згідно з попереднім дослідженням, проведеним в Інституті Лінуса Полінга при Університеті штату Орегон, він може бути більш потужним, ніж зелений чай, у захисті від раку. Інші дослідження показують, що він також може боротися з мікробами, що призводять до вірусів та інфекцій.

РАДА Хоча на ринку є пакетики та напої з білим чаєм, Боуден рекомендує купувати пухке листя, наприклад, білий чай із срібної голки Іньчжень (30 доларів за 4 унції); inpursuit oftea.com). «Листя менше обробляються, тому це здоровіше», — каже він. Замочіть їх у гарячій, але не зовсім кипучій воді приблизно на 2 хвилини.

БУВ ТАМ Лосось

ЗРОБИТИ ЦЕ Скумбрія

Ви обираєте лосося, тому що цей суперпродукт багатий омега-3 жирними кислотами. Але скумбрія містить ще більше цих корисних жирів. Ще одним бонусом у виборі цієї риби є те, що в ній мало забруднювачів, таких як ртуть та пестициди. Захист навколишнього середовища назвала скумбрію атлантичною як один з кращих виборів морепродуктів з міркувань здоров'я та навколишнього середовища. (Оскільки ці риби є швидкозростаючим видом, їм не загрожує вимирання, як і багатьом іншим видам.) Якщо ви віддаєте перевагу філе, то атлантичний вид має тверду, білу м’якоть. Маслянистий сорт Тихого океану, який зазвичай зустрічається в банках, має смак, подібний до консервованого лосося.

РАДА Промийте і киньте консервовану скумбрію в салати або запіканки. Або збийте кілька бургерів зі скумбрії, поєднавши їх з подрібненими сухариками з цільної пшениці, яйцем та приправами; готувати в сковороді на середньому вогні. Ви можете замінити філе атлантичної скумбрії на будь -який рецепт, використовуючи білу рибу, таку як махімахі або окунь.

БУВ ТАМ Шпинат

ЗРОБИТИ ЦЕ Мангольд

Мангольд має смак, схожий на шпинат, але з хрусткістю та шматочками бурякової зелені. Як і шпинат, він низькокалорійний (7 на чашку) і містить лютеїн, що захищає зір, вітамін А і бета-каротин. Але в мангольді більше ніж удвічі більше вітаміну К. Фактично, лише 1 склянка темнолистової зелені забезпечує майже 300 мікрограмів, або більш ніж у три рази більше рекомендованої добової дози для поживної речовини. Продукти з високим вмістом цього вітаміну для нарощування кісток особливо важливі для жінок: одне дослідження, опубліковане в Американський журнал клінічного харчування виявили, що жінки, які споживали більше 109 мікрограмів вітаміну К на день, мали майже на третину менше шансів страждати від перелому стегна пізніше в житті, ніж ті, хто отримував менше.

РАДА Приготуйте корисний омлет з мангольду: у великій сковороді обсмажте 1 склянку зелені в 1 столовій ложці оливкової олії і трохи часнику; відкласти. У сковороду вилийте 4 яєчних білки. Варіть близько хвилини і ложкою змішайте швейцарський мангольд в центр. Складіть, прогрійте і подавайте.

Отримайте більше обов’язкових порад, як почати розумніше харчуватися!

Огляд для