Поширені запитання щодо підйому ваги для початківців, які готові тренуватися важко

Зміст

• Чи варто починати тренування з ваги чи кардіо?
• Вільні ваги чи тренажери?
• Як довго я повинен відпочивати між підходами?
• Як часто я повинен збільшувати навантаження?
• Який найкращий час доби для підняття тягарів?
• Чи потрібен мені споттер?
• Як довго я повинен відчувати біль після тренування?
• Чи повинен я щодня тренувати прес?
• Складні вправи, як-от підтягування, або ізольовані вправи, як-от гребіння?
• Як уникнути мозолів на руках?
• Які найкращі заходи відновлення?
• Огляд для

Природно, що більшість із нас відчувають миттєву плутанину, коли вперше стикаються з широким набором ваг і важко зрозумілими тренажерами у тренажерному залі. На щастя, Нова наука сильного, спеціальне виданняФОРМА, занурюється у всі ваші початкові питання з важкої атлетики. Ось що вам потрібно знати, щоб почати перекачувати залізо, і ви можете ознайомитися з цією історією та іншим із спеціального випуску на стендах зараз.

Чи варто починати тренування з ваги чи кардіо?

Якщо ваша головна мета — збільшити силу та наростити м’язи, спершу вирушайте до вагової стійки, — радить знаменитий тренер Джей Кардіелло. "Якщо ви вичерпали кардіотренування, ви будете жертвувати формою, контролем, рівновагою та безпекою при переході на вагу-все це може призвести до травми",-каже він. Ви можете вдарити по біговій доріжці після того, як закінчите підйом, або додати набір стрибкових валетів між силовими вправами, щоб отримати найкраще з обох світів. (За темою: Чи має значення, у якому порядку ви виконуєте вправи під час тренування?)

Вільні ваги чи тренажери?

Поворот у напрямку діяльності "функціонального фітнесу", такого як кросфіт та гирі, означає, що ці машини для укладання кабелів стали самотнішими у спортзалі. Гантелі та штанги, а також такі інструменти, як TRX, вимагають від вас стабілізації у всіх площинах руху, зауважує доктор філософії Бред Шенфельд, доцент кафедри фізичних вправ у коледжі CUNY Lehman у Нью -Йорку. "Ці вправи зазвичай залучають більше м'язів, ніж аналогічні рухи на машині", - пояснює він. Розвиток цих м’язів -стабілізаторів важливий як функціонально (підняття важкої сумки з продуктами), так і естетично (ваші преси також трохи чіткіше визначаються в цих рухах). Але не відвертайтеся від цих вагових машин повністю. Машини забезпечують стабільність і підтримку, тому, якщо ви тільки починаєте тренуватися або маєте обмеження, це хороший варіант. (Пов'язано: 7 тренажерів, які насправді варті вашого часу)

Як довго я повинен відпочивати між підходами?

Структурування вашої силової програми включає роздуми про те, які вправи ви будете виконувати і в якому порядку. Але час простою між наборами також є ключем до досягнення позитивних результатів, - каже Габріель Фундаро, доктор філософії, сертифікований дієтолог зі спортивного харчування та тренер з питань здоров'я та консультант компанії з фітнесу та харчування "Ренесанс Періодізіс". Якщо ваша мета номер один — наростити силу, виділяйте три хвилини між підходами, щоб дати можливість енергетичній системі ваших м’язів відновитися, оскільки ви використовуєте більші ваги та менше повторень (п’ять-вісім). Якщо вас більше турбує зростання м’язової маси або збереження м’язової маси під час дієти, дотримуйтеся помірного діапазону повторень (від 8 до 12 повторень) і коротшого періоду відпочинку (приблизно одна-дві хвилини між підходами). 30-секундний відпочинок — це добре, якщо ви тренуєтеся на витривалість м’язів — більше повторень (15–25) і менші ваги. Або спробуйте суперналаштування, коли ви відпочиваєте одній групі м’язів під час роботи над іншою (наприклад, виконуйте жим лежачи, а потім ряди). Незалежно від вашого тренування, не «ігноруйте» відпочинок: він вам потрібен, щоб ментально підготуватися до наступного сету і залишатися зосередженим.

Як часто я повинен збільшувати навантаження?

Перехід до наступної ваги на стійці або машині завжди мотивує, але будьте обережні, ви не робите занадто багато занадто рано, - каже Джулія Ладевскі, тренер з силових та кондиційних умов із Хайленду, штат Індіана. "Якщо вам вдасться виконати всі повторення в наборі з певною вагою і не втрачаючи форму, вам слід спробувати збільшити вагу при наступному виконанні вправи". Звичайно, в якийсь момент ви вдаритеся об стіну. "Якщо ваша форма ламається, зупиніться і відпочиньте або переоцініть, скільки повторень ви повинні виконати", - каже Ладевскі. Кожні чотири -вісім тижнів повертайтесь і дайте організму відновитися на пару тижнів. (Пов’язано: Як часто слід виконувати тренування з важкої атлетики?)

Який найкращий час доби для підняття тягарів?

Дослідження показали, що перекачування заліза в п.м. може допомогти вам стати сильнішими, оскільки рівень кортизолу (гормону, який відповідає за руйнування м’язової тканини в рамках його роботи з регулювання рівня цукру в крові) нижчий у ранні вечірні години. Тим часом тестостерон-ключ до нарощування м’язів, навіть у жінок-також падає з плином дня, але він має найбільше співвідношення до кортизолу ввечері. Майте на увазі, що більшість досліджень щодо сили та природних годинників нашого організму (або циркадних ритмів) проводяться на чоловіках, тому ті ж результати не гарантовані для жінок. Якщо ви віддаєте перевагу тренуватися вранці (або це єдиний час, коли ви можете), то саме час рухатися. «Деякі люди вважають за краще робити фізичні вправи вранці, інші люблять пізно вдень або ввечері – це залежить лише від того, коли ви почуваєтеся найкраще», – зазначає Марсі Гулсбі, доктор медицини, лікар первинної спортивної медицини з Лікарні спеціальної хірургії в Нью-Йорку. Єдине її застереження: "Уникайте інтенсивних вправ занадто близько до ліжка, тому що вони можуть не спати". І тоді ви ніколи не потрапите в спортзал, коли спрацює будильник. (Пов’язано: Що це насправді означає, якщо вам подобається працювати вранці проти ночі)

Чи потрібен мені споттер?

"Якщо ви працюєте з великим і важким складним рухом, таким як присідання або жим лежачи, відповідь однозначна - так!" - каже Ладевський. Якщо хтось піклується про вас, це означає, що він може допомогти, якщо щось піде не так (наприклад, ваша нога зісковзне або ваша хватка ослабне), і просто знати, що хтось там, підвищує вашу впевненість, щоб стати важче або зробити ще одне повторення. Якщо у вас немає споттера, зробіть свої великі підйоми в машині Сміта або стійці з рейсами безпеки, щоб вловити вагу-про всяк випадок.

Як довго я повинен відчувати біль після тренування?

Ті болі, які ви відчуваєте через день-два після інтенсивного тренування, офіційно називаються хворобливістю м’язів відкладеного початку (DOMS). «Ідея тренування з опором полягає в тому, що ви по суті щось розриваєте і створюєте мікротравму в м’язах», – каже експерт з фітнесу та харчування Харлі Пастернак, автор книги. Дієта перезавантаження тіла. "Коли м'яз відновиться, він відновиться сильніше і щільніше, ніж це було раніше". Тож біль означає виграш. Але біль, яка є гострою або не двостороння, тобто з одного боку тіла, але не з іншого, може бути ознакою травми. Якщо ви відчуваєте нормальну хворобливість DOMS у м’язах, зв’язках або сухожиллях, ви можете продовжити тренування навколо цього, каже Пастернак, зосередившись на іншій групі м’язів протягом кількох днів. (Пов’язано: чи нормально робити масаж, якщо вам ~ справді боляче?)

Чи повинен я щодня тренувати прес?

Якщо ви змушені щодня робити хрускіт, ви можете переглянути це. «Як і всі групи м’язів, є таке поняття, як занадто багато тренування; ви не побачите додаткових переваг, тренуючи м’язи живота щодня», – каже Фундаро. На додаток до основних рухів, таких як дошки та велосипеди, ваші преси націлені на непряму роботу під час таких рухів, як присідання та станова тяга. Порада Фундаро: тренування, пов’язані з АБС, три-п’ять днів на тиждень, націлюючись на три-п’ять підходів по 8-20 повторень у кожному. І пам’ятайте, що немає такої речі, як зменшення плямистості-всі хрускіти у світі не дадуть вам шість пакетів, якщо вони ховаються під жиром. Підтримка вашої дієти в чистоті та повноцінні тренування допоможуть отримати бажані результати.

Складні вправи, як-от підтягування, або ізольовані вправи, як-от гребіння?

"Обидва мають переваги, але це залежить від вашої мети", - говорить Ладевський. Якщо ви маєте намір наростити загальну силу, спочатку виконуйте складні рухи, такі як підтягування, щоб ваша форма не була порушена, оскільки вправи на ізоляцію, як правило, виснажують дрібні опорні м’язи, які вам потрібні для виконання цих великих рухів. Якщо вас більше цікавить естетика, спочатку виконайте ізоляційні вправи – вони зосереджені на точному скороченні, яке ви хочете, і запобігають дисбаланс м’язів.

Як уникнути мозолів на руках?

«Мозолі насправді надзвичайно корисні, оскільки допомагають зчеплення», — пояснює Фундаро. Проте, можливо, вам не хочеться, щоб ваші руки виглядали як у лісоруба. Під час тренування надягайте рукавички або бандажі для захисту, які не будуть заважати вашому захопленню. Пізніше змочіть руки в теплій воді з англійською сіллю, щоб пом’якшити шкіру, а потім обережно потріть пемзою. І щодня зволожуйте руки. Ніколи не чіпайте мозолі – це лише посилює їх і може призвести до інфекції.

Які найкращі заходи відновлення?

Ви пройшли останній силовий сеанс. Вітаємо! Тепер починається справжня робота, тому що саме в дні, коли ти не тренуєшся, ти починаєш ставати сильнішим. «Під час тренування ваші м’язи зазнають мікротравм. Після цього так звані клітини-супутники з’єднуються з пошкодженими ділянками, щоб відновити м’язові волокна», – каже Джессіка Метьюз, старший радник з інтегративного здоров’я в Американській раді з вправ. Але цей процес може статися лише тоді, коли ви відпочиваєте. Більшість ваших "вихідних" днів повинні включати активне відновлення, що означає рухи з низькою інтенсивністю, такі як легка їзда на велосипеді або вигул собаки, а також вправи на гнучкість і рухливість, такі як легка розтяжка, йога або катання піною. Метьюз каже, що ці дії підвищать кровообіг і допоможуть доставити ключові поживні речовини до ваших м’язів, щоб вони швидше відновилися. Злегка прискоріть частоту серцевих скорочень і послабте будь -яку герметичність, але не впадайте в серйозну силу. (За темою: поширені помилки, які ви, ймовірно, робите)

Огляд для