8 кроків до швидшого і кращого сну

Зміст

• 1. Контролюйте своє дихання
• 2. Розслабте м’язи
• 3. Відволікати розум
• 4. Слухання розслаблюючої музики
• 5. Зосередьтесь на чомусь
• 6. Намагайтеся тримати очі відкритими
• 7. Налаштуйте середовище
• 8. Випийте гарячого напою

Щоб ви могли спати швидше та краще вночі, можна зробити ставку на техніки та установки, що сприяють розслабленню та полегшенню сну, наприклад, розслаблююче дихання або покращення температури та освітлення навколишнього середовища, наприклад.

Крім того, для поліпшення сну та запобігання сонливості на наступний день людям, які страждають від безсоння або труднощів зі сном, важливо дотримуватися таких звичок, як звичайний графік, фізичні вправи та уникання напоїв, що містять кофеїн, після 17:00. Щоб дізнатись більше про звички, які допомагають покращити сон, див. Поради щодо гарного сну.

Але, якщо все ще важко спати, дотримуйтесь наступних прийомів та вправ, які допомагають заснути за лічені секунди або хвилини:

1. Контролюйте своє дихання

Більш глибоке і тривале дихання полегшує тілу розслаблення та уповільнення серцебиття, завдяки чому мозок розуміє, що настав час сповільнитись, допомагаючи швидше заснути.

Вправа: Практикуйте метод 4-7-8, який полягає у вдиху носом протягом 4 секунд, затримці дихання на 7 секунд і видиху через рот протягом 8 секунд.

2. Розслабте м’язи

Стрес і тривога змушують м’язи скорочуватися, навіть не підозрюючи про це. Отже, чудовим способом розслабитися і швидше заснути є відпрацювання техніки розслаблення м’язів. Знати техніку уважності при тривозі.

Вправа: Знайдіть зручне положення, бажано з животом вгору та розведеними руками та ногами, а потім глибоко вдихніть. Видихаючи, потрібно уявити, що м’язи розслаблюються і розслабляються. Повторити 3 рази. Далі уявіть м’язи в кожній ділянці тіла та їх розслаблення, по черзі, від ніг до голови.

3. Відволікати розум

Важливою причиною безсоння є надлишок турбот і думок, що породжує все більше і більше тривоги і, як наслідок, стан настороженості. Щоб цього уникнути, можна знайти способи, як привести розум до інших типів думок, полегшуючи розслаблення та сон.

Вправа: Витратьте приблизно 10 на 15 хвилин, підбиваючи підсумки попереднього дня або плануючи наступний день. Уявіть, що робити, щоб мати кращий і ідеальний день, який допомагає відволіктися і заспокоїтися. Цей тренінг не рекомендується проводити лише у тому випадку, якщо ви переживаєте стресову ситуацію, вам слід віддати перевагу зосередженню на іншому виді предмета, наприклад, предметі або предметі, який ви вивчаєте, наприклад.

4. Слухання розслаблюючої музики

Покладання розслаблюючої музики або заспокійливих звуків може стати гарною альтернативою швидшому засинанню.

Вправа: Придбайте компакт-диск або завантажте список відтворення пісень для розслаблення, заспокоєння або медитації, які можуть містити спокійну музику або звуки природи, наприклад, дощ. Бажано не користуватися навушниками, оскільки вони можуть турбувати або пошкодити вуха під час сну. Слухаючи, намагайтеся застосовувати інші техніки дихання або розслаблення м’язів.

5. Зосередьтесь на чомусь

Зосередження уваги на меті, місці чи якомусь об’єкті та їх детальне уявлення - це хороші способи відволікти і заспокоїти свої думки, завдяки чому сон приходить швидше.

Вправа: Зосередьтеся на прекрасному пейзажі, наприклад, на пляжі чи лісі, і уявіть такі деталі, як шум води, шуми тварин, текстури та запахи. Робіть це за допомогою глибокого вдиху і відчувайте, як м’язи розслабляються щоразу, коли ви випускаєте повітря.

6. Намагайтеся тримати очі відкритими

Іноді занадто важкі зусилля викликають занепокоєння і ускладнюють сон, тому припинення наполягати може допомогти швидше заснути.

Вправа: Якщо сон повільно надходить, намагайтеся тримати очі відкритими. Якщо це не спрацьовує, переважно вставати і займатися якоюсь іншою діяльністю, замість того, щоб лежати в ліжку, оскільки сам факт закриття очей і неможливості спати може погіршити безсоння.

7. Налаштуйте середовище

Все, що турбує організм, підвищує рівень стресу і заважає спати, тому наявність сприятливого для сну середовища є важливим для уникнення безсоння, яке часто ігнорують. Наявність адекватної температури, зменшення освітлення та зменшення небажаних шумів необхідні для швидкого сну. Перевірте, як скласти графік повноцінного сну.

Вправа: Підготуйте кімнату та зробіть її ідеальною для сну за допомогою цих 5 кроків:

1. Відрегулюйте температуру, особливо якщо це місце, де дуже жарко, і інвестуйте у вентилятор або кондиціонер;
2. Відрегулюйте освітлення, вимикаючи лампочки та світяться лампи на таких пристроях, як комп’ютер, мобільний телефон чи телевізор. Якщо вам потрібно мати якесь освітлення під час або за 90 хвилин до сну, переважно світло-оранжеве світло, яке стимулює вироблення та мелатонін, гормон сну. Максимально уникайте електронних пристроїв;
3. Видаліть дратівливий шум, але якщо це неможливо, заглушіть ці звуки приладом білого шуму, придбаним в магазинах електроніки, вентилятором або записом звуків природи, наприклад;
4. Зберігайте своє тіло комфортно, інвестуючи в матрац та подушки, які залишають тіло нейтральним і бажано з прямою шиєю. Рекомендується мати середню подушку для підтримки шиї, а іншу - між ногами - з’ясуйте, який найкращий матрац та подушка допоможуть вам краще спати;
5. Використовуйте ароматерапію, використовуючи кілька крапель ефірного масла лаванди на подушку або наволочку. Зрозумійте, для чого призначена ароматерапія і як вона працює.

Крім того, прийняття гарячої ванни також допомагає розслабитися, бажано у ванні, із розслаблюючими ароматизаторами.

8. Випийте гарячого напою

Перекусіть трохи або випийте гарячого або розслаблюючого напою перед сном. Деякі варіанти можуть бути склянкою гарячого молока з медом або солодким печивом, вишнею з рисовим молоком або чаєм з ромашки або меліси, наприклад, які підвищують рівень триптофану або мелатоніну, гормонів, які допомагають регулювати сон.

Ознайомтеся з деякими підтвердженими наукою прийомами для кращого сну: