5 вправ кросфіту, які потрібно робити вдома (з планом тренувань)

Зміст

• 1. Домкрати, що стрибають
• 2. Віджимання
• 3. Пістолетний присідання
• 4. Стрибки до коробки
• 5. М’яч на стіні
• План тренувань для кросфіту робити вдома

Кросфіт - це спосіб тренувань високої інтенсивності, який в ідеалі слід робити у відповідних тренажерних залах або тренувальних студіях не тільки для того, щоб уникнути травм, але головним чином для того, щоб вправи поступово адаптувались до потреб та фізичної підготовленості кожної людини.

Однак є деякі основні вправи та рухи, які є достатньо безпечними для того, щоб їх можна було робити вдома тим, хто хоче спробувати цей вид спорту або у кого мало часу для відвідування тренажерного залу.

Як правило, вправи кросфіт допомагають вам схуднути і схуднути, оскільки вони виконуються з великою інтенсивністю, що призводить до великих витрат енергії та калорій. Крім того, вони також допомагають тонізувати м’язи та розвивати силу та гнучкість, оскільки людина одночасно вправляє м’язи, суглоби та сухожилля.

1. Домкрати, що стрибають

Домкрати, що технічно відомі стрибок на місці з піднятими руками, є чудовою вправою для фази розминки, оскільки вона збільшує ритм серця, крім розігріву м’язів та суглобів, та сприяє підвищенню рухової координації, оскільки включає рухи рук та ніг.

Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Встати: із закритими ногами, притуливши руки до стегон;
2. Відкривання і закривання ніжок: ноги слід відкривати і закривати, зробивши невеликий стрибок, не залишаючи місця, і одночасно піднявши руки над головою, торкаючись однією рукою в іншій і, знову опускаючись, торкаючись руками стегон знову.

Рух ніг схожий на рух ножицями для відкривання і закривання, важливо намагатися дотримуватися однакового ритму.

2. Віджимання

Згинання - це відносно проста вправа, але дуже повна і важлива для збільшення сили рук, грудей і живота. Чим ближче руки, тим більше рука опрацьована, і чим більше руки віддалені одна від одної, тим більше оброблена скриня.

Для виконання цієї вправи ви повинні:

1. Ляжте на підлогу: слід лягти на підлогу, опустивши живіт;
2. Розмістіть руки: покладіть долоні на підлогу, на ширині плечей.
3. Залишайтеся на дошці: витягніть руки, а тіло тримайте прямо, горизонтально. Це початкове і кінцеве положення віджимань;
4. Складіть і витягніть руки: Ви повинні згинати руки, торкаючись грудьми підлоги, а потім знову підніматися, натискаючи підлогу силою рук, щоб повернутися в положення дошки.

Кількість віджимань можна збільшувати відповідно до збільшення сили з часом або навіть ускладнюватись, роблячись лише однією рукою, підтримуючи руки на лавці або вдаряючи долонею між згинанням та розгинанням рук. зброї, наприклад.

3. Пістолетний присідання

THE пістолет на корточках, який можна назвати одноногим присіданням, сприяє збільшенню сили, гнучкості, координації та рівноваги. Крім того, це сприяє розвитку основних м’язів, якими є м’язи живота, попереку, сідниць і стегна.

Щоб правильно зробити пістолет на корточках повинен:

1. Встати: тільки з однією ногою, що лежить на підлозі і з витягнутими перед собою руками;
2. Робіть присідання: нога стопи, яка не торкається підлоги, повинна бути витягнута перед тілом, а потім стегна повинні бути закинуті вниз і назад, підтримуючи невеликий нахил тулуба, коли він опускається вниз.

Важливо, щоб при присіданні живіт був стислим, щоб збалансувати вагу тіла.

4. Стрибки до коробки

Каблуки до коробки, також відомі як стрибки, є частиною вправи, яка, крім того, що сприяє поліпшенню кардіореспіраторної підготовленості, також працює на всі м’язи ніг і сідниць, допомагаючи підняти тонус.

Щоб правильно виконати вправу, необхідно:

1. Встати: тримати ноги на ширині плечей, на зручній відстані від коробки;
2. Робіть присідання: слід розвести ноги на ширині плечей, зігнути коліна, закинути стегна вниз і прикладом назад і витягнути ноги, щоб повернутися у вихідне положення. Ось як правильно робити присідання.
3. Стрибнути з коробки: слід витягнути стегна, замахати руками і стрибнути на коробку, повністю поклавши ноги на верх коробки. Потім слід відскочити назад і повторити присідання.

Висота коробки повинна залежати від зросту людини та здатності рухатись, уникати падінь та травм.

5. М’яч на стіні

Вправа з м’ячем на стіні, технічно відома як настінні кулі, є дуже повною вправою, тому що ноги та руки працюють одним рухом і виконуються за допомогою медичного м’яча.

Виконуючи цю вправу, ви повинні:

1. Встати: ногами на ширині плечей, спрямованими до стіни;
2. Робіть присідання: слід розвести ноги на ширині плечей, зігнути коліна, закинути стегна вниз і прикладом назад, а ноги витягнути, щоб повернутися у вихідне положення;
3. Киньте м'яч до стіни: м’яч потрібно кидати у бік стіни, витягуючи руки вперед і вгору;
4. Лови м'яч: поки м’яч опускається, ловіть м’яч і, знову ж, присідайте і кидайте.

План тренувань для кросфіту робити вдома

Тренування кросфіту повинні бути короткими, але дуже інтенсивними тренуваннями, які допомагають витрачати енергію та калорії.Тренування з кросфіту слід починати з розминки, щоб підготувати тіло до інтенсивності вправ і закінчити розтяжкою, щоб допомогти м’язам відновитися.

Час кожного тренування залежить від темпу, з яким кожна людина виконує вправи, однак, їх слід робити якомога швидше.

Прикладом 40-хвилинного тренування з кросфіту, яке можна робити вдома, що допомагає схуднути, може бути:

Окрім тренувань, людина, яка тренує кросфіт, повинна харчуватися дієтою, багатою на зелені овочі, нежирне м’ясо та насіння, а також уникати промислових та рафінованих продуктів, наприклад, цукру, печива та готових страв, наприклад.

Дізнайтеся більше про те, якою має бути дієта на кросфіті.