Масло проти Маргарину: що здоровіше?

Зміст

• Що таке масло та маргарин?
• Користь для здоров'я вершкового масла
• Масло з травами годує живильним
• Ризики поїдання вершкового масла
• Висока кількість насичених жирів
• Високий вміст холестерину
• Користь для здоров'я маргарину
• Може бути високим вмістом поліненасичених жирів
• Може містити рослинні стерини та станоли
• Ризики вживання маргарину
• Може бути високим вмістом транс-жирів
• Може бути високим вмістом омега-6 жирів
• Суть

В Інтернеті існує величезна кількість дезінформації про харчування.

Деякі з них базуються на поганих дослідженнях або неповних доказах, а інша інформація може бути просто застарілою.

Самі професіонали можуть навіть розповісти вам речі, які, здається, прямо суперечать тому, що ви читали днями.

Хороший приклад теми, з якою ніхто, мабуть, не погоджується - це вплив масла та маргарину на здоров'я.

У цій статті порівнюються обидві сторони, дивлячись на обидві сторони дебатів.

Що таке масло та маргарин?

Масло - це традиційний дієтичний штапель, виготовлений за допомогою крему для збивання.

В основному використовується як жир для смаження, спред або компонент соусів, тортів та тістечок.

Будучи концентрованим джерелом молочного жиру, він здебільшого складається із насичених жирів.

Через дослідження, пов’язані з високим споживанням насичених жирів із підвищеним ризиком серцевих захворювань, органи охорони здоров’я почали рекомендувати людям обмежувати споживання вершкового масла у 1970-х.

Маргарин - це перероблена їжа, створена за смаком і схожою на вершкове масло. Його часто рекомендують як серцево-здорову заміну.

Сучасні види маргарину виготовляються з рослинних олій, які містять поліненасичені жири, які можуть знижувати «поганий» холестерин ЛПНЩ при використанні замість насичених жирів.

Оскільки рослинні олії рідкі при кімнатній температурі, вчені з їжі змінюють їх хімічну структуру, щоб зробити їх твердими, як вершкове масло.

За останні кілька десятиліть для затвердіння рослинних олій у маргарині застосовували процес, відомий як гідрування.

Гідрогенізація збільшує вміст насиченого жиру в олії, але нездорові транс-жири утворюються як побічний продукт (1).

Більш пізній процес, який називається переетерифікацією, досягає аналогічних результатів, не утворюючи жодних транс-жирів (2).

Крім гідрованих або перетерифікованих рослинних олій, сучасний маргарин може містити кілька харчових добавок, включаючи емульгатори та барвники.

Простіше кажучи, сучасний маргарин - це високо оброблений харчовий продукт, виготовлений з рослинних олій, а вершкове масло - це в основному концентрований молочний жир.

Підсумок Масло вершкове - молочний продукт, виготовлений кремом для збивання. І навпаки, маргарин - це продукт, покликаний імітувати вершкове масло. Хоча вершкове масло в основному складається з молочного жиру, маргарин зазвичай виробляється з рослинних олій.

Користь для здоров'я вершкового масла

Масло може містити кілька поживних речовин, які не містяться у багатьох інших продуктах харчування.

Наприклад, вершкове масло корів, які годували травою, може забезпечити деякий вітамін К2, який пов'язаний з поліпшенням здоров'я кісток (3, 4).

Насправді, масло корів, які годували травою, є кращим джерелом багатьох поживних речовин, ніж масло з корів, які годували зерном.

Масло з травами годує живильним

Вплив вершкового масла на здоров'я багато в чому залежить від раціону корів, з якого воно виходило.

Корови їдять траву у своєму природному середовищі, але у багатьох країнах їхнє меню багато в чому ґрунтується на зернових кормах.

Масло у корів, які годують травою, набагато поживніше. Він містить більше:

• Вітамін К2: Цей маловідомий вітамін може допомогти запобігти багатьом серйозним захворюванням, включаючи рак, остеопороз та захворювання серця (5, 6, 7).
• Кон'югована лінолева кислота (CLA): Дослідження свідчать, що ця жирна кислота може мати протиракові властивості та допомагати знизити відсоток жиру в організмі (8, 9, 10).
• Бутират: Коротка ланцюг жирної кислоти, знайдений у вершковому маслі, який також виробляється бактеріями в кишечнику. Він може боротися із запаленням, покращити здоров’я травлення та може допомогти запобігти набору ваги (11, 12, 13).
• Омега-3: Масло, яке живиться травою, має менше омега-6 та більше омега-3, що важливо, оскільки більшість людей вже їдять занадто багато жиру омега-6 (14).

Тим не менш, вершкове масло зазвичай споживається в невеликих кількостях, і його внесок у загальне харчове споживання цих поживних речовин є низьким.

Підсумок Масло від корів, які годують травою, містить значно більшу кількість корисних для серця поживних речовин, ніж масло у корів, які годують зерном.

Ризики поїдання вершкового масла

Деякі експерти переживають за велику кількість насиченого жиру та холестерину у вершковому маслі та радять людям обмежувати його споживання.

Висока кількість насичених жирів

Протягом десятиліть вершкове масло демонструється завдяки високій вмісті насичених жирів.

Він складається з приблизно 50% насиченого жиру, а решта - це переважно вода та ненасичені жири.

Спостережні дослідження, що досліджували зв'язок між насиченим жиром та хворобою серця, дали неоднозначні результати (1, 15, 16, 17, 18).

Нещодавній огляд досліджень показав, що вживання менш насичених жирів пов'язане зі зниженням ризику серцевих захворювань на 17%, коли воно заміщене поліненасиченими жирами (19).

І навпаки, вимикання насичених жирів для вуглеводів або білка, мабуть, не має ефектів (19).

Як результат, деякі експерти сумніваються, що споживання насичених жирів справді викликає занепокоєння. Інші досі переконані, що надмірне споживання насичених жирів є фактором ризику серцевих захворювань (20).

Насправді органи охорони здоров’я порадили людям обмежувати споживання насичених жирів десятиліттями.

Прихильники цієї популярної думки часто вказують на дослідження, які показують, що насичений жир збільшує рівень "поганого" холестерину ЛПНЩ.

Хоча це правда, що насичений жир сприяє підвищенню рівня холестерину ЛПНЩ, історія є дещо складнішою (21).

Цікаво, що деякі вчені вважають, що вживання насичених жирів може насправді мати певні переваги, включаючи поліпшення ліпідного профілю крові.

Це може підвищити "хороший" холестерин ЛПВЩ та змінити розмір частинок холестерину ЛПНЩ з малого та щільного до великого, що вважається більш доброякісним (22, 23, 24).

Жодні вагомі докази не підтверджують твердження, що велике споживання вершкового масла або інших дієтичних джерел насичених жирів безпосередньо відповідає за захворювання серця (25).

Однак потрібні більш якісні дослідження, перш ніж вчені зможуть повністю зрозуміти метаболізм насиченого жиру та його відповідність здоров’ю серця.

Підсумок Високе споживання насичених жирів пов'язане з підвищеним ризиком серцевих захворювань, але дані є суперечливими. Питання є одним із найбільш суперечливих в науці про харчування.

Високий вміст холестерину

Масло також має високий вміст холестерину.

Колись вважалося, що високий рівень холестерину є головним фактором ризику захворювань серця.

Ця стурбованість грунтувалася на дослідженнях, що показують, що високий рівень холестерину в крові асоціюється із підвищеним ризиком серцевих захворювань (26).

Однак зараз зрозуміло, що отримання помірної кількості холестерину з дієти не підвищує рівень крові у більшості людей. Організм компенсує, виробляючи менше.

Зазвичай це підтримує рівень крові в нормі, хоча дуже високе споживання все ж може викликати помірне підвищення рівня холестерину в крові (27, 28, 29).

Органи охорони здоров'я охоплювали дієти з низьким вмістом холестерину протягом десятиліть.

Ці вказівки особливо стосуються людей із сімейною гіперхолестеринемією, генетичним станом, який викликає аномально високий рівень холестерину в крові (30).

Тим не менш, дієтичні стратегії, здається, мають обмежений ефект у цій групі (31).

Вчені продовжують обговорювати роль дієтичного холестерину при серцевих захворюваннях, але занепокоєння останніми роками зменшується (29, 32).

Підсумок Масло з високим вмістом холестерину. Однак він має обмежений вплив на рівень холестерину в крові у більшості людей.

Користь для здоров'я маргарину

Користь для здоров’я маргарину залежить від того, які рослинні олії він містить і як він переробляється.

Може бути високим вмістом поліненасичених жирів

Більшість видів маргарину з високим вмістом поліненасичених жирів. Точна кількість залежить від того, які рослинні олії були використані для його виробництва.

Наприклад, маргарин на основі соєвої олії може містити приблизно 20% поліненасичених жирів (33).

Поліненасичений жир, як правило, вважається здоровим. Це навіть може мати користь для здоров’я серця в порівнянні з насиченими жирами.

Справа в тому, що заміна насиченого жиру поліненасиченим жиром пов’язана зі зниженням ризику виникнення серцевих проблем на 17%, але не має значного впливу на ризик смерті від серцевих захворювань (34, 35).

Підсумок Маргарин часто багатий поліненасиченими жирами. Дослідження показують, що вживання поліненасичених жирів замість насичених жирів може зменшити ризик виникнення проблем із серцем.

Може містити рослинні стерини та станоли

Деякі маргарини збагачені фітостеролами або станолами. Рослинні олії також природно багаті цими сполуками.

Маргарини, збагачені фітостеролом, знижують загальний і «поганий» холестерин ЛПНП, принаймні в короткий термін, але вони також можуть знижувати «хороший» холестерин ЛПВЩ (36, 37).

Однак у більшості досліджень не виявлено суттєвої зв'язку між загальним споживанням фітостеролу та ризиком серцевих захворювань (38, 39).

Важливо підкреслити різницю між факторами ризику та важкими результатами.

Підсумок Маргарин на основі рослинної олії часто багатий фітостеролами. Хоча фітостероли можуть знижувати рівень холестерину ЛПНЩ, вони, схоже, не впливають на ризик серцевих захворювань.

Ризики вживання маргарину

Хоча маргарин може містити корисні для серця поживні речовини, він часто містить трансжири, що було пов'язано з підвищеним ризиком розвитку серцевих захворювань та інших хронічних проблем зі здоров’ям (1).

Може бути високим вмістом транс-жирів

Рослинні олії не є твердими при кімнатній температурі, як масло.

Щоб зробити їх твердими для використання в маргарині, вчені харчової промисловості хімічно змінюють їх структуру, використовуючи процес, відомий як гідрування.

Це пов'язане з впливом олії на високий нагрів, високий тиск, водень та металевий каталізатор.

Гідрогенізація змінює частину ненасиченого жиру на насичений жир, який є твердим при кімнатній температурі, а також збільшує термін зберігання продукту.

На жаль, транс-жир утворюється як побічний продукт. Високий рівень споживання промислових жирів пов'язаний із збільшенням ризику хронічних захворювань (1).

З цієї причини органи охорони здоров’я настійно радять людям обмежувати їх споживання.

Крім того, FDA застосовує заборону на трансжири у всіх оброблених продуктах, хоча виробники харчових продуктів можуть подати заявку на виняток.

Як результат, багато виробників продуктів харчування почали використовувати нову техніку для затвердіння рослинних олій у маргарині.

Цей метод називається переетерифікацією. Він замінює деякі ненасичені жири в олії насиченими жирами (2).

Інтенсифіковані рослинні олії вважаються здоровішими, ніж гідровані олії, оскільки не містять транс-жирів.

Якщо ви віддаєте перевагу маргарин над маслом, спробуйте вибрати знежирені сорти. Якщо в списку інгредієнтів написано "гідрогенізований", уникайте цього.

Підсумок Багато маргарини мають високий вміст транс-жирів, що пов'язано з підвищеним ризиком хронічних захворювань. Однак через негативну розголос та нові закони маргарини без знежирень стають все більш поширеними.

Може бути високим вмістом омега-6 жирів

Існує багато видів поліненасичених жирів.

Їх часто поділяють на категорії за хімічною будовою. Два найпоширеніші - омега-3 та омега-6 жири.

Омега-3 жири вважаються протизапальними, тобто вони діють проти запалення. І навпаки, вживання занадто великої кількості омега-6 жиру може сприяти хронічному запаленню.

Виходячи з дієт предків, оптимальне співвідношення омега-6 до омега-3 оцінюється приблизно в 1: 1.

Якщо це співвідношення має будь-яке значення для здоров'я, люди сьогодні вживають занадто багато жиру омега-6. Насправді, в розвинених країнах співвідношення оцінюється як 20: 1 (40).

Спостережні дослідження пов’язували високий рівень споживання омега-6 жиру з підвищеним ризиком ожиріння та хронічних захворювань, таких як захворювання серця та запальні захворювання кишечника (41).

Однак аналізи контрольованих досліджень роблять висновок, що лінолева кислота - найпоширеніший жир омега-6 - не впливає на рівень маркерів запалення в крові (42, 43).

Через цю непослідовність незрозуміло, чи дійсно велике споживання омега-6 жирів викликає занепокоєння. Потрібні додаткові дослідження.

Рослинні олії, які особливо високо містять омега-6 жир, включають соняшникову, кукурудзяну, соєву та бавовняну олії.

Якщо ви переживаєте, що не будете їсти занадто багато омега-6 жиру, уникайте вживання маргарину, що містить ці олії.

Підсумок Маргарин часто дуже багато поліненасичених омега-6 жирних кислот. Деякі вчені вважають, що надмірне споживання омега-6 може сприяти запаленню, але контрольовані дослідження не підтримують цю теорію.

Суть

Масло і маргарин виглядають схоже і використовуються з однаковою метою на кухні.

Однак їх харчові профілі відрізняються. Хоча в маслі є багато насиченого жиру, маргарин багатий ненасиченими жирами, а іноді і жирами.

Вплив насичених жирів на здоров'я вельми суперечливий, а його роль у серцевих захворюваннях зменшується в останні роки.

І навпаки, вчені погоджуються, що трансжири, які містяться в деяких маргаринах, підвищують ризик виникнення хронічних захворювань. З цієї причини все більш поширеними є знежирені маргарини.

Якщо ви віддаєте перевагу маргарин над вершковим маслом, переконайтеся, що вибираєте без знежирених марок і вибирайте продукти зі здорових олій, наприклад, оливкова олія.

Якщо ваше улюблене вершкове масло, подумайте про придбання продуктів, виготовлених із коров'ячого молока, що годується травою.

Зрештою, немає чіткого переможця, але я особисто віддаю перевагу продуктам, які менше обробляються, як вершкове масло.

Що б ви не вибрали, споживайте ці продукти в міру.