Як підготуватися до марафону

Зміст

• Поради бігу марафону
• 1. Займіться фізичною підготовкою
• 2. Займіться розумовою підготовкою
• 3. Відпочинок та відпочинок
• 4. Дотримуйтесь здорового харчування
• Ризики бігу марафону
• Якщо у вас надмірна вага і ви хочете пробігти марафон, подивіться, як підготуватися до: 7 порад для бігу, коли у вас надмірна вага.

Щоб підготуватися до марафону, слід бігати на відкритому повітрі принаймні 4 рази на тиждень від 70 хвилин до 2 годин. Однак важливо також робити розтяжки та тренування з обтяженнями для зміцнення м’язів, важливо супроводжувати вчителя.

Фізична підготовка до марафону займає щонайменше 5 місяців, а для початківців - в середньому півтора року, починаючи з поступового пробігу 5 км, 10 км і 22 км.

Крім того, вживання їжі, багатої на вуглеводи та білки, вживання великої кількості води, спання щонайменше 8 годин на ніч та набуття впевненості та мотивації є необхідним для продовження роботи до кінця.

Поради бігу марафону

Серед важливих порад для бігу марафону:

• Зверніться до лікаря робити аналізи крові та ергоспірометричні тести, що оцінюють рівень фізичної підготовленості, функціонування серця та легенів;
• Носіть специфічні кросівки;
• Використовуйте вимірювач пульсу, відомий як вимірювач частоти грудей або зап’ястя;
• Виберіть тренування на відкритому повітрі, уникаючи бігової доріжки;
• Будьте частиною бігової групи для підвищення мотивації;
• Зменште темп тренувань за останні 2 тижні перегонів, для захисту тіла.

На додаток до цих порад, важливо зробити фізичну та розумову підготовку, щоб витримати тест необхідно:

1. Займіться фізичною підготовкою

Для бігу марафону рекомендується регулярно бігати не менше 1 року, принаймні 3 рази на тиждень, тренуючись не менше 5 км. Однак, якщо людина новачок, він повинен спочатку фізично підготуватися, а вже потім присвячуватись спеціальній підготовці до марафону. Детальніше читайте на: 5 порад щодо покращення бігових результатів.

Як правило, план тренувань для бігу марафону повинен планувати тренер і повинен виконуватися щотижня, включаючи:

• Бігайте щонайменше 3 рази протягом тижня, що біжить між 6 і 13 км;
• Зробіть 1 тренування на довгі дистанції, який може досягати 32 км;
• Збільшуйте відстань щотижня, але не більше 8 км збільшення за тиждень;

• Повторюйте кількість пройдених кілометрів кожні 15 днів.

Під час фізичної підготовки до бігу в марафоні, крім бігу, слід робити розтяжку та зміцнення м’язів, особливо вправи для живота. Ось як це зробити: 6 вправ для визначення живота в домашніх умовах.

2. Займіться розумовою підготовкою

Для бігу марафону необхідна розумова підготовка, оскільки забіг може тривати між 2 ранку та 5 ранку, що призводить до втоми та втоми. Тому важливо:

• Заздалегідь знайте маршрут перегонів, звертаючи увагу на посилання та підказки;
• Дивіться попередні перегони або фільми з доказами;
• Чат зі спортсменомякі пробігли марафон.

Заохочення сім'ї та друзів, як правило, також дуже важливе для досягнення успіху в тренуваннях та в день перегонів.

3. Відпочинок та відпочинок

Окрім тренувань з бігу, спортсмен повинен відпочивати щодня, спати не менше 8 годин на ніч. Перегляньте кілька порад для гарного сну за адресою: 10 порад для гарного сну.

Щоб відновити втому і відпочити тілом, також важливо вибрати 1 або 2 дні тижня, не бігати, а просто робити присідання або розтяжки, щоб відновити енергію.

4. Дотримуйтесь здорового харчування

Протягом місяців підготовки до марафону важливо їсти здорову та збалансовану дієту, їсти кожні 3 години продукти, багаті вуглеводами та білками, та випивати не менше 2,5 л води на день. Також важливо приділяти особливу увагу їжі до і після тренування.

Крім того, в день перегонів і, щоб витримати перегони до кінця, вам слід їсти за 2 години, 1 годину 30 хвилин до бігу, щоб підтримувати рівень цукру стабільним, без судом і регулярного пульсу. Детальніше читайте на: Що їсти до і після марафону.

Ризики бігу марафону

Біг марафону - дуже складний виклик, який може виникнути:

• Зневоднення через надмірне потовиділення і, щоб уникнути цього, слід пити воду та енергетичні напої під час перегонів;
• Кишкові спазми, через низький рівень натрію і трохи солі слід вживати протягом всієї дегустації;
• Є судоми, через нестачу калію;
• Травми щиколотки або гомілки, такі як розтягнення зв’язок або тендиніт;
• Нудота або блювота завдяки інтенсивним зусиллям.

Щоб уникнути цих ускладнень, які можуть виникнути під час бігу спортсмена, важливо пити воду та енергетичні напої, такі як Gold Drink.

Якщо у вас надмірна вага і ви хочете пробігти марафон, подивіться, як підготуватися до: 7 порад для бігу, коли у вас надмірна вага.