Як лікувати біль у коліні після бігу

Зміст

• 1. Використовуйте самомасажний валик
• 2. Носіть лід на коліні
• 3. Носіть кросівки
• 4. Носіть натягувачі колін
• 5. Робіть легкі розтяжки двічі на день
• 6. Прийом знеболюючих та протизапальних засобів
• 7. Щодня їжте протизапальну їжу
• 8. Відпочинок

Для лікування болю в коліні після бігу може знадобитися застосовувати протизапальну мазь, таку як Диклофенак або Ібупрофен, застосовувати холодні компреси або, якщо потрібно, замінювати бігові тренування прогулянкою, поки біль не вщухне.

Як правило, біль у коліні - це симптом, який може з’явитися через синдром тертя клубово-великогомілкової смуги, відомий як SABI, який найчастіше спостерігається у людей, які бігають щодня, і характеризується болем у боці коліна.

Однак біль після бігу також може виникнути через такі проблеми, як знос суглобів або тендиніт, і коли біль не проходить через тиждень або поступово наростає, бажано припинити біг і звернутися до ортопеда або фізіотерапевта для виявлення причини біль у коліні, може знадобитися проведення діагностичних тестів, таких як рентген або комп’ютерна томографія. Докладніше про біль у коліні.

Таким чином, деякі стратегії, які можуть допомогти полегшити біль після бігу, включають:

1. Використовуйте самомасажний валик

Пінопластовий валик для самомасажу, також відомий як поролоновий валик, відмінно справляється з болями в колінах, литках, квадрицепсах і спині. Вам просто потрібно покласти валик на підлогу і дати йому ковзати по хворобливій ділянці протягом 5-10 хвилин. Ідеально мати великий рулон, близько 30 см, який є дуже міцним, щоб витримати вагу вашого тіла, оскільки вам доведеться утримувати вагу тіла зверху рулону.

2. Носіть лід на коліні

У разі болю після бігу на коліно можна прикласти холодний компрес або лід, особливо коли воно набрякло і червоне, оскільки це допомагає зменшити біль і запалення.

У цих випадках необхідно, щоб лід діяв близько 15 хвилин, застосовуючи щонайменше 2 рази на день, і одне із застосувань має бути відразу після гонки. Також важливо покласти під лід тонку тканину, щоб запобігти опікам шкіри, це може бути пакет з замороженими овочами, кубики льоду з холодильника або конкретні пакети з холодною водою, які можна придбати в аптеці.

Крім того, після прикладання льоду можна зробити невеликий масаж колін, рухаючи круглу колінну кістку з боку в бік протягом 3 - 5 хвилин.

3. Носіть кросівки

Під час тренувань важливо носити відповідне взуття для бігу, оскільки воно краще пристосовує стопу і зменшує ймовірність отримання травм. Поза тренувань ви повинні носити зручне взуття, що дозволяє добре підтримувати ноги, і тому має бути гумова підошва максимум 2,5 см. Крім того, якщо це можливо, слід вибрати біг по грунтових дорогах, оскільки вплив на коліна менший. Дивіться повний план бігу на 5 і 10 км поступово і без травм.

4. Носіть натягувачі колін

Як правило, надягання гумки на коліно протягом дня допомагає знерухомити його та зменшує біль, оскільки натягувач сприяє відчуттю стягнутості та комфорту. Крім того, біг із забинтованим коліном може зменшити біль.

5. Робіть легкі розтяжки двічі на день

Коли біль виникає в коліні під час бігу або відразу після фінішу, слід обережно потягнутися, зігнувши ногу назад і тримаючись однією рукою, або сісти на стілець обома ногами на підлозі і повільно витягнути ногу з ураженим коліном, приблизно 10 разів, повторюючи протягом 3 підходів.

6. Прийом знеболюючих та протизапальних засобів

Біль у коліні після бігу може зменшитися після прийому знеболюючого препарату, такого як Парацетамол, або застосування протизапальної мазі, наприклад Катафлану, кожні 8 годин. Однак застосовувати його слід лише за рекомендацією лікаря або ортопеда.

Крім того, у деяких випадках, таких як травма зв’язок, може знадобитися хірургічне втручання коліна, наприклад, розміщення протеза.

7. Щодня їжте протизапальну їжу

Деякі продукти, які можуть допомогти вам відновити біль після бігу, включають часник, тунець, імбир, куркуму, лосось, насіння чіа, краплі ефірної олії шавлії або розмарину, оскільки вони мають протизапальні властивості.

8. Відпочинок

Коли біль у коліні сильний після бігу, слід уникати докладання інтенсивних зусиль, таких як не стрибки, їзда на велосипеді або швидка ходьба, щоб не посилювати біль і не посилювати проблему.

Щоб полегшити біль після бігу, ви можете лягти на диван або ліжко і підтримати ноги, підклавши подушку під коліна, оскільки відпочинок принаймні 20 хвилин допомагає зменшити набряк і запалення.

Ознайомтеся з іншими порадами щодо полегшення болю в коліні у наступному відео: