16 вправ із перезарядкою, які ви можете робити після будь-яких тренувань

Зміст

• Для всіх
• 1. Легкі пробіжки або ходьба
• 2. Розтягнення верхньої частини тіла
• 3. Сидячий передній вигин
• 4. Поза від коліна до грудей
• 5. Лежача поза метелика
• 6. Поза дитини
• Після бігу
• 7. Розтягування квадрицепсів, що стоять
• 8. Собака, спрямована вниз
• 9. Нахил головою до коліна вперед
• Для людей похилого віку
• 10. Стоячи нахил вперед
• 11. Розгинання плечей
• 12. Пози вгору до стіни
• 13. Трупна поза
• Для дітей
• 14. Скручування хребта
• 15. Маршові кола рук
• 16. Тіло тремтить
• Переваги охолодження
• Коли побачити професіонала
• Суть

В кінці тренування ви можете робити вправи для відновлення, щоб полегшити себе від напруженої активності. Перезарядка вправи та розтяжки знижують шанс отримати травму, сприяють притоку крові та зменшують стрес у вашому серці та інших м’язах.

Плюс, ви приведете свій пульс, температуру тіла та рівень артеріального тиску до нормального рівня, перш ніж продовжувати займатися звичними справами.

Присвятіть принаймні 10 хвилин тренування для охолодження. Читайте далі, щоб дізнатися про найкращі способи зробити це.Звідси ви можете вибрати вправи, які вам найбільше подобаються, і скласти їх, щоб створити режим відновлення та розслаблення після тренування.

Для всіх

Робіть ці вправи з меншою швидкістю та меншою інтенсивністю, ніж звичайне тренування. Дихайте глибоко, охолоджуючись, щоб доставити кисень до м’язів, зняти напругу та сприяти розслабленню.

1. Легкі пробіжки або ходьба

Це один з найпростіших способів охолонути. Зробіть від 3 до 5 хвилин легких пробіжок, а потім від 3 до 5 хвилин швидкої або легкої ходьби.

2. Розтягнення верхньої частини тіла

1. З положення стоячи або сидячи переплетіть пальці та притисніть долоні вгору до стелі.
2. Намалюйте руки вгору і назад, наскільки це можливо, зберігаючи рівний хребет.
3. Потім покладіть ліву руку перед правою і поверніть долоні один до одного, витягнувши руки вгору і назад.
4. Повторіть з протилежного боку.

3. Сидячий передній вигин

1. Сядьте, витягнувши ноги перед собою.
2. Підніміть руки.
3. Шарнір на стегнах, щоб скласти його вперед.
4. Покладіть руки на ноги або підлогу.
5. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.

4. Поза від коліна до грудей

1. Ляжте на спину, зігнувши або витягнувши ліву ногу.
2. Підведіть праве коліно до грудей, переплітаючи пальці навколо передньої частини гомілки.
3. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
4. Повторіть з протилежного боку.
5. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

5. Лежача поза метелика

1. Ляжте на спину, з’єднавши підошви, а коліна в сторони.
2. Покладіть руки поруч з тілом або над головою.
3. Затримайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

6. Поза дитини

1. З положення стільниці опустіться назад, щоб сісти на п’яти, витягнувши руки вперед або поруч з тілом.
2. Дозвольте грудям важко впасти у стегна, глибоко дихаючи.
3. Впертися чолом у підлогу.
4. Затримайтеся в цьому положенні від 1 до 3 хвилин.

Після бігу

7. Розтягування квадрицепсів, що стоять

1. З положення стоячи зігніть праве коліно, щоб підвести п'яту до сідниць.
2. Тримайте щиколотку однією або обома руками.
3. Тримайте коліна в одному положенні поруч, і не витягуйте коліно в сторону.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.
5. Повторіть з протилежного боку.
6. Зробіть кожну сторону 2-3 рази.

8. Собака, спрямована вниз

1. З положення стільниці або дошки рухайте стегнами вгору і назад, тримаючи хребет прямо.
2. Розведіть пальці та рівномірно натискайте вагу між руками.
3. Викручуйте ноги, натискаючи по одній п’ятці в підлогу.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 1 хвилини.

9. Нахил головою до коліна вперед

1. Сидячи, витягніть праву ногу і втисніть ліву ногу в праве стегно.
2. Вирівняйте грудину з внутрішньою стороною правої ноги, піднімаючи руки над головою.
3. Шарнір на стегнах скласти вперед, поклавши руки на тіло або підлогу.
4. Затримайтеся в цьому положенні до 1 хвилини.
5. Повторіть з протилежного боку.

Для людей похилого віку

10. Стоячи нахил вперед

1. З положення стоячи, повільно шарніром на стегнах нахиліться вперед.
2. Витягніть хребет і дайте голові важко впасти до підлоги, злегка згинаючи коліна.
3. Покладіть руки на підлогу, потримайте протилежні лікті перед або за стегнами або переплетіть руки за спиною.
4. Затримайтеся в цьому положенні протягом 30 секунд.

Якщо ваші руки не можуть дістатись до підлоги, ви можете змінити цю ділянку. Покладіть руки на блок або міцний предмет замість підлоги. Ви все одно отримаєте ті самі переваги.

11. Розгинання плечей

1. З положення стоячи або сидячи підніміть правий лікоть і покладіть руку біля шиї або хребта.
2. Покладіть ліву руку на правий лікоть, щоб м'яко натиснути правою рукою далі на хребет.
3. Щоб поглибити розтяжку, піднесіть ліву руку до тулуба і дотягніть ліву руку, щоб затиснути праву руку.
4. Тримайте рушник або резистентну стрічку, щоб дозволити вам дістатись далі.
5. Утримуйте розтяжку 30 секунд.
6. Повторіть з протилежного боку.

12. Пози вгору до стіни

1. Сядьте правою стороною тіла біля стіни.
2. Махаючи ногами вздовж стіни, лежачи на спині.
3. Покладіть стегна біля стіни або на кілька сантиметрів від вас.
4. Покладіть руки поруч з тілом, на живіт або над головою.
5. Затримайтеся в такому положенні до 5 хвилин.

13. Трупна поза

1. Ляжте на спину, руки поруч з тілом, долонями вгору, а ступні трохи ширше стегон, пальці ніг відведені в сторони.
2. Розслабте своє тіло і відпустіть будь-яку напругу чи напругу.
3. Дозвольте своєму тілу сильно падати на підлогу, коли ви глибоко дихаєте.
4. Залишайтеся в цьому положенні не більше 5 хвилин.

Для дітей

14. Скручування хребта

1. Ляжте на спину, зігнувши або витягнувши ліву ногу.
2. Підтягніть праве коліно до грудей.
3. Витягніть праву руку в бік і покладіть ліву руку до зовнішньої частини правого коліна.
4. Акуратно поверніть вліво.
5. Затримайте поворот протягом 30 секунд.
6. Повторіть з протилежного боку.

15. Маршові кола рук

1. Марш на місці, витягнувши руки в сторони на висоті плечей.
2. Обведіть руки вперед 8-10 разів.
3. Обведіть руки від 8 до 10 разів назад.

16. Тіло тремтить

1. Акуратно струсіть праву руку, потім ліву руку, а потім обидві руки одночасно.
2. Потім потрясіть праву, а потім ліву ногу.
3. Далі потрясіть головою, стегнами і всім тілом.
4. Струшуйте кожну частину тіла протягом 15 секунд.

Переваги охолодження

Вправи з перезарядкою запускають процес відновлення, збільшують гнучкість і сприяють розслабленню.

• Поступове відновлення підтримує циркуляцію крові та запобігає її об’єднанню у венах, що може спричинити відчуття запаморочення або запаморочення.
• Охолодження дозволяє вашій температурі тіла, артеріальному тиску та частоті серцевих скорочень повернутися до свого нормального рівня.
• Розтягування м’язів, поки вони ще теплі, може допомогти зменшити накопичення молочної кислоти, зменшивши ймовірність м’язових спазмів і скутості.
• Крім того, розтягування подовжують сполучну тканину навколо суглобів, збільшують рухливість та покращують обсяг рухів.

Усі ці переваги працюють для поліпшення загальної функції та гнучкості вашого організму, дозволяючи вам почувати себе краще, працювати на вищому рівні та мати менше шансів на травму.

Коли побачити професіонала

Подумайте про пошук персонального тренера, якщо вам потрібна допомога з модифікаціями або для переходу ваших тренувань на новий рівень.

Професіонал фізичних вправ може допомогти вам розробити конкретну процедуру відновлення відповідно до ваших потреб. Вони можуть скоригувати тип тренування, який ви робите, відповідно до будь-яких травм, проблемних сфер або цілей, які ви маєте на увазі.

Професіонал може переконатися, що ви виконуєте вправи правильно, і надати цінний зворотний зв’язок, щоб ви залишались у безпеці, максимально використовуючи свій потенціал для тренувань.

Суть

Налаштуйте себе на успіх, виділивши час на поступове охолодження після тренування. Це дає вашому тілу можливість відновитись, регулює роботу вашого організму та допомагає повернути вас до нормального темпу вашого повсякденного життя.

Дозвольте собі достатньо енергії, щоб завершити своє охолодження, не виходячи за межі своїх меж. Йдіть лише до свого краю і ніколи не відскакуйте та не накладайте сили в будь-яке положення.

У дні, коли ви не відчуваєте себе особливо активно або енергійно, ви можете замінити частину тренування і зосередитись на більшій частині цих охолоджуючих, розслаблюючих вправ, щоб принести користь розуму та тілу.