Що я можу зробити, щоб перестати постійно відчувати голод, не їдячи?

Замість того, щоб підраховувати калорії, зосередьтеся на харчовій якості їжі, щоб знайти найбільш ситний і ситний варіант.

З: Я не можу контролювати свій голод. Мій шлунок повинен постійно щось у ньому мати. Чи маєте ви якусь пораду для тих, хто завжди відчуває голод?

Почуття постійного голоду - це поширена проблема, яка, можливо, пов’язана з вибором їжі. Хорошим місцем для початку є розуміння того, як різні продукти харчування впливають на ваші почуття повноти.

Рафіновані вуглеводи складають більшість дієт більшості людей. Вони також є одним із найменш наповнюючих варіантів макроелементів. Типовою помилкою людей, намагаючись схуднути, є вибір продуктів з низьким вмістом жирів, багатих вуглеводами, таких як крупи та сухарі. Хоча ці продукти, як правило, мають низьку калорійність, вони також мають низький вміст поживних речовин і не дозволять почувати себе ситими.

По-перше, вибирайте більш складні джерела вуглеводів (наприклад, цільні зерна, такі як вівсянка, кіноа та фарро), а не рафіновані вуглеводи (наприклад, білий хліб та біла паста), щоб приборкати голод. Складні вуглеводи мають більше клітковини, що робить їх більш ситними. Вибір джерел вуглеводів, багатих на клітковину, таких як солодка картопля, квасоля та ягоди, допоможе тримати вас ситими довше, ніж більш вишуканий вибір вуглеводів.

Найважливішим фактором у створенні ситних страв та закусок є додавання джерел білка та жиру. Білок є найбільш ситним макроелементом. Дослідження показують, що додавання джерел білка до їжі та закусок посилює відчуття ситості, що забезпечує почуття задоволення протягом дня та зменшує частоту перекусів (). Додавання здорового джерела жиру до їжі та закусок також може допомогти зменшити голод ().

Приклади джерел білка, які можна легко включити у свій раціон, включають:

• яйця
• тофу
• сочевиця
• курка
• риба

Корисні жири включають:

• горіхові масла
• цілі горіхи та насіння
• яєчні жовтки
• авокадо
• оливкова олія

Додавання цих та інших корисних джерел білка та жиру до їжі та закусок є прекрасним способом зменшити почуття постійного голоду.

Наприклад, починаючи свій день з багатого білками сніданку з яєць, обсмаженої зелені, нарізаного авокадо та ягід, ви обов’язково будете задоволені довше, ніж сніданок з нежирних пластівців та знежиреного молока.

Замість того, щоб рахувати калорії в їжі, яку ви їсте, зосередьтеся на харчовій якості, щоб вирішити, чи є це найбільш ситним і живильним варіантом.

Поза дієти ви можете зменшити почуття голоду за допомогою:

• висипання
• залишаючись належним чином гідратованим
• зменшення стресу
• практикуючи уважні прийоми їжі

Ви можете дізнатись більше про практичні способи зменшення голоду тут.

Модифікація дієти та способу життя може бути дуже ефективною для врівноваження голоду. Однак певні медичні стани, такі як гіпертиреоз та діабет 2 типу (які можуть спричинити почуття голоду), повинні бути виключені лікарем, якщо ваш голод зберігається після внесення зазначених вище змін.

Джилліан Кубала - зареєстрований дієтолог, що базується в Вестгемптоні, штат Нью-Йорк. Джилліан отримала ступінь магістра в галузі харчування з медичної школи Університету Стоні Брук, а також ступінь бакалавра в галузі харчування. Окрім того, що вона пише для Healthline Nutrition, вона веде приватну практику, засновану на східному кінці Лонг-Айленда, штат Нью-Йорк, де допомагає своїм клієнтам досягти оптимального самопочуття за допомогою змін харчування та способу життя. Джилліан практикує те, що вона проповідує, проводячи свій вільний час, доглядаючи за своєю маленькою фермою, яка включає городи та квітники та зграю курей. Зверніться до неї через неї веб-сайт або далі Instagram.