Як перемогти тривогу за 1, 5 або 10 хвилин

Зміст

• Швидко впорається з тривогою
• Як перемогти тривогу за 1 хвилину
• Збийте тривогу за 1 хвилину
• Практикуйте дихання живота
• Як зробити один цикл дихання живота
• Зобразіть своє улюблене місце у світі
• Погляньте на позитивне фото
• Як перемогти тривогу за 5 хвилин
• Збийте тривогу через 5 хвилин
• Спробуйте додаток для відпочинку
• Прослухайте пісню
• Рухайте своє тіло
• Спробуйте 4-хвилинну тренування Tabata:
• Як перемогти тривогу за 10 хвилин
• Збийте тривогу за 10 хвилин
• Телефонуйте комусь, хто вас розуміє
• Запишіть, як ви себе почуваєте
• Пропозиції доктора Кушніка про те, що слід відстежувати під час епізодів тривоги:
• Вимкніть телефон хоча б на 10 хвилин
• Виконуйте ці прийоми перед використанням

Швидко впорається з тривогою

Вам не здається, що тривога завжди спалахує в найзручніші моменти? Незалежно від того, працюєте ви чи готуєте вечерю, світ не завжди дозволяє вам зупинитися, коли у вас є тривожний епізод.

Хоча довші механізми подолання, такі як ванночки та заняття медитацією, можуть пройти довгий шлях до полегшення занепокоєння, іноді доводиться працювати з вашим часом - часто лише декількома хвилинами.

На щастя, психологи це отримують. Вони знають, наскільки ви зайняті, і розробили методи, які допоможуть вам перемогти тривогу всього за 1 хвилину. Отож, попрощайтеся з тривогою, яка триває цілий день, і спробуйте одну - або всю - з цих методик.

Як перемогти тривогу за 1 хвилину

Збийте тривогу за 1 хвилину

1. Практикуйте дихання живота
2. Зобразіть своє улюблене місце у світі
3. Погляньте на позитивне фото

Ви бігали від зустрічі до зустрічі на роботі, і тепер ви відчуваєте, як тривога повзе на вас? Ці механізми подолання часом подібні до тих, коли відчувається, що тобі не потрібно ні секунди дихати. Зверніться до ванної, якщо це єдиний спосіб отримати конфіденційність і дозволити собі хвилину відплатити. Ви будете здивовані тим, що може змінити 60 секунд.

Практикуйте дихання живота

Робіть вдихи, які вас наповнюють. «Дихання живота або дихання діафрагмою [це те, що] осідає наша система і уповільнює наш розум, а не дрібне дихання заповнює наші легені. Ми насправді дихаємо неглибоко і швидко, коли хвилюємося. Уповільнюйте це, і якщо ви не знаєте, що таке дихання живота, перегляньте відео та попрактикуйтеся, перш ніж вам це потрібно », - розповідає Healthline Кевін Гілліланд, клінічний психолог та виконавчий директор Innovation 360.

Як зробити один цикл дихання живота

1. Сядьте на зручну рівну поверхню.
2. Відпустіть плечі в розслабленому положенні.
3. Покладіть одну руку на груди, а другу на живіт.
4. Вдихніть через ніс дві секунди, відчуваючи, як повітря виштовхує живіт назовні. Груди повинна залишатися нерухомою, поки живіт розширюється.
5. Стисніть губи, при цьому легенько натискаючи на живіт. Потім на видиху зробіть дві секунди.

Зобразіть своє улюблене місце у світі

Їхати до свого щасливого місця справді спрацьовує. Джілліленд пропонує вам «зобразити це якомога детальніше, і уявити, як ви востаннє були там». Направлення розуму на зосередження уваги на приємній пам'яті може зменшити тривогу, яку він створює.

Погляньте на позитивне фото

Швидке сканування фотографії, яке вам подобається, може по-справжньому змінити ситуацію, коли йдеться про занепокоєння, стверджують Джорджія Фостер та Вірджинія Олександра, співавтори книги "Трихвилинна тривога виправлення". Незалежно від того, чи він демонструє чудову пам’ять з вашими друзями, або це скріншот натхненної цитати, пошук зображень, які гасять тривогу, дозволяють швидко протидіяти їй.

Як перемогти тривогу за 5 хвилин

Збийте тривогу через 5 хвилин

1. Спробуйте додаток для відпочинку
2. Прослухайте пісню
3. Рухайте своє тіло

Отже, ви хвилюєтесь, поки їсте їжа або за кілька хвилин до того, як вам потрібно піти. За п’ять хвилин є більше способів перемогти свою тривогу.

Спробуйте додаток для відпочинку

Ви знаєте ті програми уважності, для яких постійно отримуєте рекламу? Вони насправді можуть вам допомогти. З головного простору до спокою є багато чого спробувати. Хоча існують довші вправи для вивчення, у багатьох додатках є медитації, що тривають від однієї до п’яти хвилин.

Хоча ви можете задуматися, скільки можна досягти за такий короткий час, Гілліланд запевняє нас, що кілька хвилин можуть бути все, що потрібно. Якщо ви не впевнені у використанні програми для розслаблення, спробуйте кілька із безкоштовної пробної версії.

Прослухайте пісню

У кожного є така чудова пісня, яка змушує почувати себе на вершині світу. Спробуйте створити список відтворення, наповнений тими, які запалюють радість всередині вас. Таким чином, наступного разу, коли тривожність набуде свою потворну голову, ви будете озброєні. Музика справді настільки ж потужна, як ви думаєте: За словами Джилліленда, вона може допомогти уповільнити серцебиття і знизити артеріальний тиск.

Рухайте своє тіло

Дослідження 2017 року показало, що 77 відсотків учасників були неактивними протягом приблизно 12 годин на день. Незважаючи на те, що більшу частину дня сидячи малорухливими фізично є нездоровими з багатьох причин, це також може вплинути на ваше психічне здоров'я.

Якщо вам стає тривожно, подумайте, скільки ви переїхали в той день. Виберіть п’ять хвилин, щоб почастішати серцебиття. "Будь-яка форма жорстких вправ допомагає знизити тривожність, спалюючи зайву психічну енергію, яка використовується для занепокоєння", - розповідає Healthline психолог Грегорі Кушнік.

Навіть 5-хвилинний випуск може перезавантажити ваше тіло.

Спробуйте 4-хвилинну тренування Tabata:

• Подивіться тут.
• Створене Ребекою Боруцькою, відео переглянуто понад 2 мільйони разів.
• Кожна вправа триває 20 секунд і повторюється двічі.
• Відпочивайте протягом 10 секунд між кожною вправою.
• Це чудовий випуск або розминка для більш тривалого сеансу.

Як перемогти тривогу за 10 хвилин

Збийте тривогу за 10 хвилин

1. Телефонуйте комусь, хто вас розуміє
2. Запишіть, як ви себе почуваєте
3. Вимкніть телефон хоча б на 10 хвилин

Якщо ви можете відійти та зайняти 10 хвилин, щоб перейнятися своїми почуттями, напевно варто спробувати один із цих механізмів подолання.

Телефонуйте комусь, хто вас розуміє

Погуляйте та зателефонуйте своєму кращому другові, мамі, партнеру чи тому, кому ви почуваєтесь найбільш комфортно.

"Зателефонуйте комусь, хто відчуває, що вас справді знає, і ви можете розраховувати на чесний внесок. Скажіть їм, що вас турбує і чому, і подивіться, що вони говорять », - каже Гілліланд. "Або, коли ви їм зателефонуєте, поговоріть про щось абсолютно не пов'язане зі своїми страхами. Захопиться в іншій розмові, і ти будеш менше хвилюватися, тому що тебе зачепило щось інше. Відволікання творить чудеса ».

Ви шукаєте людину, яка допоможе вам розібратися з вашими тривожними думками, а не людину, яка збирається сказати вам заспокоїтися.

Запишіть, як ви себе почуваєте

"Повідомте собі кілька записок ... про те, що ви зробили, а не про речі, про які ви хвилюєтесь, або про те, де ви боролися", - пропонує Гілліланд. Запам'ятовування цих речей допомагає протистояти тому, що говорить про хвилювання, що завжди є негативним та катастрофічним. Нам потрібно врівноважити розмову, тому почніть говорити про тривогу, ніби це людина. Ви повинні представляти речі, в яких ви хороші, речі, які ви зробили. Нам потрібно пам’ятати про це, коли ми хвилюємося ».

Пам’ятати про добро - це прекрасний спосіб боротьби з тривогою, як і записування того, що ви переживаєте.

Пропозиції доктора Кушніка про те, що слід відстежувати під час епізодів тривоги:

• запускаюча подія
• фізичні симптоми тривоги
• тривожні думки у вас були
• як ти впорався з моментом
• мітка, пов’язана із спотвореними думками

Вимкніть телефон хоча б на 10 хвилин

Ви можете думати, це просто 10 хвилин, правда? Спробуйте відслідковувати, скільки разів перевіряєте телефон протягом 10 хвилин, і тоді ви побачите, чому його вимкнення може принести вам стільки користі.

Спробуйте ще довше, якщо зможете. Як говорить Кушнік, "Найпростіша можлива техніка тривоги - вимкнути телефон на 20 хвилин і сидіти з власними думками, без будь-якої іншої форми стимулювання. Незалежно від того, визнаєте ви це чи ні, ваш телефон погіршує тривогу ».

Виконуйте ці прийоми перед використанням

Стара приказка «практика робить досконалою» стала кліше, але це правда. Перший раз, коли ви спробуєте деякі з цих прийомів, це може здатися незручним або безглуздим. Регулярне їх виконання - це запорука протидії вашої тривоги.

Не чекайте, поки ви не хочете спробувати їх. «Дозвольте констатувати очевидне - ви повинні оволодіти технікою, перш ніж вони вам знадобляться. Коли ми хвилюємось, ми не вчимося. Ми фактично використовуємо те, що навчилися та практикували. Вам потрібен план, і ви повинні його реалізувати », - каже Гілліланд. "Одна з найкращих цитат про те, як це виглядає в житті, - це Майк Тайсон:" У кожного є план, поки їм не вдаряться в обличчя. "Тривога буде вдарити вас в обличчя. Відверніться деякими прийомами ».

Під час роботи над цим управлінням так важливо дійти до кореня того, що викликає вашу тривогу. Якщо ці механізми подолання не роблять хитрощів, спробуйте поговорити з фахівцем про інші варіанти, які ви можете вивчити.

Сара Філдінг - письменниця, заснована в Нью-Йорку. Її твори з'явилися у "Суєті", "Інсайдер", "Чоловіче здоров'я", "Хаффпост", "Нейлон" та "OZY", де вона висвітлює соціальну справедливість, психічне здоров'я, здоров'я, подорожі, стосунки, розваги, моду та їжу.